Mein EP

[Fabsev]

Hallo,

ich hab jetzt eine Zeitlang ohne einen geregelten EP gegessen (ca 4 Monate). Ich hab ich schon deutlich an Muskelmasse zugenommen (aber leider auch etwas zuviel Fett). Deshalb hab ich mir einen EP zusammengestellt und würde den gerne mit eurer großen Erfahrung verbessern.

Zu meiner Person:
23 Jahre, M, 179 cm, 75 kg
Bis auf x3 die Woche Sport beweg ich mich nicht soviel. Zur Uni und wieder zurück + ne Stunde spazieren mit dem Hund.

Vorab noch meine Zielsetzung:
Muskelaufbau

EP:

1. ca 10 Uhr (ja bin Student hihi)
100g Vollkornbrot
100g Cottage cheese
90g Geräucherter Schinken
1g lachsöl

448 kcal 9,6 Fett, 66 kh, 47 ew


2. 13:00 Uhr
125g Reis
100g Pute

636.25 kcal, 16,5 Fett, 97 kh , 30 ew


3. 16:00 Uhr
50gr Haferflocken
250gr MQ
300 ml Orangensaft (ohne Zuckerzusatz, 9g Frucheigener Zucker ist das ok?)
15gr Wallnüsse

600 kcal, 13 Fett, 40 kh, 46 ew


4. 19:00 Uhr
250g Jogurth 1.5% Fett
50g Haferflocken
Orangensaft 300 ml (siehe oben)
465 kcal, 9,4 Fett, 69 kh, 22 ew


6. Zwischen diesen zwei Mahlzeiten training x3 die Woche.
von ca 20:00 Uhr bis 21:30 Uhr
Danach Whey+Dextrose+Wasser


5. 22:00 Uhr
250g MQ mit lecker Wasser

187 kcal, 0 Fett, 10 kh, 24 ew

7. Über den tag
ca 1l 1,5% milch

500kcal ,15 Fett, 50 kh, 30 ew


gesamt ca 2820 kcal, 65 Fett, 341 kh 199 ew
(vielleicht insgesamt nen bisschen zuwenig von allem?)

1. Reichen die 250g MQ wenn man bedenkt das ich ca 12h danach nichts weiter essen werde?

2. Kann ich die Milch zwischen den Mahlzeiten trinken oder sollte ich sie am besten auf die Mahlzeiten verteilen.
Meine Mama hat früher immer gesagt:" Fabi, Milch ist wie eine Mahlzeit!"

3. Ich habe nach dem training keine "richtige" Mahlzeit mehr. Ich trainiere meistens so um 20:00 für ca 1 1/2 Stunden.
Danach nehme ich Whey+Zucker+Wasser zu mir und um 22:00 meinen MQ.
Sollte ich da noch irgendwas dazwischen schieben und den MQ vielleicht ne Stunde später zu mir nehmen? Oder einfach irgendetwas noch zum MQ dazu mixen (Haferflocken etc.aber hat das am Abend nicht zuviel kh?)

4. Auf meiner Packung mit dem Lachsölkapseln steht drauf, dass man auf KEINEM FALL mehr als 1g davon am Tag zu sich nehmen sollte. Nu hab ich hier in einem thread gelesen, dass es unbedenklich ist ca 4g zusich zu nehmen. (gibt es unterschiede bei Lachsöl? oder sind 1g Lachsöl 1g Lachsöl, bei mir auf der Packung steht: "Stark dosiert")

Vielen Dank im Voraus

mfg fabi

[Monsterman]

Nimm ca. 20g Kohlenhydrate raus.

zu deiner 3 frage, kann ich nur sagen, dass du nach dem Training noch etwas essen solltest, der Magerquark mit Haferflocken, Früchte oder Müsli ist eine gute Idee.

[Leif_]

3. Ich habe nach dem training keine "richtige" Mahlzeit mehr. Ich trainiere meistens so um 20:00 für ca 1 1/2 Stunden.
Danach nehme ich Whey+Zucker+Wasser zu mir und um 22:00 meinen MQ.
Sollte ich da noch irgendwas dazwischen schieben und den MQ vielleicht ne Stunde später zu mir nehmen? Oder einfach irgendetwas noch zum MQ dazu mixen Razz (Haferflocken etc.aber hat das am Abend nicht zuviel kh?)

genau vor dem gleichen problem stehe ich auch: training endet meistens gegen 22:00 (wie heute auch), und ich weiß nicht, ob ich danach noch khs essen "kann". ich werd aufjedenfall probieren, mir unter meinen nacht-mq paar haferflocken zu mixen.. sollte ich zuviel ansetzen, kommen die wieder raus.

gruß leif

[Ronny Kohlmann]

genau vor dem gleichen problem stehe ich auch: training endet meistens gegen 22:00 (wie heute auch), und ich weiß nicht, ob ich danach noch khs essen "kann". ich werd aufjedenfall probieren, mir unter meinen nacht-mq paar haferflocken zu mixen.. sollte ich zuviel ansetzen, kommen die wieder raus.

Habe heute um 19.30 mein Training beendet.
In der Kabine gab es einen Shake aus Whey und Zucker.
kurz nach 8 als ich aus der Dusche kam eine Banane mit Honig.
Halb 10 dann Reis mit Pute.
Gleich wollte ich mir eigentlich noch einen Quark mit Öl machen, ahbe da aber keine Lust mehr drauf und trinke jetzt 0,5 LIter Milch und gleich etwas Rapsöl.

Ich hatte nie Probleme damit Abends Kohlenhydrate zu essen und rate es jedem einmal zu probieren. Wer keine Probleme mit dem Körperfett hat, hat mMn keinen Grund Abends auf seine Carbs zu verzichten, erst recht wenn spät trainiert wird.

[Fabsev]

Hallo

danke schonmal für die ersten zwei Antworten. Aber es sind ja noch einige Fragen offen und ich würde mich freuen wenn diese beantwortet werden könnten bzw. jemand meinen EP mal richtig in die Mangel nehmen könnte. Besonders der Zucker in dem Orangensaft und die Frage zu der Milch würden mich interessieren.

Desweiteren hab ich noch eine Frage zu schnellem EW am morgen. Gehen wir mal davon aus, dass ich morgens Whey nehme. Damit die !schnelle! Aufnahme nicht gestört wird wie lange ´müßte ich dann mit meinem "richtigen" Frühstück warten? 30 min?

mfg
fabi