Ernährung für den Muskelaufbau!

[MRichter]

So ich habe mich mal hingesetzt und einen Ernährungsplan entwickelt. Ich bitte euch mal wieder um reichlich konstruktive Kritik.
Frühstück:
Quark 250g
Müsli 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
358 3 35 49

2.Frühstück:
Großes Massebrötchen
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
404 11 26 53

Mittagessen:
Thunfisch 150g
Vollkorn Nudeln 70g
Tomatensoße 60g
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
636 7 72 64

Mahlzeit vor dem Training:
Protein Drink
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
114 1 21 5

Mahlzeit nach dem training:
Traubenzucker 30g
Banane 100g
Milch 300g
Weight Gainer 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
581 7 27 95

Abendessen:
Hähnchenfleisch 200g
Naturreis 40g
Salat 100g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
403 3 53 40

Vor dem zu Bett gehen:
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
122 0,4 24 8

Gesamt Nährwerte
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
2626 32g 257 g 314g

[zerocool]

Zu viel kcal 2600 ist zu viel für dein Gewicht da reichen erstmal 2200-2300

257g Proteine ? ich gehe jetzt mal von 3g/Pro Kilogramm dan müstest du ca 186-200g Proteine zu dir nehmen der Rest der da noch übrig bleibt packste dir dan einfach auf den Kohlenhydraten drauf

[joke]

viel zu wenig fett !!

mehr als 50g solltens schon sein

spar lieber ein paar Proteine ein, da hast du nämlich zuviele

[joke]

also ich finde 2200-2300 kcaö reichen 2600kcal ist zu viel für dein gewicht da nimmst du zu schnell zu

glaube ich nicht 2600 dürfte passen !!

[zerocool]

naja wenn du das meinst das 2600 reichen also ich wiege 71 kg und esse 2400-2500 kcal und das reicht und ich nehme nicht zu schnell und nicht zu langsam zu also genau passend da finde ich 2600 kcal bei 62kg ein bissel zu viel aber muss er halt ausprobieren wie es bei ihm so läuft mit dem zunehmen obs zu schnell geht usw..

[joke]

würde es auch ausprobieren

jeder hat nen anderen Stoffwechsel

mit 2400kcal nehmen aber die wenigsten zu in unserem Alter auch nicht wenn sie nur 60kg wiegen

wie gesagt testen und anpassen

[zerocool]

naja bei mir passts ^^

[joke]

dann hast du wahrscheinlich nen sehr langsamen stoffwechsel

[Heide]

Frühstück:
Quark 250g
Müsli 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
358 3 35 49

Müsli gegen Haferflocken austauschen imo.

2.Frühstück:
Großes Massebrötchen
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
404 11 26 53

So ganz ohne Belag ? Pute wär doch was feines noch für oben drauf.

Mittagessen:
Thunfisch 150g
Vollkorn Nudeln 70g
Tomatensoße 60g
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
636 7 72 64

Würde eventuell auf 100g Nudeln gehen, und den Quark weglassen.

Mahlzeit vor dem Training:
Protein Drink
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
114 1 21 5

Hoffentlich Whey-Eiweiss...

Mahlzeit nach dem training:
Traubenzucker 30g
Banane 100g
Milch 300g
Weight Gainer 60g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
581 7 27 95

Ich würde auf 30g-40g Dextrose und 30g-35g Whey umsteigen.
Den Rest streichen bzw. anschliessend als neue Mahlzeit nehmen.

Abendessen:
Hähnchenfleisch 200g
Naturreis 40g
Salat 100g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
403 3 53 40

Passt.

Vor dem zu Bett gehen:
Quark 200g
Kalorien Fett Proteine Kohlenhydrate
122 0,4 24 8

Hier eventuell mehr Quark (s.o.) und auf jeden fall Walnüsse, Leinöl etc.
Gute Fette müssen her.

