Möchte nur gut aussehen :(

[Manny01]

Okay. Ich muss zu allererst sagen, dass ich die die Artikel auf dieser Seite gelesen und auch einige Forenthemen durchgegangen bin. Ich weiss irgendwie echt nicht mehr weiter. Das ist alles so kompliziert.

Ich hab bisher noch nie was von Bodybuilding verstanden, hab mich nie dafür interessiert. Ich bin wie eine Oma, die sich in das Büro ihres Sohnes verläuft. Ich les die ganzen Themen durch, aber dann kommen so viele Informationen mit soviel Fremdwörtern oder Abkürzungen, und ich versteh irgendwie trotzdem nichts.

Ich habe Übergewicht und hab mich entschlossen was dagegen zu tun. Mein Übergewicht hält sich denke ich noch in Grenzen.
Ich bin 1.72 und habe 75 Kg. Bin 18 Jahre alt. Seit ein paar Tagen jogge ich, trainiere meine Arme mit Hanteln.

Ich möchte gerne wissen, wie ich gerne vorgehen soll.

Ich möchte einen perfekten Körper (keine übermässigen Muskelauswucherungen... noch nicht), mein ganzes Körperfett verlieren, stark sein und gut aussehen.

Jede Ernährung ist mir Recht. Ich trainiere jetzt schon täglich mehrere Stunden. Ich brauche wohl irgendwie einen Ernährungsplan, mit dem ich abnehme, und trainieren kann gleichzeitig.

PS : Ich habe zu Hause einen Boxsack und Hanteln. Ein Fitness-Studio würd ich vorerst ablehnen wollen, weil ich an Geldmangel leide.

Ich bin wie eine Hausratte im Dschungel. Totales Labyrinth.
Ihr glaubt nicht wie dankbar ich wäre, eine Antwort zu erhalten.

[fer0x-]

Hey,

mit 75 kg musst du noch lange nicht verzweifeln, ich wäre froh, wenn ich endlich die 75 knacke

Also:

Mit zwei Kurzhanteln wirst du garantiert nicht weit kommen...da hilft auch der Boxsack nichts, no way!

Was du brauchst, ist ein kleines Grundgerüst eines HomeGyms:

Zwei Kurzhanteln, eine Langhantelstange und eine Hantelbank...natürlich noch ein paar Gewichte. Für den Anfang sollten 50 kg reichen.

Ebenso wichtig ist der Trainingsplan, welcher ein Ganzkörperplan sein sollte. Damit trainierst du 3-mal wöchentlich die kompletten Muskelgruppen.

Was allerdings noch wichtiger ist, ist ein ausgewogener Ernährungsplan.

Alles zu finden in der Wissensdatenbank auf der Seite.

Einfach noch ein wenig durchlesen, dazu empfehle ich die Sticky's in jedem Unterforum.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen und danke für's Lesen =)

[Thomas85]

also dein ganzes Körperfett wirst du wohl kaum verlieren können... jeder hat ja ein anders Ziel, aber unter 10% wird hier wohl kaum einer kommen (wollen)

Es wäre nicht schlecht, wenn du uns mal mitteilen könntest wieviel KFA (Körperfettanteil) du hast - schon mal erstes Fremdwort erklärt über das du vielleicht schonmal gestollpert bist Apropos Fremdwörter: einfach mal googlen...

1,72m und dann 75KG hört sich jetzt für mich nicht schlimm an... (Photos sind auch nicht verkehrt, damit man sich ein besseres Bild von deinem Körper machen kann - Boxershorts kannst du aber ruhig anlassen... )

Cardio sprich joggen ist ne super Idee, aber eine richtige Ernährung eben auch (hast du ja selbst schon gesagt) um Muskeln aufzubauen ist wichtig: Protein Formel: 2g Protein pro KG Körpergewicht pro Tag sprich 150g bei dir pro Tag, bei KH (Kohlenhydrate) wären das dann 6-7g und bei den Fetten 1g (gute Fette!! - Walnussöl, Leinöl etc.)

Du trainierst zu Hause; machen hier auch einige, wobei ich persönlich muss sagen, das das nicht jedermanns Sache ist, weil man nicht so gute Geräte daheim hat wie im Studio...

[Manny01]

Könnte ich vielleicht irgendwie Starthilfen bekommen wie ich mich da zurecht finde? Das wäre super dann würd ich hier nicht verzweifeln.

Edit : Muss mal eben den Post über mir lesen

Edit 2 : Vielen Dank Thomas. Das hilft mir schonmal ein bisschen weiter. Bloss wie sieht das mit dieser Ernährung aus, und dann noch Kraftaufbau?
Wie erziele ich den Effekt, dass ich mir schon fast "Das Fett aus dem Leib reissen und durch Muskeln ersetzen" kann

Ich würde alles dafür tun

[Thomas85]

also jeder Ernährungsplan ist ja "individuell" sag ich jetzt mal, ebenso der Trainingsplan...

