Der "Was in einem Jahr alles erreicht werden kann"-Thread

[pharmazeut]

ich habe mir das so vorgestellt dass hier jeder der lust hat seine entwicklung innerhalb des letzten jahres reinschreibt. natürlich mit allen veränderungen bezüglich des EP oder TP. auch welche supps verwendet werden (auch roids) wäre von sehr interesant.
ich werde (da ich leider keine fotos von vor einem jahr besitze) nur meine kraftdaten als vergleich heranziehen.
an und für sich wären fotos aber toll - also bitte postet reichlich und mit pics

spam sollte eher beiseite gelassen werden
zur not werde ich einen eigenen spam-thread zu diesem thema eröffnen.


zu meinem EP:

ich habe seit jänner 2006 in erster linie meine ernährung verbessert.
ich habe vor einem jahr:
- alles gegessen was mir geschmeckt hat
- selten bis gar nicht gefrühstückt
- keine haferflocken gegessen
- war oftmals beim mäcces
- dachte nicht über genügend eiweiss oder langkettige KH's nach
- hatte maximal 3 mahlzeiten am tag

alles in allem machte ich alles falsch, was man falsch machen kann. dies habe ich wärend meiner diät (dazu gibt es den fred: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21107.html ) total umgestellt und danach auch im grossen und ganzen beibehalten. mein jetziger EP sieht in etwa so aus (einen fixen habe ich nämlich nicht - das wäre mir etwas zu eintönig und ich weiss dass ich das nicht durchstehen würde). also hier mein ungefährer EP:

06.15h 5g creatin monohydrat
06.45-06.50h 5-10 datteln (etwa 20-30g), 50-75g haferflocken, 10g weizenkleie, 5-10g leinsamen mit 0,9% milch und 1 El eiweisspulver, shake mit 30g einweiss und 0,5% milch, 1 banane, 1 EL walnussöl
10.30h entweder 250g magerjoghurt mit ca. 25-30g haferflocken, 1 fischölkapsel, 1 zink-tablette (mit histidin), 1 vit-c kapsel und 1 handvoll nüsse oder (an train tagen) 125g gekochter reis mit 250g apfelmus
12.30h oder 13.00h meine pampe aus 250g magerjoghurt, 250g magertopfen, 1,5 El eiweisspulver, 40g haferflocken
15.30h gleich wie 10.30h (nur ohne die vit-c und zink kapseln)
vor dem train: 25g whey in wasser und 10g walnussöl (falls ich zuhause war - ansonsten ohne öl)
nach dem train: 60g dextro, 30g whey, 5g creatin in wasser
1-1,5h nach dem train oder ca. 18.30-19.00h abendessen: unterschiedlich. gestern waren es etwa 200g kartoffeln und 250g fettarme frankfurter, auch 'mal 800g linseneintopf, gerne auch nudeln mit sugo oder eiern. auch fisch mit kartoffeln und gemüse (und 1 EL walnussöl falls der vor dem train nicht eingenommen wurde)
vor dem schlafengehen: 40g eiweiss in magermilch mit 2 El leinöl in 100% o-saft

getränke: 4-5l wasser (manchmal dazu 0,5l cola light) oder zuhause ein verdünnungssaft ohne KH's (von mautner-markhof - 0% zuckerzusatz).

ausserdem sündige ich so 3 tage die woche mit 0,5 sackerl gummibären, oder einem stück kuchen zum kaffee oder auch mal 0,5 tafel rittersport (joghurt ). hin und wieder auch am sonntag zu mittag eine pizza ristorante. am wochenende ist die ernährung leider nicht so strikt. ich versuche aber trotzdem auf meine 5-6 mahlzeiten zu kommen (und die haferflocken sind standard ).
dazu muss man aber auch sagen dass ich mich gerade in einer aufbauphase befinde - in einer diät würde der plan natürlich anders aussehen

zu meinem TP:

ich vergleiche die daten mit jenen (die ich mitgeschrieben habe) vom jänner 2006. damals habe ich nach einem völlig anderen und (für mich) unvorteilhaften system trainiert (1,5mal /woche):

