Mein TP - Fitness erhöhen - Fett abbauen

[seppl]

Die Sache mit dem Übertraining bezieht sich nicht nur auf die Muskulatur sondern den ganzen Körper (Zentrales Nervensystem).

GK deshalb, weil du die großen MG's ansprechen kannst. Du willst ja Kcal verbrennen.

[jokromer]

GK deshalb, weil du die großen MG's ansprechen kannst. Du willst ja Kcal verbrennen.

Aber ich soll ja auch nur auf ein geringes Kcal-Defizit haben, und die meisten Kalorien verbrenne ich mit Cardio (aufbau Kondition).

[seppl]

Dann mach wie du's für richtig hältst.

[jokromer]

Ich werde mein Programm jetzt mal 2 Wochen durchziehen und dann Ergebnisse posten

[Kiko]

darf ich mal fragen was für erfolge du dir in 2 wochen erwartest?

[jokromer]

darf ich mal fragen was für erfolge du dir in 2 wochen erwartest?

Klar darfst du.
Ich erwarte einen KFA von 10% und Muskelberge wo man nur hinschaut

Quatsch, ich erwarte Erfolge in der Kraft und dem Fettanteil, und in meinen Massen.
Natürlich werden das keine riesigen Sprünge sein, aber ich denke doch, dass man sie in Zahlen ausdrücken kann.

Muss dazu vielleicht sagen: habe früher schon BB betrieben (fast ein Jhr lang) und danach immer wieder kurzfristig. Aber mit der Zeit habe ich mir eben zu viel Fett angefressen und zu viel Kondition verloren. Erstaunlich allerdings: Kraft ging kaum verloren, nach 2 Wochen bin ich jetzt schon bei manchen Übungen über den Resultaten von vor meinem richtigen Jahr

[jokromer]

So lief die Woche: 2 Tage lang habe ich ausgesetzt, einmal aus Zeitdruck, und das andere mal aus einer Laune heraus. Das Boxen habe ich auch häufig weggelassen
Im Training konnte ich ugte Fortschritte erzielen (habe gerade ein Trainingstagebuch angefangen)

Daten von vor einer WOche/ heute

Gewicht 113 kg / 110 kg
Brust: 111 cm / 110 cm
Taille 104 cm/ 103 cm
Bauch (am Nabel) 124 / 123
Arme (am höchsten Umfang, aber gestreckt) 38 / 38
Oberschenkel 67 / 67,5

Was meint ihr zu diesen Ergebnissen? Ist das ok???

[herby]

Was meint ihr zu diesen Ergebnissen? Ist das ok???

Hi Jokromer,

Hier noch ein Hinweis zum Fettabbau:
Ein Kilogramm Körperfett hat so ca 11.000 Kilokalorien Das heisst also wenn du die verbrennen willst und zum Beispiel in einer Stunde Radfahren 500 Kilokalorien verbrennst, dann dauert es 22 Stunden bis das Kilo verbrannt ist. Blöderweise verbrennt man aber nicht nur Fettkallorien sondern auch Kolenhydrate, also gehe mal eher von 25 Stunden für ein Kilo Fett aus, da das mit den 500 Kilokalorien pro Stunde eh schon viel ist.
Jetzt kannst du selber abschätzen durch wie viele Stunden Cardio du noch durch musst um dein Zielgewicht zu erreichen. )))

Ach ja, komm aber nicht auf die Idee, jetzt deine Ernährung per Diat zu weit herrunterzufahren. Dann besteht nähmlich die Gefahr das dein Körper auch Eiweis verbrennt, also Muskeln abbaut.

Ich würde mich voll auf Cardio konzentrieren und zwar 6x1,5 Stunden die Woche (wenn du das schaffst) Rad fahren, Rudern, Cross Trainer und Laufen.
Ein Freund von mir hat das so gemacht und dabei 20 Kg abgebaut. Dauert aber ein paar Monate.

