Hallo, der Speck muss weg 126 KGk TP bitte um Hilfe/Anregung

[Wraxter]

Hallo,

die Überschrift sagt fast alles aus.

bin 32 Jahre alt und habe bei einer Größe von 178 cm 126 KG auf den Rippen.

Davon ist Muskelmasse bis jetzt was man zum Toilettengehen, aufstehen Essenmachen benötigt sprich minimale Muskelmasse. Mit der Kondition siehts genauso bescheiden aus.

So kanns defenitiv nicht weitergehen.

Habe bis Juli viel Zeit kann also '"Trainieren" ohne Ende. Studiobesuch ist finanziel nicht drinnen bin aber für den Heimbedarf ordentlich ausgestattet.

Hantelbank von Kettler mit

Bankdrücken
Butterfly *
Rückenzugsystem und Erweiterung für Beinbizeps und Co-
1 Langhantelstange
4 Kurzhanteln
1 Hometrainer
4 Fingerhanteln

1 Sauna

Dies alles hab ich mir mit 18 Jahren angeschafft habe damals kein Gramm fett gehabt und halt für den Huasgebrauch trainiert.

Ursache meines massiven Figurproblems ist eine völlig falsche Ernährung über Jahre und null Bewegung.

Ich will eine drastische Gewichtsreduktion erreichen und nebenbei den Körper formen dabei gilt es auch zu vermeiden dass faltrige Haut nach der Gewichtsabnahme runterhängt das sollte durch das Training verhindert werden. Keinesfalls habe ich vor Bodybuilding für Wettkampfzwecke oder so zu machen. Ich will mich wirklich nur in Form bringen. Hauptziele sind Bauch, Po Beine und Kondition in dieser Reihenfolge.

Da ich vorhabe jeden Tag andere Muskelgruppen zu trainieren stelle ich jetzt auch meinen vorläufigen TP vor. Ausdrücklich bitte ich da um Tipps und Verbesserungen ich bin kritikfähik und lernfähig also spart nicht mit Kritik


Tag 1

vormittags

Bauch Beine Po Finger


Abends

noch etwas Bauch dann 3 Saunagänge

Tag 2

vormittags

Rücken Brust

Abends

Sauna


Tag 3

Bauch , Arme, Brust,

Abends

Beine und Po und Sauna


Tag 4

Kondition und Wade


Tag 5


Programm wieder von Vorne


Bauch Peine und Po sind intensiviert da dort die Hauptprobleme sind. Bauch allein sind wohl 20-30 KG

Übungsdetails zu den einzelnen Einheiten sind teilweise noch nicht erstellt, da ich erst gestern begonnen habe und damit erst Bauch Beine Po und Finger trainiert habe.

Poste aber mein gestriges Pensum mal.


Fahrrad 15 KM KJ Verbrauch 136

Fingerhantel schwer (ich habe 2 sets eines geht leichter das andere ist noch strenger) 20x 2 Sätze

Kniebeuge einfach 10x 2 Sätze

Fingerhantel leicht 50x 2 Sätze

Leglift hinten 15x 2 Sätze

Leglift Seite 15x 2 Sätze

Ganzkörperstütze 2x 2 Sätze

Beinheben 15x 2 Sätze

Armschwingen gebückt 50x 2 Sätze

Becken Beine Heben 10x 2 Sätze

seitliches Beinpendeln 5x 2 Sätze

Armschwingen stehend 50x 2 Sätze

Crunch Mitte 15x 2 Sätze

Seite Liegen Bein hoch 15x 2 Sätze

Bauchlage Bein Heben 15x 2 Sätze

Cruch Seite 15x 2 Sätze

Fahrrad 5 KM


Abendtraining

Crunch Mitte 20x 2 Sätze
Cruch Beine seitlich liegend links und rechts 20x 2 Sätze

dann 3 Saunagänge

Dauer vormittags 3 Stunden


Abends 2,5 Stunden mit Saunagang welcher natürlich 80% der Zeit einnahm.

So jetzt mein Fragenkatalog an euch


1. Trainingsrythmus und Zusammenstellung was wann trainiert wird Meinungen dazu ?

2. Übungen sinnvoll?

3. Jeden Tag Radfahren zum Warmmachen wielange empfehlen?

4. Ernahrungstips einfache Zubereitung pro Mahlzeit max 20 min und keine Ergänzungsnahrung.

5. ausdruckbare Übungsanleitungen im Web hat wer Urls?

6. wie mach ich es richtig Fettabbau und das keine faltrige Haut übrig bleibt funktioniert Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau oder muss erst Fett runter und dann Muskel drauf?

7. Atmungstechnik bei Belastung Einatmen oder Ausatmen?

8. gutes Rückentraining da etwas vorbelastet durch hohes Gewicht.