TE1: rücken, brust, trizeps
TE2: beine, schultern, bizeps

KH hatte ich damals noch im beintrain (und überhaupt erst 1-2 monate im programm), KB wurde selten eingebaut - lieber beinpresse und diverse isoübungen. ich trainierte im jänner 2006 garade in einem supersatz train mit jeweils 5 supersätzen pro muskel also völlig daneben
zuvor hatten alle muskeln 8 sätze
man kann sich vorstellen wie luschi ich damals im vergleich zu heute trainiert habe. pausen waren auch länger (2-3min.) sodass eine TE zwischen 1,5 und 2h dauerte.
eine muskelgruppe in einer TE alle 6 wochen pausieren zu lassen habe ich schon damals gemacht (näheres in meinem trainlog: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22737.html ).

im letzten jahr habe ich einen für mich optimalen 2-er split kreiert (1,5mal /woche). aufteilung:

TE1: brust, beine, trizeps, nacken
TE2: rücken, schultern, bizeps, waden

KH (nun im rückentrain) und KB haben einen festen bestandteil. ausserdem haben sich die satzzahlen völlig verändert.
rücken und beine 9 sätze, brust 8 sätze, schultern 6 sätze, bi/tri/waden 3 sätze, nacken 2 sätze (1-2x/woche bauch mit 3-5 sätzen; manchmal auch gar nicht). grosse muskeln werden mit max. 8 WH's trainiert (ausser KH - nur mit max. 6), kleine msukeln mit max. 12WH's. ich mache hierbei die besten fortschritte (ist aber individuell verschieden).
puasen werden bewusst bei 90sec. gehalten (nur beim beintrain und beim KH kann es länger dauern ). traindauer aber maximal 70min.
ausserdem habe ich bewusst mein augenmerk auf grundübungen gelegt und viele isolationsübungen entweder komplett gestrichen oder mache sie nur mehr selten.

die kraftwerte von jänner 2006 und jänner 2007 stelle ich nun folgend direkt gegenüber. die ersten werte sind die von 2006, die nachfolgenden von 2007. ich vergleiche nur gewisse übungen da es den anstieg der leistung deutlich genug wiedergibt und ich diese übungen für am relevantesten halte:

BD: 100kg / 120kg
SBD: 85kg / 105kg
SBD mit KH: 35kg / 45kg
KH: 90kg / 160kg
KH mit gestreckten beinen: nicht gemacht / 110kg
KB: 90kg / 135kg
front KB: 60kg / 75kg
LH-rudern: 70kg (mit falscher technik - aufrecht) / 75kg (90°)
KH-rudern: 35kg / 45kg
KH schulterdrücken: 30kg / 35kg
nackendrücken: 70kg / 80kg
frontdrücken: nicht gemacht / 70kg

alle angaben beziehen sich auf die arbeitssätze.


man sieht also dass durch eine umstellung des TP und des EP doch eine gewaltige, naturale leistungssteigerung schaffbar ist. obwohl ich im jänner 2006 schon 10 jahre am eisen war konnte ich mich um ein vielfaches verbessern. stagnation (welche ich damals schon monatelang) erlebt hatte gibt es seit dem nicht mehr.

also reisst euch am riemen, trainiert konsequent und hart und postet vor allem eure entwicklung hier herein

grüsse, pharma

[tn]

Nunja es war ein Jahr mit höhen und Tiefen.. unter anderem 2 Studiowechsel.. erneute Knieprobleme und zu guter letzt rausschmiss von zu Hause.. worunter die Ernährung doch deutlich gelitten hat.. hab mich teilweise Wochenlang fast ausschließlich von Tiefkühlpizza, Kräuterbutterbaguettes u. Broten mit Salami/Käse ernährt.. Habe dann immer mal wieder Zwischendurch paar Wochen diätet und obwohl ichs besser gewusst hätte viele Fehler gemacht..

Werde nicht so einen Roman schreiben wie Pharma da ich eh die hälfte vergessen würde...

was vielleicht relevant ist sind die steigerungen im Kraftbereich teilweise vom wdhs Gewicht von damals ausgehend da ich da keine und bei manchen Übungen auch momentan keine Maximalkraftversuche hinter mir habe/hatte

Kreuzheben +80
Bankdrücken +35
Kniebeugen + 45

Die Ausführungen der Übungen haben sich im Laufe der Zeit deutlich verbessert was ich natürlich BamBam zu verdanken habe.. der Hass fürs Training bzw. das Gefühl für die Zielmuskulatur hat sich auch deutlich verbessert und mittlerweile steh ich auf Schmerzen