[jokromer]

Ich würde mich voll auf Cardio konzentrieren und zwar 6x1,5 Stunden die Woche (wenn du das schaffst) Rad fahren, Rudern, Cross Trainer und Laufen.
Ein Freund von mir hat das so gemacht und dabei 20 Kg abgebaut. Dauert aber ein paar Monate.

Naja, jetzt habe ich mich vorrangig auf Gewichtstraining konzentriert, denn wenn ich Muskeln aufbaue, sieht es besser aus und es erhöht den Stoffwechsel.
Zudem mache ich als Cardio, etwa 30 Minunten Boxen

[herby]

Naja, jetzt habe ich mich vorrangig auf Gewichtstraining konzentriert, denn wenn ich Muskeln aufbaue, sieht es besser aus und es erhöht den Stoffwechsel.
Zudem mache ich als Cardio, etwa 30 Minunten Boxen

Sorry, aber da muss ich dir wiedersprechen. Besser aussehen wirst du wenn du dein Fett verlierst anstatt unter der Fettschicht Muskeln aufzubauen. Nach deiner Beschreibung schätze ich das du eher der Typus endomorph (stämmig) bist und somit eh keine Probleme haben wirst deine Muskeln zu trainieren.

Habe mir gerade noch mal die ganzen Postings angesehen. Ich finde es echt klasse wie motiviert du an die Sache herrangest. Allerdings habe ich auch herrausgelesen das deine Zielsetzung ziemlich schwankt.

Am Anfang wolltes du dich auf den Fettabbau konzentieren und jetzt ist es das Gewichtstraining. Schätze mal, das du schon weisst, das es besser wäre das Fett wegzubekommen, aber du hast eigentlich nicht so richtg bock auf Cardiotraining.

Machst du eigentlich nur noch das Boxen um Kalorien zu verbrennen?
Was ist den aus den 45 Minuten Joggen geworden?

Boxen verbraucht zwar eine Menge Kalorien aber ich denke es ist zur Fettverbrennung nicht so gut geeignet und zwar aus dem folgendem Grund:
Um Fettmoleküle aufzuspalten benötigt der Körper viel mehr Sauerstoff als für Kolenhydrate. Für schnelle Bewegungen wie beim Boxen, Squash usw. holt der Körper eher die Energie aus den Kolenhydraten, da er den Sauerstoff nich so schnell beischaffen kann. Das ist auch der Grund, warum es besser ist länger zu Joggen als zu schnell. Der Körper braucht erst mal 15 - 20 Minunten um die Fettverbrennung richtig in Gang zu bekommen. Ist dann nicht geügend Sauerstoff da, weil man zu schnell joggt (schreibt man das so?) werden eben die Kolenhydrate verbrannt.

Dann habe ich noch was hier gelesen, das du deine tägliche Kalorienaufnahme nicht zu stark reduziernen sollst (ca. -400kKal). Der Grund dafür liegt darin, das der Stoffwechsel dann merkt, das für ihn schlechte Zeiten kommen und er dann versucht die Fettreserven für noch schlechtere Zeiten aufzusparen. Das führt dann dazu das der Körper auch Eiweis zur Energiegewinnung herranzieht oder ander gesagt teilweise Muskelmasse verheizt. Und das ist gar nicht gut.

Nach deinen Angaben hast du einen BMI von 34,8. Gut wäre wenn du auf einen BMI von 25 kommen würdest. Dann liegst du an der Grenze zwichen Normalgewicht und leichtem Übergewicht. Davon trennen dich aber noch 30Kg ))) und die wirst du durch Muskelaufbau nie wegbekommen.

Ich würde mir an deiner Stelle noch mal über ein realistisches Ziel bis Ende des Jahres gedanken machen.

So, jetzt habe ich aber genug gelabert. Wichtig ist auf jeden Fall, das du Spaß am Training hat.
(Smilies find ich klasse......)

[jokromer]

Du hast eigentlich recht mit dem was du sagst:

1.) nein Cardio ist nicht so mein Ding. Das mit dem Joggen mache ich auch noch, aber bei diesem Wetter kommen da nicht so die Topleistungen raus...