Du hast das Problem, das du (nach eigener Aussage) übergewichtig bist, bei mir ist es so, dass ich letztes Jahr mit 59KG(!) bei 1,75 angefangen habe, also sprich Haut und Knochen, von daher brauchte bzw. brauche ich einen Plan mit vielen Kalorien... sprich so um die 3000!

An deiner Stelle würde ich zunächst etwas abnehmen mit einer Diät und dann später vielleicht mit folgendem Plan fortfahren (ist jetzt meiner, aber da hast du mal ein paar Anregungen, was so Nahrungsmittel bzw. Satzzahlen beim Training angeht...) nur damit du mal überhaupt so eine Vorstellung davon hast wie gesagt...


Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Müsli 50g 175 6 27 5 07:30 Uhr
Haferflocken 50g 178 7,3 28,8 3,7
Milch 100ml 47 3,4 4,9 1,5
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
GESAMT: 530 17,40 159,50 10,70

Zwischemahlzeit 1:
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5 10:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 256 20,2 21,4 10

Zwischenmahlzeit 2: (Masseshake)
Quark 250g 165 30 10,3 0,5 11:30 Uhr
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4
Whey 30g 109 24 1,2 0,9
Milch 450ml 212 15,3 22,1 6,8
GESAMT 931 83,8 91,1 24,6

Zwischenmahlzeit 3: (Vor dem Training) 15:30 Uhr
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
GESAMT: 399 21,9 32,1 10,3

Training von 16:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training: 18:30 Uhr
Whey 40g 145 32 2 0,3
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 363 32 57 0,3


Abendessen: 19:30 Uhr
Reis 125g 162 3,8 34,2 1,3
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 404 48,8 34,2 7,3


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
Joghurt 125g 150 4,9 21,3 4,9
GESAMT: 483 35,4 27,4 15



TOTAL: 3366 259,50 422,70 78,20




TE1: Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken mit KH 4 Sätze a' 8 Wdh.
Bankdrücken mit LH 4 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 4 Sätze a' 8 Wdh.

Konzentrationscurls 2 Sätze a' 12 Wdh.
Scottmaschine 2 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Wadenheben im Stehen 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Wadenheben im Sitzen 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.




TE2: Beine / Schultern / Bauch

Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beincurls 3 Sätze a' 8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Seitheben mit KH 2 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV



TE3: Rücken / Trizeps / Bauch

Klimmzüge m. weitem Griff 4 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben klassisch 4 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern am Kabel mit
engem Parallelgriff 5 Sätze a' 8 Wdh.

Dips 2 Sätze a' 8 Wdh.
French Press 2 Sätze a' 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze a' 12 Wdh.

Crunches 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV

[oldiegerd]

Hallo Many01, erstmal willkommen im Forum.
Kannst eine Menge über die Ernährung erreichen.
Frühstück, ganz wichtig: Vollkornbrot oder Roggenbrötchen mit Quark, Hüttenkäse oder Putenbrustaufschnitt. Dazu Tomaten und/oder Gurke, Paprika. Buttermilch, oder
Kellogs "Special K" mit Banane und Eiweißpulver.
Ein Quarkbrot, belegt mit Bananenscheiben ist auch bestes Bodybuildingfrühstück.
Am Vormittag Hüttenkäse mit Banane oder Apfel, Eiweiß- oder Molkeriegel von Roßmann.
Mittags wirst du sicher zu Hause verpflegt. Ein Fruchtquark-Nachtisch
ist nicht verkehrt.
Nachmittags ein 500 ml fettarmer Joghurtbecher mit einer Banane oder Apfel, Orange nach Belieben.
Am Abend, wenn du abnehmen willst keine Kohlenhydrate.
Heißt : Keine Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Fruchtsäfte, Mais auch nicht.
Abends ein Salat mit Thunfisch oder Putenbrust, mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, halt allen Gemüsesorten mit niedrigem glykämischen Index.
Die Abendmahlzeit nicht später als 18 Uhr. Einen Tag in der Woche nur Obst und Gemüse, das wird dir unglaublich Aufschwung geben. Bis zum Mittag: Bananen, frische Ananas, Äpfel, Mandarinen, Orangen. Ab Mittag: Tomaten, Paprika, Gurke, Radieschen. Menge nach Belieben.
Ganz wichtig: Immer genug trinken. 3, besser 4 Liter Flüssigkeit.
Beim Abnehmen mußt du für eine negative Kalorienbilanz sorgen, heißt dein Kalorienverbrauch muß höher sein als deine Kalorienzufuhr.
Hol dir eine Nährwertabelle aus der Buchhandlung, du lernst so die Nährwerte unserer Nahrungsmittel kennen.

