Mein 3er Split!

[ThaDog86]

Was haltet ihr von dem plan:

vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen

*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen

MO: Rücken/Beinbizeps

Klimmzüge breit mit Obergriff - 4 Sätze
Latziehen eng zur Brust - 3 Sätze
einarmig Rudern - 3 Sätze
Kreuzheben - 4 Sätze runter bis auf 3 WH

Beincurls liegend - 5 Sätze

DI: Pause

MI: Quadrizeps/Schultern

freie Kniebeugen tief - 4 Sätze bis auf 1 Wiederholung runter
Beinstrecken schwer - 5 Sätze

Nackendrücken mit KH - 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze
Rudern stehend - 3 Sätze

DO: Pause

FR: Brust/Bizeps/Trizeps

Schrägbank LH - 4 Sätze
Bankdrücken KH - 3 Sätze
Fliegende Negativ - 3 Sätze

Supersatz
Langhantelcurl/Trizepsdrücken mit KH beidarmig - 3 Sätze

Supersatz
Hammercurls KH/Dips an der Bank - 3 Sätze

SA: Aerobes Training 25 bis 35 Minuten

SO: Pause

Bauch + Waden werden je nach Zeit und Belieben trainiert, da dies meine besten Muskelgruppen sind. Manchmal 1x, machmal auch 3x die Woche.
Alle WH liegen im Bereich von 6-10. Pausen jeweils knapp 1:30 Minuten.

Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen

oder ist der besser:


vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen

*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen

MO: Rücken\Trizeps
Kreuzheben 3 4-8
Rudern (einarmig) 3 8-10
Klimmzüge (eng) 3 max.

Schulterheben (kurz) 3 10-15

Dips an der Bank 3 8-10
French Press 3 8-10

DI: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten

MI: Beine\Schultern
Kniebeuge 3 6-8
Beinstrecken 3 8-10
Beincurl 3 8-10

Wadenheben sitzend 4 15-25

Nackendrücken (kurz) 3 6-10
Seitheben (vorgebeugt) 3 8-12
Rudern (stehend) 3 8-10

DO: Pause oder Aerobes Training 25 bis 35 Minuten

FR: Brust\Bizeps
Schrägbankdrücken (Lang) 3 6-10
Fliegende (Negativ) 3 8-12
Bankdrücken (Kurz) 3 6-10

Handgelenkcurls 3 10-15

Scott Curl (Bank) 3 6-10
Curl (kurz) (sitzend) 3 8-10

SA: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten

SO: Pause

Bauch 2-3x die Woche mit 2-3 Übungen jeweils 25-35 Wdh.

Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen ca. 10-15 minuten

kann mich nicht entscheiden nach welchen ich nun trainieren soll.

Kritik erwünscht!!

[Rouven1]

MO: Rücken/Beinbizeps

Klimmzüge breit mit Obergriff - 4 Sätze
Latziehen eng zur Brust - 3 Sätze RAUSNEHMEN NOCHEINE RUDERÜBUNG
einarmig Rudern - 3 Sätze
Kreuzheben - 4 Sätze runter bis auf 3 WH

Beincurls liegend - 5 Sätze WARUM NICHT BEINE KOMPAKT AN EINEM TAG?

DI: Pause

MI: Quadrizeps/Schultern

freie Kniebeugen tief - 4 Sätze bis auf 1 Wiederholung runter
Beinstrecken schwer - 5 Sätze ERSETZEN DURCH BEINPRESSE

Nackendrücken mit KH - 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze
Rudern stehend - 3 Sätze

DO: Pause

FR: Brust/Bizeps/Trizeps

Schrägbank LH - 4 Sätze
Bankdrücken KH - 3 Sätze
Fliegende Negativ - 3 Sätze

Supersatz
Langhantelcurl/Trizepsdrücken mit KH beidarmig - 3 Sätze

Supersatz
Hammercurls KH/Dips an der Bank - 3 Sätze

ALLGEMEIN: FINDE DEN SPLIT NICHT SO GUT VON DER AUFTEILUNG:
BESSER: RÜCKEN/TRIZEPS
BRUST/BIZEPS
BEINE/SCHULTERN
ABER DAS IST GESCHMACKSACHE