Ansonsten halte dich an die Waage und gucke wie schnell du zunimmst oder stagnierst, dann kannst du die kcal anzahl immer noch rauf oder runter schrauben

[zerocool]

ne eigentlich nen schnelle aber für den muskelaufbau sollte man gewicht also bei mir 71kg x 37 rechnen und das wären 2627 kcal also genau richtig da ich so um die 2500- 2600 esse passt das hervorragend bei mir ich habe ja kA wie du es rechnest aber hier kannste dich mal informieren

http://sotiana.de/Ernahrung/Kalorien...ienzufuhr.html

und dorst steht es auch nochmal "Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal"

[MRichter]

Ich habe meinen Gesamt Kalorienbedraf ausgerechnet(2450 Kcal) und habe 200 Kcal drauf geschlagen, auf die Waage gehe ich sehr sehr selten, mache das immer mit dem Augen. Und ich finde ich gar nichts an Fett zu genommen habe.

Wie kann ich den Mehr Fett in den Plan einbauen?

[zerocool]

du hast bei 62kg 2450 kcal tagesbedarf ausgerechnet ? mit welchen angaben möchte ich gerne mal wissen und zu dem fett ist doch gut wenn du kein fett ansetzt sondern nur dein gewicht steigerst so kannst du auf die defiphase verzichten und naja mehr fett essen naja mehr als 50-60 g fett am tag sollten es nicht werden aber thunfisch ist sehr gut hat 22g Protein und 10 g fett bei mir

[Deseo]

Muss man an einem Tag so viel essen???
Bei mir isses so ich frühstücke, Mittags was warmes und fertig das muss reichen denk ich mir...
Trinken tuh ich höchstens auch nur 0.5 l pro Tag...


Bin ich auf dem falschen Weg???

[zerocool]

ja bist du -.- sowas kann man sich doch selber denken oder bitte benutze die suchfunktion um dich genauer zu informieren

[joke]

du hast bei 62kg 2450 kcal tagesbedarf ausgerechnet ? mit welchen angaben möchte ich gerne mal wissen und zu dem fett ist doch gut wenn du kein fett ansetzt sondern nur dein gewicht steigerst so kannst du auf die defiphase verzichten und naja mehr fett essen naja mehr als 50-60 g fett am tag sollten es nicht werden aber thunfisch ist sehr gut hat 22g Protein und 10 g fett bei mir

Fette zu sich zu nehmen bedeutet nicht Fett anzusetzen, da bist du auf dem Holzweg, der Körper baut nur Fett auf wenn ein Kalorienüberschuss besteht ob dieser durch Fett oder Kohlenhydrate zustande kommt spielt keine Rolle

für den Hormonhaushalt und den allgemeinen Gesundheitszustand (viele Vitamine sind fettlöslich !!) ist es sehr wichtig genügend (ungesättigte) Fette zu sich zu nehmen

1g pro kg Körpergewicht wäre ein guter Richtwert für eine fettarme, gesunde Ernährung, ich würde mit kaltgepressten Pflanzenölen ergänzen wenn nicht genügend Fett in der Nahrung enthalten ist

zum Kalorienumsatz: diesen durch multiplizieren mit 37 zu errechnen ist ÄUSSERST ungenau, es gibt verschiedene Körpertypen und daher auch verschiedene Stoffwechsel

die beste Möglichkeit wäre über eine Woche aufzuschreiben was man zu sich nimmt, den Mittelwert errechnen und beobachten ob und wieviel das Gewicht schwankt

hat man abgenommen schlägt man 300kcal drauf

hat man das Gewicht gehalten schlägt man 100kcal auf

hat man zugenommen schaut man wieviel, liegt der Wert deutlich über 100g zieht man 100-300kcal ab

und dann beobachtet man weiter bis man die optimale Kalorienanzahl herausgefunden hat

Wenn du mit 2500 kcal aufbauen kannst passt es aber doch und es ergibt sich kein Streitpunkt würde ich sagen zerocool