Boxsacktraining ist immer gut, Liegestütze und wenn möglich Klimmzüge bauen Muskeln auf. Wenn es irgend geht melde dich in einem Sportstudio an. Laß den Handyvertrag dafür sausen, wenn dir das Geld fehlt.
Eine positive Lebenseinstellung ist auch wichtig. Und Liebe zu einer Partnerin.
Ich höre gerade eine alte Platte aus den 60er Jahren von Alex Harvey. Er singt: "I Died From Lonelyness, I´ll need Your Onlyness, A Place Of My Soul To Rest, Yes I Need Your Love, To Make My Life Beautiful!"
Was für eine Liebeserklärung an eine Frau, das ist unser Leben.

[Manny01]

Vielen vielen Dank oldiegerd und Thomas85

Was für ermutigende Beiträge. Langsam bekomme ich Überblick.
Einen Handyvertrag habe ich derzeit gar nicht Ich hab nur teure Schulkosten. Werd sehen wie ich das alles unterbringe. Ein Studio ist ja eigentlich auch nicht sehr teuer. Fängt ja schon bei 16 Euro an. Da helf ich jeden Tag einmal einer alten Frau und krieg das Geld sicher so zusammen in einem Monat

Gibt es vielleicht einen guten Trainingsplan ohne Geräte? So was wie beim Militär oder so. Das würde mir helfen, bis ich sicher sein kann, genug Geld fürs Fitnesscenter zu haben.

[Sebastjen]

Hi manny01 und herzlich willkommen hier im Forum (hier werden sie geholfen)

füll doch mal dein profil aus damit man einen besseren Überblick bekommt .

zum Training haben Oldigerd und Thomas ja schon einiges geschrieben , denke das ist ausreichend

Zur Ernährung kann ich vielleicht noch was schreiben ....

Versuch es doch mal mit Low-Carb...vorerst ...kannst ja dann noch zur Anabolen Diät bzw. Metabolen diät umsteigen ..steht auch alles hier im Forum ...bzw. google dich mal ein wenig zu dem Thema durch ....

Hab mit Low-Carb auch bekannt als "Ätkins diät" jede Menge abgenommen

Low-Carb(Ätkins) ist in verschieden Phase gegliedert ..auf dem Speiseplan in Phase 1 stehen z.B. ausschliesslich unverarbeitete Grundnahrungsmittel wie eier , fleisch und fisch aller art, Salate sowie bestimmte Gemüsesorten.
Wichtig ist es natürlich auch jede menge zu trinken ....3-4 liter sollten dann keine Seltenheit sein wenn du verstehst
Ein punkt der für mich sehr wichtig war: Höre auf deinen Körper !!! esse nur soviel bis du satt bist!!! Versuche Hunger von Appetitt/Lust zu unterscheiden

das war mal ein kleiner auszug aus phase 1 der Ätkins Diät

Das gute an soeiner Diät ist das man sich dermaßen viel mit seinem Körper und mit dem was man alles in ihn hineinstopft beschäftigt das einen das Thema garnicht mehr loslässt...kannst ja mal schaun ob das was für dich wäre

in diesem Sinne

der Seb

[Manny01]

Vielen Dank hat mir natürlich schon sehr geholfen. Ob die Fett-Diät was für mich wäre ist so eine Frage, denn ich will ja auch viel Sport nebenbei betreiben.

[Ketchup]

Hab dir ne PN geschickt @MAnny

MFG

[Gast]

Low-Carb(Ätkins) ist in verschieden Phase gegliedert ..auf dem Speiseplan in Phase 1 stehen z.B. ausschliesslich unverarbeitete Grundnahrungsmittel wie eier , fleisch und fisch aller art, Salate sowie bestimmte Gemüsesorten.
Wichtig ist es natürlich auch jede menge zu trinken ....3-4 liter sollten dann keine Seltenheit sein wenn du verstehst
Ein punkt der für mich sehr wichtig war: Höre auf deinen Körper !!! esse nur soviel bis du satt bist!!! Versuche Hunger von Appetitt/Lust zu unterscheiden

das war mal ein kleiner auszug aus phase 1 der Ätkins Diät

Das gute an soeiner Diät ist das man sich dermaßen viel mit seinem Körper und mit dem was man alles in ihn hineinstopft beschäftigt das einen das Thema garnicht mehr loslässt...kannst ja mal schaun ob das was für dich wäre

hi sebastjen,
naja sie scheint zwar ein erfolg zu sein, aber man darf nicht vergessen das dass ganze fett von der leber aufgenommen wird und die das ja auch irgendwie verarbeiten muss u es lebershcäden geben kann nach einer gewissen zeit !! denn die wissenschaftler haben nicht 100 % gesagt das diese diät die beste ist !

für langfristig sollte man sich gesund ernähren !

Denn der Körper brauch zeit bis er die Umstellung erkennt, und wenn er das hat, dann hat man sich an die ernährung gewöhnt u es geht alles von allein !!
So ein halbes jahr muss man einrechnen!