Ich weis das ich wohl viel oder alles im Training verkehrt mache aber ich denke das wichtigste ist das ich mich nun endlich aufraffe um das zu ändern und wenn ich mit eurer Hilfe auch noch einen ordentlichen TP zusammenbekomme bin ich auch froh.

Vorab möchte ich jeden Danken für seine Mühen.


mfg



Arthur

[clinke]

Ich will eine drastische Gewichtsreduktion erreichen und nebenbei den Körper formen dabei gilt es auch zu vermeiden dass faltrige Haut nach der Gewichtsabnahme runterhängt das sollte durch das Training verhindert

drastisch ist garnicht gut..Das braucht seine Zeit und die musst du dir nehmen!

Bauch Beine Po Finger

Sorry, Finger trainieren?

Ist jetzt alles bissl viel zum Lesen, allerdings brauchst du nicht so oft in die Sauna zu gehen, abnehmen tuste dadurch nämlich nicht. Les dich ein wenig durchs Forum, "weniger ist oft mehr".
Die Ernährung ist das Wichtigste bei deiner Diät, man kann noch soviel trainieren, bei schlechter Ernährung nimmt man nichts ab.
Und noch was: Wenn du Bauch trainierst, bedeutet das nicht dass du am Bauch Fett wegbekommst.

[clinke]

1. Trainingsrythmus und Zusammenstellung was wann trainiert wird Meinungen dazu ?

Such dir hier im Forum einen Ganzkörpertrainingsplan (GK) und trainiere nach diesem 3mal die Woche. An 3 anderen Tagen kannst du Cardio machen (Fahrrad, joggen, schwimmen).

3. Jeden Tag Radfahren zum Warmmachen wielange empfehlen?

10min, ist aber nicht wirklich nötig. Warmmachen sollte man mit den Übungen und leichtem Gewicht.

4. Ernahrungstips einfache Zubereitung pro Mahlzeit max 20 min und keine Ergänzungsnahrung.

Quark, Thunfisch, Fisch usw...mehr dazu im Forum

5. ausdruckbare Übungsanleitungen im Web hat wer Urls?

Hier im Forum kannste schauen und einfach ein bisschen googlen (gab eine gute Seite, kenn die URL aber nicht)

6. wie mach ich es richtig Fettabbau und das keine faltrige Haut übrig bleibt funktioniert Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau oder muss erst Fett runter und dann Muskel drauf?

Kann ich dir nicht sagen.

7. Atmungstechnik bei Belastung Einatmen oder Ausatmen?

Bei Belastung gleichmässig ausatmen.

[Wraxter]

Hallo,

mit drastisch meinte ich auch nicht schnell sondern das einfach das Gewicht runtermuss und zwar die Kilos und nicht in Eile.

Wenn ich in den nächsten 6 Monaten 15 KG runterbekommen würde wär ich schon froh.

Das ich in der Sauna nichts abnehme ist mir klar ich hab die Sauna im Keller einen Raum neben den Geräten da finde ich es einfach einen angenehmen Ausklang und zwischen den Saunagängen noch Buch lesen entspannt auch. Gebe dir aber völlig Recht bei auftretendem Zeitmangel kommt die Sauna am ehesten auf die Streichliste.

Wenn ich alles durchhalte, was ich mal hoffe, denke ich wird es mindestens 2 Jahre brauchen um figurlich so einigermassen normal zu sein. Hat ja schliessliche auch über 15 Jahre gedauert das anzufuttern.

mfg


Arthur

[Wraxter]

Hallo,

danke clinke für die sehr guten Tipps zu meinen Fragen.

Wielange würdest du eine Cardioeinheit machen bzw würdest du sie durch Pausen unterbrechen?


bzw weil du gerade deine Taile gepostet hast meine ist fast doppelt so hoch.

130 cm...... das wird eine Menge Arbeit.


mfg


Arthur

[clinke]

Wielange würdest du eine Cardioeinheit machen bzw würdest du sie durch Pausen unterbrechen?

Solltest am Anfang versuchen dich zu steigern, da deine Kondition ja wie du sagst nicht sehr gut ist. Nehm dir 45min Zeit zum Radeln. Wenn du nicht mehr kannst ganz leicht radeln und dabei ausruhen..Dann wieder Gas geben..Es ist nicht wichtig ob du 10 oder 30km fährst, das Training muss anstrengend sein, das ist wichtig.
Wenn du einen guten Ganzkörperplan gefunden hast und dich ein wenig mit der Ernährung beschäftigt hast, solltest du dir einen Ernährungsplan zulegen.

