der 3er Split von mir

**fredl** · 11.01.2007, 22:22

hallo,

hab meinen größtenteils hier ausm forum abgeschaut. halt n bisschen abgeändert.
bewertet ihn doch bitte!

Montag: Brust/Bizeps/Bauch
-schräges BD
-Dips weit
-Fliegende
-LH Curls
-KH-Curls (Pult)
-Crunshes
-reverse Crunches

Mittwoch: Beine/Schulter
-Kniebeuge
-Ausfallschritt
-Beinbeuger
-Beinstrecker
-Wadenheben
-Frontdrücken
-Schulterdrücken
-Seitheben

Freitag: Rücken/Nacken/Trizeps
-Kreuzheben
-Klimmzüge OG
-Klimmzüge UG
-Rudern aufr.
-Shrugs
-Enges BD
-French Press

**Liquid123** · 11.01.2007, 23:55

reverse Crunches

Was das? Kenn ich ned.

Beinbeuger mit Beinstrecker tauschen, weil du ja erst eine Muskelgruppe fertig trainieren sollst.

Würde zum Rückentrain noch was für die hintere Schulter mit einbaun wie z.B. Kurzhantel-Rudern

Wieviel Wdh / Sätze von was?
Wie lang trainierst du schon?

**Niklas`** · 12.01.2007, 00:09

sätze und wdh fehlen...

**fredl** · 12.01.2007, 01:22

mein wh bereich ist 6-10
variiert bei den übungen etwas.
allg. mach ich 3sätze

**Liquid123** · 12.01.2007, 07:37

Wie lang tranierst du schon?

Beim Kreuzheben solltest du max. 5 Wdh. machen, um noch eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Bei den kleinen Muskeln eher 12 Wdh.
Bei den Waden 15 Wdh., da die auf den Wdh.-Bereich am besten ansprechen.

**fredl** · 12.01.2007, 14:48

ich trainiere schon mehr als 2 jahre

kreuzheben mach ich 6-8 wh's
ja, waden mach ich auch immer mehr. hatte ich vergessen anzugeben

sonst ok so?

**Liquid123** · 12.01.2007, 15:31

Kruezheben würde ich weniger machen

sonst gut

**robert234** · 12.01.2007, 16:11

@zäher: Ich würde die Dips weit durch BD ersetzen, die LH-Curls rausschmeißen und dafür nach den KH-Curls Hammercurls machen, den Beinstrecker vor dem Beinbeuger anordnen (also erst die Quads fertig trainieren, dann zum Beinbizeps übergehen), die Waden auf einen anderen Tag legen als die Quads, Frontdrücken wüde ich weglassen und dafür das aufrechte Rudern als letzte Schulterübung reinnehmen.

Statt der Klimmis im UG (die stark die Bizeps einbinden und den Rücken insoweit etwas entlasten) würde ich eher eine Ruderübung einfügen, aber eben nicht das Rudern aufrecht, sondern entweder Rudern vorgebeugt mit LH oder KH, oder aber Rudern am Kabel (falls Du das hast).

Beim Kreuzheben wie Consti schon sagte auf 5 - 6 Wdh. runtergehen, ansonsten Mehrgelenkübungen mit 8 Wdh. und Eingelenkübungen mit 12 Wdh. ausführen. Der Rücken sollte beim 3er mit 13 Sätzen dabei sein, die Brust mit 12, Schultern mit 8 - 9, Bizeps mit 6 - 7 und Trizeps mit 7 - 8 Sätzen, Nacken 4, Quads 8 und Beinbizeps 3 Sätze.

**fredl** · 14.01.2007, 14:56

hier nochmal überarbeitet:
dips weit hab ich mit BD getauscht. dafür dips dann auf trizeps gelegt statt engem BD; Waden extra; Quads vorgezogen
WH wie oben empfohlen. Rudern mag ich nicht so, weil mein unterer Rücken nicht so stabil ist. Da reichen mir die bisherigen Übungen schon.

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Fliegende
-LH Curls
-Scott-Curls
-Beinheben hängend
-Crunshes

Mittwoch: Beine/Schulter

-Kniebeuge
-Ausfallschritt
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Frontdrücken
-Schulterdrücken
-Rudern aufr.
-Seitheben

Freitag: Rücken/Nacken/Trizeps/Waden

-Kreuzheben
-Klimmzüge OG
-Klimmzüge UG
-Shrugs
-Dips
-French Press
-Wadenheben

danke für kommentare!

**SanStorm** · 14.01.2007, 15:12

Zitat:
reverse Crunches

Was das? Kenn ich ned.

http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html

(ziemlich unten von der seite )

Hier bekommste es genau erklärt was reserve crunches sind

hoffe, dass ich nicht irgend eine verwanung oder solches bekomme wegen dem link

gruß SanStorm

**Liquid123** · 14.01.2007, 15:17

Gracias

**robert234** · 14.01.2007, 19:09

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken --> würde ich vor dem BD machen
-Fliegende
-LH Curls
-Scott-Curls --> hier bleibe ich dabei, eine Bizepsübung sollten die Hammercurls sein
-Beinheben hängend
-Crunshes

Mittwoch: Beine/Schulter

-Kniebeuge
-Ausfallschritt
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Frontdrücken --> rausnehmen
-Schulterdrücken
-Rudern aufr. --> diese Übung nach dem Seitheben machen
-Seitheben

Freitag: Rücken/Nacken/Trizeps/Waden

-Kreuzheben
-Klimmzüge OG
-Klimmzüge UG --> bringt dem Rücken nicht viel, dann mach besser vorgebeugtes Rudern mit KH und stütze Dich mit der anderen Hand auf der Bank ab
-Shrugs --> hinter die Trizepsübungen verlegen
-Dips
-French Press
-Wadenheben stehend --> ergänzen um Wadenheben sitzend (je 4 Sätze)

**fredl** · 14.01.2007, 19:19

Frontdrücken --> rausnehmen

stimmt, 12 sätze reichen ja

-Rudern aufr. --> diese Übung nach dem Seitheben machen

seitheben belastet doch weniger muskelgruppen als ruder. wär das deswegen nicht vorzuziehen?

-Shrugs --> hinter die Trizepsübungen verlegen

das hab ich mir eigtl woanders abgeguckt http://maurice.gaia-webdesign.de/trainingsplan2.php

**robert234** · 14.01.2007, 20:43

stimmt, 12 sätze reichen ja

Du meinst 9 Sätze, 3 Übungen a' 3 Sätze = 9 Sätze.

seitheben belastet doch weniger muskelgruppen als ruder. wär das deswegen nicht vorzuziehen?

Beim aufrechten Rudern können die Unterarme und der Nacken noch ein bißchen mithelfen, das letzte an Kraft aus den Deltas zu locken, bei mir funzt es in dieser Reihenfolge viel besser als umgekehrt, nach dem aufrechten Rudern ist mit Seitheben nicht mehr viel drin. Ich weiß allerdings, daß dies gegen die "Regel" verstößt, die Isos zuletzt zu machen. Teste es doch selbst mal und entscheide wie Du es machen willst.

das hab ich mir eigtl woanders abgeguckt

Du kannst es ja probieren, aber da Du mich gefragt hast wie ich es mir vorstelle, habe ich entsprechend geantwortet.