2.) GEwichtstraining heißt doch auch Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen, heißt doch den Stoffwechsel anzuheben. War es nicht so, dass 1 Kilo Muskeln etwa 100 - 200 Kcal pro Tag zusätzlich verbrennt? Das würde bedeuten, bei 5 Kilo Zuwachs (ok ok ist viel, aber da ich früher schon Muskeln hatte, und auch keine Probleme mit Masseaufbau habe, dürfte das in absehbarer Zeit auch gelingen), wären das ja etwa 500 Kalorien pro Tag, also 3.500 pro Woche. Bei gleichbleibender Ernährung wäre das also ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche Oder rechne ich da etwas falsch.

3.) Ernährung: ja ich achten in letzter Zeit ziemlich darauf und zähle auch meine Kalorien. Ich habe etwa ein Grundumsastz von 3.000 und nehme etwa 2.000 Kalorien auf. Warum nur 2.000??? Weil es mir wirklich reicht, um so richtig satt zu werden. Fett geworden bin ich, weil ich Hunger und Appettit nicht unterscheiden konnte, und mit 2.000 Kalorien pro Tag fahre ich sehr gut.

4.) Boxen: ich habe früher richtig geboxt, also im Verein. Boxen macht mir sehr viel Spaß und ist doch eine wahre Allroundsportart:
-Kondition
- Koordination
- Kraft
- Muskelausdauer ...
Eigentlich wollte ich anfänglich nur abnehmen um besser boxen zu können, aber jetzt habe ich gemerkt, dass mit auch das Bodybuilding (darf man mit meinem Körper schon davon reden??? ) auch sehr viel Spaß macht.

Deine Einstellung zu Cardio verstehe ich nicht ganz:

Du meinst, Cardio seie sehr wichtig für mich, zum abnehmen, und Gewichtstraining wäre nicht so toll. Warum?:

Ausgegangen von meinem Kal-Defizit von 1.000 Kalorien, ist es jetzt doch egal ob ich nun Krafttraining mache, oder Cardio? Die Menge die beim Cardio direkt verbrannt wird, ist doch sowieso nur minimal.
Zählt am Ende nicht einfach das Defizit auf einen bestimmten Zeitraum???
Und ich denke, dass Gewichtstraining mir langfristig mehr bringt: Muskelzuwachs = ständige Stoffwechselerhöhung
Cardio = kurzfristige Stoffwechselerhöhung


MEine Ziele: Bis zum 10. September will ich auch 100 Kilo runter, also ein Verlust von 2 kg pro Woche (zuviel ich weiß, aber das will ich nunmal)

Danach werde ich wieder Schule haben, und nicht mehr so oft trainieren können, daher nehme ich mir einen Gewichtsverlust von etwa einem Kilo vor, so dass ich am Ende dieses Jahres bei etwa 82 Kg sein werde. Das ist mein mittelfristiges Ziel, wenn diese 80 Kilo dann erreicht sind, will ich "richtig Bodybulding" betreiben.

Wäre schon wenn du (und die anderen natürlich auch) sich dazu äußern könnten, denn ihr seid die PRofis und ich bin der Anfänger. Außerdem motriviert mich jede Antwort und regt zum Nachdenken an.
Vielen Dank dafür!!!!

[Kiko]

Ein Kilogramm Körperfett hat so ca 11.000 Kilokalorien

woher hast denn den blödsinn?

[herby]

Für Kiko:
Erst mal eine Korrektur: Ein Kilo Fett hat nur 9.000Kcal und nicht 11.000Kcal. Seht übrigens überall in der Literatur. Sorry für den Irrtum.



Für Jokromer:

GEwichtstraining heißt doch auch Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen, heißt doch den Stoffwechsel anzuheben. War es nicht so, dass 1 Kilo Muskeln etwa 100 - 200 Kcal pro Tag zusätzlich verbrennt? Das würde bedeuten, bei 5 Kilo Zuwachs (ok ok ist viel, aber da ich früher schon Muskeln hatte, und auch keine Probleme mit Masseaufbau habe, dürfte das in absehbarer Zeit auch gelingen), wären das ja etwa 500 Kalorien pro Tag, also 3.500 pro Woche. Bei gleichbleibender Ernährung wäre das also ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche Oder rechne ich da etwas falsch.