[Ronny Kohlmann]

Hab jetzt nicht viel Zeit den Beitrag zu beantworten, möchte dich nur auf Folgende Threads aufmerksam machen, die schon mal einiges klären sollten und wo du mal reinschauen solltest:

Grundlagen für Anfänger: ein Plan zur Orientierung ---> http://www.muskelbody.info/trainings...-9.html#more-9

Gewichtsverlust und Einstieg ins Bodybuilding ---> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18998.html

Grundlagen einer Geschickten Ernährung um dauerhaft abzunehmen ---> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19197.html

Eine Einkaufsliste mit dem Wie/was/warum der Lebensmittel, die geeignetsten Lebensmittel --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17744.html

Kurzvideos zu den wichtigsten Übungen ---> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

Jojo-Effekt: was passiert da überhaupt und wwas kann ich dagegen tun? ---> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17543.html

Tipps wie man seinen Ernährungsplan auch im Job einhalten kann --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic15727.html

[Rouven1]

hi,
aksi ich würde an deiner Stelle einen Ganzkörpertrainingsplan machen und den 3mal ausführen, da du ja noch Anfänger bist.
Bankdrücken
Butterfly
Kniebeugen
Ausfallschritte
Latzug
Kh Rudern einarmig oder eine andere Ruderübung


so sollte deine Grundgerüst aussehen, wenn du Lust und Laune hast kannst du noch etwas für deine Arme machen, aber mit diesem Plan deckst du den ganzen Körper ab. Führe diesen Plan am bestem Mo+Mi+Fr aus!
An drei anderen Tagen( nicht Krafttrainingstagen) machst du Cardio, d.h. jogggen, Rad fahren oder Schwimmen
Am wichtigsten jedoch: berechne deinen täglichen Kcal Bedarf und halte ein Kcal Defizit ein, damit du abnehme kannst.

Wichtig ist aber auch nicht zu schnell abzunehmen und es bringt es auch nichts wenn du versuchst deine Pfunde runterzu hungern.

www.bambamscorner.com kann dir bei Ernährungsfragen sicher helfen.

Gruß Rouven1

[Durden_Tyler]

Bei dem Gewicht ist joggen nicht so gut, oder?

Ich denke er sollte zu Beginn lediglich Rad fahren oder Schwimmen.

[robert234]

Bei dem Gewicht ist joggen nicht so gut, oder?

Ich denke er sollte zu Beginn lediglich Rad fahren oder Schwimmen.

Sehe ich auch so, Walken geht auch, Joggen würde ich derzeit aber wegen der Gelenkbelastung nicht empfehlen.

[Wraxter]

Hallo,


herzlichen dank für die bis jetzt reichlichen und auch inhaltlichen wertvollen Posts.


Joggen werde ich wegen den Gelenken nicht und wenn ich mal um die 80 KG habe dann auch nur auf Waldboden. Der Terrbelag war damals meinen Gelenken schon immer etwas zu hart.

Radfahren und Schwimmen ist kein Problem.

@Ronny Kohlmann

Big Thx für die vielen Links bin derzeit knapp mit Zeit und werde sicherlich noch Nachfragen nach dem Studium dieser Links haben.


Wenn mir noch einer die Frage mit meiner Haut beantworten könnte ob ich die faltrigen Lappen mit hartem Training verhindern kann bzw wegkriege weil ich bin mir sicher das da viel überschüssige haut vorhanden sein wird an Bauch, Po Oberschenkel und evtl auch an Armen.

Bis Bald


Arthur

[Ronny Kohlmann]

Soweit ich weiss bildet sich die Haut nur sehr begrenzt zurück - Hautlappen wegzutrainieren ist also leider nicht drin.

Durch Muskelmasse wird sich aber die Optik verbessern, "Weg" gehen die Lappen von alleine aber wohl nicht.

[robert234]

Wenn mir noch einer die Frage mit meiner Haut beantworten könnte ob ich die faltrigen Lappen mit hartem Training verhindern kann bzw wegkriege weil ich bin mir sicher das da viel überschüssige haut vorhanden sein wird an Bauch, Po Oberschenkel und evtl auch an Armen.

Ronny Kohlmann hat recht, die "überschüssige" Haut kann man nicht wegtrainieren. Um die Optik insoweit zu verbessern gibt es nur zwei Möglichkeiten: entweder eine OP, oder aber zu versuchen soviel Muskelmasse wie möglich draufzupacken, so daß statt des ungesunden und unschönen Fettes dann die Muskeln die schlaffe Haut unterfüttern.

Viel Muskelmasse bringt auch den zusätzlichen Nutzen, daß der Energieverbrauch des Körpers generell deutlich höher ist und somit das Risiko wieder zu sehr an Fett zuzulegen verringert wird.

Stichwort Joggen: Für spätere Zeiten würde ich das Joggen durchaus empfehlen, es gibt speziell zum Joggen sehr gut gedämpfte Schuhe, die auch auf verschiedene Köpergewichte abgestimmt erhältlich sind. Ich habe z. B. das Schuhmodell New Balance 1220 S, da läuft man selbst auf Beton als wäre es Waldboden.