Anfänger

[m4nk]

Hi,
Hab mich nun entschlossen mit Krafttraining anzufangen, bin 15 Jahre alt 177 groß und wieg 67kg.
Ich hab mich schonmal ein bisschen umgeschaut nach einem geeigneten Traininsplan, was haltet ihr von dem? 3x die woche?

Kniebeugen 4 sätze
kreuzheben 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze

Nur ich hab noch etwas Angst dass ich dabei was falsch mache oder die falschen Übungen benutze, da ich ja noch nicht ausgewachsen bin.
Für die Übungen müssten Kurzhanteln, Langhanteln und eine Bank reichen oder?
Schonmal Vielen Dank,ist echt ein super Forum hier

[Liquid123]

Für die Übungen müssten Kurzhanteln, Langhanteln und eine Bank reichen oder?

jo

Schonmal Vielen Dank,ist echt ein super Forum hier

auf jeden Fall

Wegen deiner Angst gibts auf www.bambamscorner.de ist ein Übungsverzeichnis und du kannst normal schon ohne Probleme trainieren.

Bei einem GK-Plan machst ud bei jeder Übung 15 Wdh / Satz außer bei Kreuzheben da nur 5 Wdh. .

DU brauchst nicht nur einen Trainingsplan sondern auch einen Ernährungsplan, dazu kannst du dich auch sehr gut bei BAMBAM einlesen.

Noch mehr Fragen dann immer her damit

[m4nk]

Noch mehr Fragen dann immer her damit Wink

Hey,
eine Frage hätt ich noch
Wenn ich jetzt den Gk-Plan anfang,hat das irgendeine Wirkung auf mein Wachstum, also wird es gehemmt, denn etwas würd ich schon noch gerne wachsen, oder ist das eher ein Vorteil?

[Liquid123]

Es kann sich als Nachteil auswirken, aber normalerweise tuts das ned, also ich würds Trainieren anfangen

[robert234]

@Liquid123: Wenn ich mal ganz sanft dazwischenfunken dürfte ....

m4nk ist erst 15 Jahre alt, da geht das nicht ganz so wie Du meinst.

@m4nk: In Deinem Alter rate ich Dir von sämtlichen Übungen mit schweren Hanteln ab, nicht nur daß Deine Sorge hinsichtlich einer Hemmung des Längenwachstums absolut berechtigt ist, sondern das Skelett ist in Deinem Alter noch nicht vollständig ossifiziert, in der Nähe der Gelenke sind noch offene Wachstumsfugen mit höherer Bruchanfälligkeit und die Knochendichte ist noch nicht optimal entwickelt.

Das Risiko nicht weiter zu wachsen ist noch das wenigste, aber es drohen bei zu schwerer Belastung Deformationen von Knochen und bei den Kontaktflächen der Gelenke, sowie Wirbeleinbrüche. Man kann sich damit bleibende Körperschäden zufügen, an denen man dann sein restliches Leben knabbert.

Beschränke Dein Training daher auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also auf Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Crunches und Beinheben, Kniebeugen ohne Hantel. Erst wenn Du über mehrere Monate keinerlei Zuwächse mehr in Deiner Körpergröße machst, kannst Du allmählich größere Belastungen vertragen.

Keine Sorge, auch mit den genannten Übungen kannst Du schon Kraft gewinnen und Muskeln aufbauen. Also vergiß den obigen Plan bitte.

[m4nk]

HI,
Vielen Dank an Robert erstmal, das du mich davor bewart hasst mein Körper kaputt zumachen. Nun hätt ich noch eine Frage, wenn ich nun mit Liegestütz Dips Crunches, beinheben und Kniebeugen ohne Hanteln beginn, wie oft soll ich das machen auch alles 3x die woche und je 3 Sätzeá 15 Whd, kann ich Klimmzüge auch durch eine andere Übung ersetzten, da ich nicht die Möglichkeit habe Klimmzüge zumachen.
mfg

[tn]

Da du keinen Zugturm hast fürs erste nicht.. Eine Klimmzugstange ist nicht allzu teuer bei manchen Türen geht es auch am Türrahmen..

[robert234]

@m4nk: Training jeden zweiten Tag wäre eine gute Lösung. Eine Klimmzugstange ist ein unverzichtbares Trainingsgerät, die solltest Du Dir unbedingt anschaffen. Eine zum Einspannen in den Türrahmen würde ich nicht empfehlen, zum einen kannst Du damit nicht wirklich breit greifen, zum anderen rutschen die Dinger gern ab, besonders wenn der Türrahmen aus labiler Spanplatte und hinterschäumt ist.

Besser sind welche zum Anschrauben an Wand oder Zimmerdecke, ich habe mir für meine neue Wohnung gerade eine für die Zimmerdecke gegönnt, die ist aus Edelstahl, Tip-Top verarbeitet und bietet viele verschiedene Griffmöglichkeiten. Leider war sie mit 125 Euro nicht gerade billig, aber so ein Stück hält ja ein Leben lang.

Ich würde ich folgende Übungsabfolge empfehlen, Klimmzugstange vorausgesetzt:

- Klimmzüge mit breitem Griff 4x soviel Du kannst
- Klimmzüge mit engem Untergriff 2x soviel Du kannst
- Dips 2x soviel Du kannst
- Liegestütze 2x soviel Du kannst
- Kurzhantel-Fliegende 3x 15 Wdh.
- Kniebeugen 4x soviel Du kannst
- Beinheben 2x soviel Du kannst
- Crunches 2x soviel Du kannst

Wie Du siehst, gibt es eine Übung bei der zwei Kurzhanteln verwendet werden, bei dieser Übung sind keine sehr hohen Gewichte möglich, darum geht das mit den Hanteln dort in Ordnung.