Leider hast du da einen Rechenfehler drin. Der Grundumsatz sind 100KJ pro Kilo Körpergewicht und nicht Kcal. Das heisst 1KJ=0.2388Kcal sind für 100KJ nur noch 23,9 Kcal. Das sind dann bei 5Kg Muskeln nur noch 120 Kcal also in der Woche 840 Kcal.
Dazu kommt noch das Problem, das die Muskel erst mal da sein müssen. Mal ehrlich, 5 Kg wirkliche Muskelmasse dauert selbst in deinem Alter ca. ein halbes Jahr.

3000 Kcal Grundumsatz erscheit mir zu hoch. Schätze du meinst das ist dein Tagesbedarf. Ich denke wenn du auf 2000 Kcal gehst ist das noch OK. Das würde ich auch so machen.

MEine Ziele: Bis zum 10. September will ich auch 100 Kilo runter, also ein Verlust von 2 kg pro Woche (zuviel ich weiß, aber das will ich nunmal)

Hmmm....Sorry, aber ich glaube nicht daß das so funktionieren wird. 2Kg Körperfett entsprechen 18.000Kcal. Bei 3000Kcal Tagesbedarf kommst du rein rechnerisch da nur hin wenn du fast gar nichts mehr ißt (7x3000=21.000Kcal) und das ist ja blödsinn.

Du hast zwar am Anfang 2Kg an Gewicht in der ersten Woche verloren, das wird aber nicht so weitergehen (Das war nicht nur Fett).

Was das Boxen angeht; wenn du schon so viel Erfahrung damit hast und es dir Spaß macht, dann solltest du damit auf jeden Fall weitermachen. Stimme dir da voll zu das es sich dabei um eine Allroundsportart handelt.

Deine Einstellung zu Cardio verstehe ich nicht ganz:

Du meinst, Cardio seie sehr wichtig für mich, zum abnehmen, und Gewichtstraining wäre nicht so toll. Warum?:

Ausgegangen von meinem Kal-Defizit von 1.000 Kalorien, ist es jetzt doch egal ob ich nun Krafttraining mache, oder Cardio? Die Menge die beim Cardio direkt verbrannt wird, ist doch sowieso nur minimal.
Zählt am Ende nicht einfach das Defizit auf einen bestimmten Zeitraum???
Und ich denke, dass Gewichtstraining mir langfristig mehr bringt: Muskelzuwachs = ständige Stoffwechselerhöhung
Cardio = kurzfristige Stoffwechselerhöhung)

Durch den Rechenfehler oben hast du sicher erkannt, das Cardio doch ein größere Rolle spielt. Wenn du täglich in einer Stunde 500Kcal verbrennst, dann hast du damit dein Kaloriendefizit um 50% auf 1500Kcal gesteigert.
Ausserdem bleibt der Stoffwechsel nach dem Training für mehrere Stunden auf einem höherem Niveau. Das heisst du kannst so auch deinen Grundumsatz steigern.

Ich kann dir nur raten versuche es mit den 6x1Stunde die Woche Cardio. Es wird sicher recht hart und du wirst dich öffters fragen was der Mist eigentlich soll aber am Ende zahlt sich es wirklich aus.

Ich würde im Mittel pro Woche von einem Kilo ausgehen. Schätze es wird dann Wochen geben an denen mehr passiert und andere in denen sich nicht tut. Also 1 Kg pro Woche heisst dann ein halbes Jahr durchhalten. Also bis Februar nur Fettverbrennen. Dann schalte um auf Gewichtstraining und du wirst dich in nächsten Frühjahr lieben.....

Ich denke realistisch gesehen ist das der einzige Weg. Wenn auch ziemlich hart. Aber wenn die Motivation stimmt, dann kommt man da auch durch.

[Kiko]

der brennwert eines kg körperfett liegt bei 3500 kcal.

[Lil´Chris]

was stimmt denn nun ?