was haltet ihr von meinem 4er?

[tommyknockers35]

hab gehört das bauch schon 3mal die woche gemacht werden soll,darum hab ich ihn so oft eingebaut..also
montag.. bauch,rücken
dienstag..beine,schulter
donnerstag..bauch,arme
samstag...bauch,brust
was haltet ihr davon?erbitte verbesserungsvorschläge..
thomas

[robert234]

Wie lange trainierst Du denn schon? Dann gern mehr zu den Details.

Ansonsten ist die Splittung wenig glücklich gewählt, auch würde der Bauch immer an das Ende einer TE gehören. In jedem Fall, soweit ein 4er Split auf Grund Deines Trainingsstandes überhaupt Sinn macht, würde ich Oberschenkel- und Wadentraining in verschiedene TEs legen, ebenso Bizeps und Trizeps.

Könntest Du nicht immer einen Pausentag einfügen? Zwar würde sich damit jede Woche das Schema um einen Tag verschieben, aber das wäre imo günstiger für die Regeneration.

[Sebastjen]

Solltest eventuell zuerst mal angeben wie lange du schon trainierst ...denke dann kann man dir mit deinem "plan" besser weiterhelfen


edit: is ja net wahr ....der robert war wieder schneller ...also langsam is aber gut

[robert234]

is ja net wahr ....der robert war wieder schneller ...

[tommyknockers35]

ich trainier schon lange,aber nie gescheit..lach..hab ungefähr für 45-50 min
power für dir übungen..hab grad einen massieven tablettenenzug hinter mir..auch noch nicht ganz..bin total antriebslos und ausgebrannt..möcht schon 4 mal die woche was machen,aber max 50 min..bauch mach ich vorher weil ich sonst gar keinen power mehr dafür habe..habt ihr eienen vorschlag?waden will ich eh nicht trainieren und einen gk plan auch nicht mehr..

[robert234]

hab ungefähr für 45-50 min
power für dir übungen

Wie sieht es mit Deiner Ernährung aus, hast Du da genug komplexe Kohlenhydrate drin? Lies Dich am besten mal im Ernährungsforum gründlich ein, und dann prüfe mal Deine Kalorien und die Zusammensetzung der Ernährung, denn mit 39 Jahren muß man doch noch länger als 45 - 50 min powern können.

Was für Tabletten waren das denn? Kannst Du mir ggf. auch per PN schreiben.

Ein 4er Split ist für Dein Leistungsniveau ungeeignet, denn durch die relativ selteneren Belastungen für die selben Muskeln (nur 1x pro Woche) muß man in den einelnen TE entsprechend intensiver und umfangreicher trainieren, z. B. 13 Sätze für den Rücken, 12 Sätze für die Brust usw., das wirst Du nicht packen. Aber antworte zunächst mal auf meine Fragen, dann sehen wir weiter was da geht.

[tommyknockers35]

ernährung passt schon..kenn mich da eh gut aus..wenn du 7jahre lang xanor0.5 mg vom hausarzt bekommen hast und ein burnout hast find ich 4mal die woche 50 min sehr gut..andere könenn gar nimma aufstehen..ausserdem soll mann eh nicht über eine stunde trainieren..

[robert234]

7jahre lang xanor0.5 mg vom hausarzt bekommen

Das ist ja derb! Daß man das Zeug nicht länger als maximal 12 Wochen bekommen sollte, das weißt Du ja inzwischen sicherlich. Toller Arzt.

Nun gut, gebraucht wird also ein Training, das besonders kurz und knackig ist. Ich würde Dir in Anbetracht der Umstände maximal zu einem 3er Split raten, der wie folgt aufgeteilt werden sollte: TE1: Brust + Bizeps, TE2: Beine + Schultern, TE3: Rücken + Trizeps.

Du wirst nicht umhin kommen, dabei mit einem eingeschränkten Volumen zu arbeiten, also etwas geringere Satzzahlen einzuplanen als üblich. Das Bauchtraining würde ich zugunsten des übrigen Körpers auf einmal die Woche reduzieren, der Bauch ist schließlich auch bei anderen Übungen oft mit belastet. Mach dafür besser auch was für die Waden.

Du liest ja schon etliche Wochen hier mit, also such Dir mal einen 3er Split aus der Dir zusagt, und poste ihn dann hier. Ich kürze ihn dann ein wenig zusammen, damit Du ihn schaffen kannst. Drei Trainingstage in der Woche sollten in Deiner gegenwärtigen Verfassung mehr als ausreichen, etwas Erholungszeit muß auch sein.

[tommyknockers35]

die xanor darf mann nur 4-6 wochen nehmen..war dann eh in sämtlichen kliniken..nur dauert der entzug 3 jahre..hab schon 2 geschaft
möcht unbedingt den bauch min 2mal die woche machen..4sätze reverser chrunchis und 4 sätze normal..mach ich zur zeit,,wenn ich so trainiere..
brust,bie....latt,trie... schulter,bauch und beine bauch
für die grossen muskelgruppen 2 verschiedene übungen mit jeweils 4sätzen..
für schulter 2 übungen mit 3sätzen und für biezeps und triezeps 2 übungen mit 2 sätzen..würde das passen..eine stunde training schaff ich auch..

[robert234]

@tommyknockers35: Aber ein TP ist das nicht gerade, was Du da so grob umreißt, gel?

Möchtest Du Dir nicht vielleicht doch einen TP mit konkreten Angaben zu Übungen, Satz- und Wdh.-zahlen heraussuchen? Mit einer sinnvollen Übungsauswahl und -anordnung kann man mit Sicherheit mehr bewegen, als wenn man es mehr oder weniger frei nach Schnauze macht.

[tommyknockers35]

brust: 4sätze fliegende kurzhantel ,4sätze bankdrücken
rücken: 4 lattziehen brust.4 lattziehen nacken
schulter.. 3 langhanteldrücken.3 seitheben
beine..4sätze kniebeugen,4 beinstrecken
biezepst..2sätze langhantel,2 sätze sz hantel
trie..2 frenchpress langhantel und sz hantel
oder was sagst du dazu?

[tommyknockers35]

möchte morgen anfangen und brauch einen gescheiten kurzen plan..
bauch mach ich 2mal die woche

[tommyknockers35]

warum ist das kein tplan?..bitte hilf mir

[robert234]

brust: 4sätze fliegende kurzhantel ,4sätze bankdrücken
rücken: 4 lattziehen brust.4 lattziehen nacken
schulter.. 3 langhanteldrücken.3 seitheben
beine..4sätze kniebeugen,4 beinstrecken
biezepst..2sätze langhantel,2 sätze sz hantel
trie..2 frenchpress langhantel und sz hantel

Soll das jetzt ein GK-Plan werden?

[tommyknockers35]

nein...brust und biezeps
rücken triezeps
schulter bauch
beine bauch