[pouz]

So, ich werde nun auch meinen "Werdegang" des letzten Jahres hinzugeben. Hört sich alles nicht so gut an wie bei den Kollegen oben aber ich hatte auch so meine Probleme dieses Jahr.
Fangen wir mit den Problemen an (aufs Training bezogen: 2 riskante ZahnOPs (Weisheitszähne jeweils 2), da Zahnwurzel direkt auf dem Nerv lag und sehr groß war. Hatte riesen Schiss davor aber es ist zum Glück alles gut gegangen. Nur hatte ich Wochen danach noch Probleme bei Belastung und nach der zweiten OP gings mir richtig dreckig. (Insgesamt ca. 4 Wochen Trainingsausfall + 1-2 Wochen "Leichteres" Training)
Dazu kamen dann noch Schüleraustausche mit USA und Frankreich ( *nix verstehen eh*). Auch 4-5 Wochen Trainingsausfall + 3,5 Wochen Amiernährung

Da das hier aber nicht der Probleme Thread ist gehts weiter:
Ernährung stark verbessert. Sprich 6 Mahlzeiten am Tag (davor 4)[inklusive EW shake vorm schlafengehen], gscheides Frühstück (davor 1 Brezel), und der Nachmittagscocktail (Haferflocken/Magerquark/...) den ich vorher auch nicht drinne hatte. Hauptmahlzeiten sind ausgewogen und reichlich geblieben (Nudeln/kartoffeln/reis mit Fleisch/Geflügel/Fisch und evtl. Gemüse).
Supps: Mehrcombo protein und whey

Weiterhin plagen mich Knieprobleme (Knorpel) und kann deshalb seit 1/2 Jahr nicht richtig KB oder KH betreiben.
TP vom 3er (beine/schulter/bauch | brust/bizeps | rücken/trizeps) auf nen 2er den ich seit nem guten halben Jahr durchziehe (brust/"beine"/bizeps/bauch | rücken/schulter/trizeps)

Trotz allem folgende Steigerungen.
Bankdrücken + 25
LH-Rudern + 20

Ich hoffe es geht weiter voran und mein Knie wird wieder!

[-ZERO-]

voriges jahr war mein erstes trainingsjahr. habe ende dezember 2005 (ca zu weihnachten) endlich angefangen zu trainieren und war nicht mehr nur mehr ein mitglied im fitnesscenter. gewicht damals: grandiose 50-53kg

kraftsteigerungen im arbeitssatz:
bank von 45 auf 105-110kg,
kniebeugen von kA auf 135
kreuzheben habe ich nach einem halben jahr aufgehört (nacken würde dadurch für meinen geschmack etwas unproportional zum rest).

meine ernährung war leider ziemlich müll, sonst wär vl mehr gegangen. wichtig war mir nur immer auf ca 200g eiweiß pro tag zu kommen.
bin ein endo/meso typ und muss immer aufpassen, dass ich nicht zu viel futtere.

supplements waren kiloweiße proteinpulver, ca 10kg maltodextrin und >1kg creatin.

tp hatte ich die ganze zeit einen normalen 3er split, den ich mit der zeit immer mehr auf mich optimiert habe.

[Megalomaniac]

BD: 50KGx10 72,5KGx10
KH:50KGx10 112,5KGx6
KB:32KGx15 70KGx8

Arrrg KH und KB nich von Anfang an trainiert und erst seit nem halben Jahr durchgehend

EP seit September glaub ich.

Gewicht von irgendwas mit 70 auf 85 bin aber glaub ich auch noch n Stück gewachsen

Crea ja, hat mir nix gebracht voll das Tief dann auch noch gehabt aber hab mich jetzt gefangen und geht wieder vorran(hat sehr lange gedauert komisch.....)
Seit ner Woche Kalorien erhöht und läuft wieder super. Bin immer sehr diszipliniert, Donnerstag zu Burger King seit nem 3/4 Jahr das erste mal wieder, hatte seit Sommerferien nur einen Burger(Chickenburger)



Will dieses Jahr auf 90KG kommen, denke sollte kein Problem sein und die 100 drücken.
Mal sehn wies läuft

[Mz91]

