Mein TP - Fitness erhöhen - Fett abbauen

[jokromer]

So nun werde ich hier mal meinen TP posten.
Wie einige vielleicht schon wissen, bin ich übergewichtig und möchte in den nächsten 6 WOchen möglichst viel Fett abbauen und Kondition aufbauen. Danach möchte ich langsamer weitermachen, aber das Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau legen.

Zuersteinmal meine Werte:

Alter: 19
Geschlecht: m
Größe: 1,80m
Gewicht 113 kg
KFA: etwa 40%
Brust: 111 cm
Taille???(ich meine das zwischen Bauchnabel und Brust) 104
Bauch (am Nabel) 124
Arme (am höchsten Umfang, aber gestreckt) 38
Oberschenkel 67

Das diese Werte nicht berrauschend sind ist mir klar , und ich werde jetzt alle 2 Wochen messen, und wenn ihr wollt die Ergebnisse auch posten (wäre wohl gut für mich, ein bisschen Druck zu bekommen)

Also hier mein Trainingsplan:

Montag:

Joggen (Etwa 15-45 Minuten, da ich ein Programm ausführe, dass einem zu 45 Minuten schnellem Joggen am Stück führen soll)

10-15 Minuten Radfahren (langsam um Körper ein bisschen zu beruhigen und schön warm zu werden)

Armtraining:
Langhantelcurls
Bizeps-Curls oder sind das KonzentrationsCurls? (auf Stuhl, Ellenbogen am O-Schenkel, Handel von Boden zu Schulter?)
LanghantelCurls mit proniertem Griff
Trizeps-Ziehen am Gerät (zuerst zusammen, am Ende dann einzeln)

jeweils 3 Sätze

Danach noch etwa 30 Minuten boxen.

Die anderen Tage sehen dann auch alle so aus, nur die muskelübungen sind andere:

Dienstag:

Bauch:

Sit-Ups mit angewinkelten Beinen
Sit-Ups mit Beinen auf Stuhl
Exzentrische Rumpfbeuge (mein Geheimtipp )
Knieheben

jeweils 3 Sätze


Mittwoch:

Schultertraining:

Seitlich KH-Heben (wie ein Vogel )
KH vorwärts heben (einzeln)
Vorwärts LH heben

jeweils 3 Sätze


Donnerstag:

Beine:

Kniestrecken Gerät
Kniebeugen am Gerät
Fersenheben
Aduktion

jeweils 3 Sätze


Freitag:

Brust:

Liegestützen
Bankdrücken
Butterfly mit Händen am Griff
Butterfly mit "erhobenen" Händen

jeweils 3 Sätze


Samstag:

Rücken

Lat-Ziehen zum NAcken
Lat-Ziehen zur Brust
Schulterheben LH
Dreieckshaltung



So das war mein Programm, was meint ihr dazu? ISt es für meine Zwecke gut?

[jokromer]

Sorry, will nur shcnell die E-Mailbenachrichtigung aktivieren

[jürgen]

Hallo,

da Du starkes Übergewicht hast (sorry, aber das weißt Du ja selber), würde ich mich doch zunächst einmal auf Fettabbau konzentrieren.
Die BB-Übungen sind ja sehr schön, damit die Muskeln wachsen, brauchst Du aber ein kcal-PLUS und zum Fettabbau ist das genau das falsche!
BB nebenher ist okay, aber Muskeln werden nicht großartig wachsen.
Mein Tipp wäre: Konzentriere Dich auf Cardio, ernähre Dich vernünftig (falls noch nicht geschehen, Ernährungsumstellung) und wenn Du 10-15 kg leichter bist, dann erhöhe den BB-Anteil.

Gruß Jürgen

[seppl]

@ jokromer: So wirds wohl nichts werden

Meine Empfehlung:

Mo: Cardio (20-30 min joggen oder radfahren)
Di: GK-Programm nur mit Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Latzug, Bauch
Mi: Pause
Do: Cardio (wie oben)
Fr: Gk-Programm wie oben, ohne Bauch, dafür Arme (3 Sätze Biz, 3 Triz)
Sa: Pause
So: Gk-Programm wie oben

Zum GK-Programm: 12-15 Wdh., entweder im Zirkel oder nacheinander Am Anfang 2-3 Sätze, nach 2 Wochen 3-4 Sätze.

Da du möglichst viel Kcal verbrennen willst muß du die großen Muskelgruppen arbeiten lassen. Keine Intensitätstechniken Achte auf sauberste, langsame Übungsausführung.

Versuche ein Kcal-Defizit von ca. 400 anzustreben. Vorm schlafengehn (3-4 Std.) möglichst keine Kohlenhydrate mehr.

Und das wichtigste zum Schluß: HAB GEDULD UND BRICH NICHTS ÜBERS KNIE

Viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen.

seppl

PS: Schreib bitte deine Erfolge rein!

[jokromer]

Ich hoffe ihe versteht das jetzt nicht falsch. Ich bin sehr dankbar für eure Tipps, aber dennoch muss ich etwas daran kritisieren:

@seppl
Ein GK-Programm ist für mich nicht wirklich optimal. Wenn ich trainiere, dann trainiere ich sehr hart, und bekomme auch immer einen starken Muskelkater, bzw. ein Brennen in den betreffenden Muskeln.
Ich glaube kaum, dass ich nach 2-3 Tagen Pause schon wieder den gleichen Muskel richtig trainieren kann.

