3 er split ist der ok?

[Reene12]

hi!

bin neu hier!

wollt mal fragen ob mein 3er split in ordnung is nutze ihn seit geraumer zeit!

1 tag:

Brust

BD 4 Sätze, 8,8,8,8
Schrägbank 4 Sätze, 8,8,8,8
Negative BD 3 Sätze, 8,8,8
Fliegende 2 Sätze, 12, 10
Überzüge 2 Sätze, 12,10

Trizeps

Enges BD 4 Sätze 10,10,8,8
Einarmiges Kabelziehen 4 Sätze, 10,10,8,8

Schulter

Seitheben 3 Sätze, 12,10,8
Seitheben einarmig am Kabelzug 3 Sätze 12,10,8

2. Tag

Beine

Kniebeuge 5 Sätze, 20,10,8,8,8
Beinstrecker 3 Sätze, 10,8,8
Beincurls 4 Sätze, 10,10,8,8
Beinpresse 4 Sätze, 8,8,6,6

Waden

Waden heben stehend 3 Sätze, 12,10,8

3. Tag

Rücken

Klimmzüge 4 sätze, so viel wie geht
Enge klimmzüge (Seilzug) 4 Sätze, 12,10,8,8
Hyperextentions 2 Sätze, 20,20
Nackenziehen mit KHs 3 Sätze, 15,10,10
Latziehen zum Nacken 3 Sätze, 10,8,6

Bizeps

Hammercurls 4 Sätze, 10,10,8,8
Konz. Curls 4 Sätze, 10,10,8,8

Schulter

Seitheben 3 Sätze, 12,10,8
Seitheben einarmig am Kabelzug, 3 Sätze 12,10,8

[michaelp]

aaaaaaaaaaaalso...

generell mach lieber weniger Sätze, dafür intensiver...

tag (1) = ok, bis auf schulter warum zweimal dieselbe Übung... Seitheben

tag (2) = ok

tag (3) = Nachenziehen komplett wegglassen = besser Frontziehen (nackenziehen oder auch drücken schlecht für die Schulter(rotatoren)... und wie macht man nackenziehen mit KH

und warum schon wieder Schulter und wieder zeimal Seitheben...

[ixus400]

willst du speziell die schultern trainieren? oder warum hast du die in 2 TEs?

wie lange trainierst du schon?

würde dir einen GK empfehlen. archiv

[robert234]

Hi Reene12, willkommen bei uns.

Bitte trage Dein Alter, Körpergröße und -gewicht in Dein Userprofil ein, und schreibe uns in diesen Thread, wie lange Du schon Kraftsport machst. Erst dann kann man was Sinnvolles zu Deinem Plan sagen, soviel aber schon jetzt: da ist einiges im Argen.

[Reene12]

k hab meine daten hinzugefügt!

also weniger wdh und andere schulter übungen !

hat wer paar vorschläge für schulter übungen und wie viel wdhs/ Sätze wären sinnvoll??

bitte paar vorschläge!

naja trainiere jetzt ein gutes jahr aber nicht mit dem plan den nutzte ich seit ca 6 wochen!

wollte den plan jetzt auch mal "drehen" also statt tag 1 mit tag drei beginnen wegen dieser gewöhnung der muskeln und die reihen folge der muskelgruppen ändern! ablauf aber gleich lassen also von großen zu kleinen muskelgruppen!

[robert234]

@Reene12: Und wie lange machst Du schon Kraftsport? (hatte ich oben schon mal gefragt, ist wichtig für die Vorschläge )

[Reene12]

hab ich grad hinzugefügt^^

[robert234]

Ich habe den Plan mal ausgebessert. Die Satzzahlen sind so abgestimmt, daß jede TE einmal pro Woche stattfindet.


TE1:

Brust

Schrägbank 3 Sätze a' 8 Wdh.
BD 4 Sätze a' 8 Wdh.
Negative BD 3 Sätze a' 8 Wdh.
Fliegende (von TE zu TE im Wechsel mit Überzügen) 2 Sätze a' 12 Wdh.


Bizeps

Konz. Curls 4 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls 3 Sätze a' 12 Wdh.


Waden

Wadenheben stehend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.



TE2:

Oberschenkel

Kniebeuge 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinpresse 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze a' 12 Wdh.
Beincurls 4 Sätze a' 12 Wdh.


Schultern

Schulterdrücken m. KH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a' 12 Wdh.



TE3:

Rücken

Klimmzüge 4 sätze, so viel wie geht
Kreuzheben 4 Sätze a' 6 Wdh.
vorgebeugtes KH-Rudern 5 Sätze a' 8 Wdh.


Trizeps

Enges BD 4 Sätze a' 12 Wdh.
Einarmiges Kabeldrücken 4 Sätze a' 12 Wdh.


Bauch

Beinheben 4 Sätze bis MV
Crunches 4 Sätze a' max 12 Wdh. (bis MV)

[Reene12]

echt nett von dir klingt sehr gut!

bräuchte nur mal ne erläuterung zu paar übungen/ bilder weil kenn leider nicht alles!

also eigentlich brauch ich nur zu Schulterdrücken , aufrechtes rudern, vorgebeugtes KH rudern und kreuzheben mal paar infos/ bilder! wenn du da was hast wer gut damit ich sie auch richtig ausführe^^

nochmal big thx wegen planüberarbeitung^^