Ich hab knapp ein Jahr hinter mir hab aber die Fortschritte nich so ganz dokumentiert , ich hab in den letzten 11 Monaten mein Körpergewicht um 6 Kilo gesteigert . Armumfang hab ich 2 cm mehr , Bankdrücken bin ich von etwa 50 kg auf 92 kg gekommen und ansonsten hab ich nich viel aufgeschrieben , Kreuzheben bring ich ne Leistung von 120 kg ohne großes Training , ansonsten will ich dieses Jahr die 120 kg auf der Bank knacken , da muss ich mich aber ranhalten da ich seit 2 Monaten auf den 92 kg hänge . Supplemente hab ich keine genommen . Seit Herbstanfang esse ich etwas gesünder , zwar immer noch das was auf den Tisch kommt zum Mittag aber morgens 2 Schüsseln Haferflocken und Abends auch was gutes .

[tn]

Auch wenn ich weiß das ich dafür haue bekomme Poste ich jetzt mal 2 Bilder von einem guten Freund. Die Bilder liegen etwas über ein Jahr außeinander.. davon waren 11 Monate unter BamBams Betreuung. Das ganze ist natural geschehen...Seine Disziplin ist überragend gewesen in der Zeit. Das ganze soll als Ansporn dienen!

PS: Er ist 19

[__seas__]

hey leute bin neu hier und hätte auch ein paar fragen habe wieder begonnen in fitness center zu gehen war mal letztes jahr 2-3 monate hatte aber viele schulische und psychische probleme.... aber jetzt zu meinen daten ich heiße marlon und wog mit 15 84kg und jetzt bin ich 16 und wiege 106 kg ! ich fresse wie ein Mähdrescher und bin 1m 82cm groß und hab jetzt ziemliche probleme mit dehnungsstreifen an hüfte und am schlimmsten an den armen nun jetzt zu meiner frage sollte ich eine diät machen oder solle ich einfach mir richtig muskeln antrainieren ? aber wenn ich einen sixpack haben möchte müsste ich ja 11 % körperfett haben das ist alles zum verrückt werde ! kann mir wer helfen ? ich hoffe ihr versteht was ich meine

danke

[_anfaenger]

hallo marlon!!


unbedingt zuerst eine diät machen!!!
lies dich bissl durchs internet, du wirst genug über sinnvolle diäten finden. viel glück!!

[__seas__]

hey

danke das du mir so schnell geantwortet hast ich wollte nur noch eine frage stellen verschlimmern sich die streifen dann nicht und ist es in ordnung wenn ich eine diät mache das ich auch muskel gleichzeitig mit gewichtern aufbaue ?

[Fleckenteufel]

hey

danke das du mir so schnell geantwortet hast ich wollte nur noch eine frage stellen verschlimmern sich die streifen dann nicht und ist es in ordnung wenn ich eine diät mache das ich auch muskel gleichzeitig mit gewichtern aufbaue ?

Gleichzeitig Diäten und Muskeln aufbauen geht nicht
Diät = weniger kcal als benötigt
Aufbau = mehr kcal als benötigt

Allerdings kannst/solltest du trotzdem schon in der Diät trainieren um mehr kcal zu verbrennen und deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Desweiteren sind Anfänger auch dazu in der Lage mit leichtem Kaloriendefizit aufzubauen.

PS: Solltest du jetzt nach einem trainingsplan suchen und Übungen und sone Sachen, eröffne doch bitte einen eigenen Thread.

[mat94]

Hallo alle zusammen! Bin neu hier und weiss nicht ob es hier rein passt. Wenn nicht sorry!
Ich bin 15 jahre alt und möchte gerne bodybuilder werden. Vielleicht hat jemand ein paar trainings, ernährungs und supplemente tipps für mich. Freue mich auf jede antwort!

[oldiegerd]

Hallo mat94, willkommen im Muskelforum.
Hier mal eine Anleitung für Anfänger. Lies mal durch und lies quer durchs Forum.
Geht schrittweise, die Muskelwelt zu verstehen. Viel Spaß im Forum.
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

[mat94]

hanke oldiegerd dass du dich so schnell gemeldet hast. hab es mir schon durchgelesen, war sehr informativ aber kann man so früh schon supplemente nehmen?
Mfg mat94

[SkY]

kann man so früh schon supplemente nehmen?
Mfg mat94

kommt drauf an was!

von creatin ist in jungen jahren eher abzuraten. whey-protein, glutamin usw. kannst du bedenkenlos konsumieren.