Meine Ernährung habe ich schon umgestellt und ich habe etwa ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal.


@jürgen
So will ich es ja auch machen, zuerst ein "wenig" Fett abbauen, und dann Muslen aufbauen. Aber ich trainiere meine Muskeln, da sie nicht schrumpfen sollen (außerem habe ich jetzt in 2 Wochen trotz Diät heftig an Muskelmasse zugelegt), und außerdem macht mir Hanteltraining mehr Spaß als Cardio.
Aber mein Hauptaugenmerk liegt schon auf Cardio (etwa 1 h pro Tag, und etwa 30 min Muskel)

[jürgen]

Ah ja, dachte, daß Du nur am Montag Cardio machen willst (habe nur oberflächlich gelesen ).
Ernährung haste auch umgestellt, dann dürfe dem erfolgreichen Fettabbau eigentlich nichts mehr im Wege stehen.
Hab aber Geduld, zuviel auf einmal geht meist nach hinten los.

Viel Erfolg!

Gruß Jürgen

[seppl]

Ich hab ja hingeschrieben "Keine Intensitätstechniken!!!" Überleg mal, wieviel Kcal mit dem kleinen Bizeps (als Beispiel) verbrannt werden können - und dann vergleich mal mit dem großen Latisimus. Wenn du merkst, es wird zuviel, dann laß einfach den Sonntag weg und geh etwas spazieren. Erholung ist auch beim Abnehmen wichtig! Du mußt weg von dem "zuerst Fett, dann Muskeln". Mit Hanteltraining wird fast doppelt soviel Energie verbraucht wie beispielsweise mit Radfahren. Machs nach meinem Plan und ich garantiere dir Erfolg - Versprochen! *HandaufsHerzleg*

[jokromer]

Ich hab ja hingeschrieben "Keine Intensitätstechniken!!!" *

Was sind Intensitätstechniken?

[jürgen]

@seppl Wäre es nicht sinnvoller, wenn er erst Hanteltraining macht und dann Cardio? Dann sind die Glukosespeicher leer und er kann schön Fett verbrennen.

Jürgen

[seppl]

Erzwungene Wiederholungen, Nachdrücken, Negativ-Wdh., in jedem Satz Muskelversagen usw.

Eine Wdh. ist zuende, wenn die Geschwindigkeit und Technik nicht mehr eingehalten werden können. Also Abfälschen oder das Gewicht irgendwie nach oben zittern is nich. Etwas brennen darfs schon.

[jokromer]

@seppl Wäre es nicht sinnvoller, wenn er erst Hanteltraining macht und dann Cardio? Dann sind die Glukosespeicher leer und er kann schön Fett verbrennen.

Jürgen

Habe ich auch schonmal gehört, aber das Joggen will ich auf jeden Fall am Anfang haben. Aber nach dem Training boxe ich ja noch, und das verbrennt richtig viel Energie. Notfalls könnte ich auch nach dem Krafttraining noch Fahrrad fahren, wobei ich das Fahrradfahren eher als eine Art Pause ansehe

[seppl]

jürgen: Geht auch, aber dann müßte er mehr Pausentage einlegen, sonst wirds zuviel. Das ist wohl Geschmackssache. Entscheidend ist die Ernährung. Fettverbrennung ist nicht Fettabbau

[jokromer]

Erzwungene Wiederholungen, Nachdrücken, Negativ-Wdh., in jedem Satz Muskelversagen usw.

Warum darf/soll ich das nicht machen? Habe immer gedacht das wäre gut (so lange die Technik stimmt)

[seppl]

Weil dann der betreffende Muskel so dermaßen überfordert wurde, daß er mehrere Tage zu Erholung braucht. Wenn er diese Erholungsphase nicht bekommt, "macht er irgendwann dicht". Bezogen auf den ganzen Körper heißt das, man baut nicht mehr auf/ab, ist ständig müde, lustlos, nervös usw. Übertraining nennt man das. Um dies zu umgehen schockt man den Muskel nicht so brutal sondern nur, ich nenns mal ausreichend, um ihn schneller wieder bearbeiten zu können. (Wie in deinem Fall 3x die Woche GK-Plan) Viel bringt NICHT viel!!! Der bekannte Bodybuilder Lee Haney hat mal gesagt: "Train to stimulate, not to annihilate!"

Du sprühst vor Ergeiz, das ist schonmal super. Aber trotzdem solltest du mit Köpfchen trainieren und abnehmen. Du kannst statt Joggen auch boxen, wenn dir das besser gefällt. Aber wenn du merkst, es wird zuviel, dann laß ein GK weg und mach noch einen Tag länger Pause.

[jokromer]

Weil dann der betreffende Muskel so dermaßen überfordert wurde, daß er mehrere Tage zu Erholung braucht.

Deswegen habe ich ja eigentlich auch kein GK-Programm geplant

Was sind denn jetzt die konkretten Vorteile des GK-Programms gegenüber meinem Programm?