was haltet ihr von meinem 4er?

[robert234]

Also machen wir mal einen TP (3er Split) daraus.

TE1: Brust / Bizeps / Bauch:

Schrägbankdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 3 Sätze a' 12 Wdh.

Bizepscurls mit SZ-Stange 3 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls mit KH 3 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 3 Sätze bis MV
Crunches 3 Sätze a' max. 12 Wdh. (bis MV)


TE2: Rücken / Trizeps / Waden:

Klimmzüge oder Latziehen mit weitem Griff 4 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern mit KH (vorgebeugt) 3 Sätze a' 8 Wdh.

French Press 3 Sätze a' 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze a' 12 Wdh.

Wadenheben stehend (im wöchentlichen Wechsel mit Wadenheben sitzend) 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.


TE3: Beine / Schultern / Bauch:

Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 Sätze a' 8 Wdh.

Schulterdrücken (Langhanteldrücken) 3 Sätze a' 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 3 Sätze bis MV
Crunches 3 Sätze a' max. 12 Wdh. (bis MV)

Ein 4er Split ist zuviel für Dich, trainiere an besten an jedem zweiten Tag und wenn der Plan einmal durchlaufen ist, fängst Du wieder mit der TE1 an. Normalerweise wären das mehr Sätze als hier, probiere es damit erst mal aus, und wenn Du meinst Du schaffst schon etwas längere Trainingszeiten dann melde Dich wieder, dann legen wir noch was drauf.

[tommyknockers35]

soll ich das jetzt fix montag,mittwoch und freitag machen oder wirklich jeden 2 tag?
dann verschiebt sich das.bauch möcht ich schon 2mal 4 sätze machen..
ausfallschritt mit kurzhantel oder? und wie zähl ich da?
seitheben wär mir lieber als aufrechtes rudern..hab die übung noch nie gemacht..

[tommyknockers35]

dazu kommt noch das ich das geld nicht habe für das studio..hab jetzt arbeitsunfähigkeitspension für 2 jahre..muss zuhause allein trainieren..
ist echt ein scheiss..gg

[robert234]

@tommyknockers35: Drei Trainingstage die Woche würden reichen, also ginge es schon mit Mo + Mi + Fr, komm mal erst wieder auf die Beine. Bei den Ausfallschritten zählst Du pro Seite / pro Bein, die kannst Du mit KH oder LH machen, wie es Dir gefällt.

Aufrechtes Rudern hat gegenüber dem Seitheben den Vorteil, daß es auch den Nacken trainiert, das ist doch eine technisch anspruchslose Übung, die kannst Du auch. Nimm dazu eine LH und greife sie etwa mit 20 cm Handabstand, ziehe die Hantel dann aufrecht stehend dicht vor dem Körper in Richtung Kinn und spanne am obersten Punkt bewußt für 2 - 3 sek die beteiligten Muskeln voll an und lasse die Hantel anschließend kontrolliert wieder herab. Das macht sogar Spaß.

Die von mir genannten Übungen müßtest Du doch alle zu Hause machen können, oder welche geht denn ggf. nicht?

[tommyknockers35]

kreizheben mit fast gestreckten beinen ist glaub i nix für mich..hab schon genug kreuzweh..mach sie sicher net korrekt..ich möcht trotzdem lieber 4mal trainieren mit deinen übungen..dann trainier ich 2 muskelgruppen am tag,statt 3
hab des schon mal probiert 2 muskelgruppen und dann bauch..da geht gar nix mehr...also
montag: schulter,bauch
dienstag:rücken,triezeps
donnerst: beine,bauch
samstag:brust,biezeps
so mach ichs jetzt und aus..lach

[robert234]

kreizheben mit fast gestreckten beinen ist glaub i nix für mich..hab schon genug kreuzweh..mach sie sicher net korrekt..

Ja dann mach sie doch korrekt, wenn Du selbst merkst daß es bisher nicht technisch sauber ablief.

Hast Du irgendwelche Vorschäden an der Wirbelsäule, oder resultiert Dein Kreuzweh aus Haltungsschwächen und zu schwacher Muskulatur? Wo genau schmerzt es denn, im unteren Rücken, im oberen Rücken, im Schulter-Nackenbereich oder wo?

Mit Kreuzheben kann man Rückenbeschwerden sogar entgegenwirken, Voraussetzung ist natürlich, daß z. B. keine Schäden an den Bandscheiben vorliegen und man technisch korrekt hebt.

[tommyknockers35]

komm mit gestreckten beinen nicht mal zum boden mit den händen..fehlen 20 cm..und wenn ichs mit abgebeugten mache ist es wieder eine kniebeuge und dann hab ich dir beine 2mal die woche,passt ja a net..als meine mutter tödlich verunglückte war ich auch im auto und hab ma 4 brustwirbel gebrochen..80 tage gibsschale..drum auch die xanor..bei mir sind schon alle tod..auch bruder..motoradunfall ..u8nschuldig..er war 35

[robert234]

@tommyknockers35: So sieht die Sache natürlich ganz anders aus, herzliches Beileid übrigens, da hast Du ja schon viel durchmachen müssen.

Dann laß das Kreuzheben weg, und mach von den verbleibenden zwei Rückenübungen dafür je 5 Sätze. Die bessere Alternative wären zwar eigentlich Hyperextentions, aber dafür hast Du zu Hause sicher kein Gerät.

Mit dem Bauchtraining solltest Du dann aber maßvoll sein, da Du nicht den Bauch zu sehr kräftigen darfst, ohne auch den Rückenstrecker als Antagonisten entsprechend zu trainieren.

[tommyknockers35]

des vorgebeugte rudern mach ich mit kurzhantel.aber immer nur eine seite..stütz mich mit der anderen hand ab..stellt sich die frage eine seite fertig trainieren oder gleich die andere und dann wieder von anfang..so hab ich aber keine verschnaufpause..für den unteren rücken leg ich mich einfach mit dem bauch auf eine matte,spann gesäss fest an und heb den kopf und schultern ab..hab ich schon gemacht..was sagst dazu? was ist mit lattziehen in den nacken als letzte übung..?
achja gutes neues jahr nachträglich

[tommyknockers35]

lattziehen brust,einarmiges rudern und lattziehen nacken ..passt des?

[robert234]

lattziehen brust,einarmiges rudern und lattziehen nacken ..passt des?

Yepp, das paßt. Wobei Du auch alle Sätze Latziehen zur Brust machen kannst, das ist für die Schultergelenke günstiger und für den Rücken kein Nachteil, denn die andere Variante trainiert mehr die untere Partie des großen Rückenmuskels, wirkt also der begehrten V-Form sogar etwas entgegen.

[tommyknockers35]

ok..dann mach ich lattziehen zur brust.einarmiges rudern und dann wieder lattziehen zur brust..das einarmige ruder jetzt abwechselnd oder eine seite fertig trainieren?

[robert234]

ok..dann mach ich lattziehen zur brust.einarmiges rudern und dann wieder lattziehen zur brust..das einarmige ruder jetzt abwechselnd oder eine seite fertig trainieren?

Mach erst alle Sätze Latziehen fertig, und geh dann zum Rudern über. Um Zeit zu sparen, würde ich Dir raten das Rudern immer abwechselnd zu machen. Während die eine Seite arbeitet macht die andere ihre Pause.

[tommyknockers35]

ok..das heisst dann 7 sätze lattziehen..oder?

[robert234]

ok..das heisst dann 7 sätze lattziehen..oder?

Nö, 5 Sätze Latziehen + 5 Sätze Rudern (je Seite natürlich 5 Sätze ).