2er split aufteilung?

[Alexaug]

hallo!

mich würde interessieren wie man die einzelnen muskelgruppen in einem 2er split am effektivsten aufteilt oder ist das egal?

momentan trainiere ich so:

t1:
brust, schulter, trizeps, beine

t2:
rücken, bizeps, bauch

würde ich bessere erfolge haben wenn ich die muskelgruppen in den trainingseinheiten anders aufteile, wenn ja wie?

danke

mfg
alex

[n1Ls]

die aufteilung ist nicht sehr sinnvoll. pack die schultern lieber mit beim rücken rein. also so:

brust - beine - trizeps
rücken - schulter - bizeps

den bauch kannste ja mal machen, wenn du bock hast, aber nicht jedes mal. es gibt auch viele leute, die trizeps und bizeps tauschen. musst du wissen, was dir besser gefällt. ich persönlich finde es effektiver, wenn ich brust - bizeps und rücken - trizeps zusammen trainiere.

[robert234]

Mit der Herausnahme der Schultern aus der Brust-TE hat n1Ls auf jeden Fall recht. Soweit Du immer mindestens einen Pausentag zwischen den TEs haben solltest, würde ich sogar noch tiefer gliedern, nämlich so:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Nacken

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden .

Den Bauch kannst Du wirklich ganz nach Deinem eigenen Geschmack in eine der beiden TEs legen.

Sei bitte so gut, und trage Deine Daten zu Körpergröße und Gewicht mit in das Userprofil ein, so lassen sich künftige Fragen leichter beantworten.

[Sebastjen]

jo robert nimmt mir meine worte *grrrr*

aber so ähnlich geht es auch:

TE1: Brust , Beine, Bizeps, Bauch

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden

anders als roberts tips, hau ich den nacken immer nach gefühl bei TE1 oder 2 rein ...

das alles schoen mo + di und do + fr
natürlich ein wenig variiert am do + fr....versteht sich ja von selbst

[Alexaug]

danke erstmal für eure vorschläge, ich werd sie mir mal durch den kopf gehen lassen und danach versuchen zu trainieren.

[Alexaug]

was haltet ihr von folgender aufteilung:

T1:

BRUST
3 x 10 fliegende
3 x 12 bankdrücken

BEINE
3 x 10 kniebeugen

BIZEPS
3 x 10 bizepscurl
3 x 10 konzentrationscurl

NACKEN
3 x 10 shrugs


T2:

RÜCKEN
3 x 12 breite klimmzüge
3 x 12 enge klimmzüge
3 x 12 kz rudern

SCHULTER
3 x 10 seitheben
3 x 10 schulterdrücken

TRIZEPS
3 x 10 überzüge

BAUCH
3 x 10 situps


mo: t1
di: t2
mi: pause
do: t1
fr: t2

würdet ihr mehr übungen oder sätze reinpacken? wäre es eigentlich besser wenn man die arme an einem trainingstag trainiert?

[bay-z]

ähm..als anfänger solltest du erstma 2-3 monate Ganzkörper train. machen um deine senen etc daran zu gewöhnen!!

[Alexaug]

naja ich bin nicht wirklich ein anfänger, ich hab vorher schon ein halbes jahr lang trainiert aber dann eine etwas längere pause eingelegt und vor ein paar monate wieder angefangen.

[robert234]

@Alexaug: Was verstehst Du unter einer "längeren Pause" konkret?

Ansonsten solltest Du die Reihenfolge in der TE1 so umstellen, wie ich sie Dir weiter oben schon genannt habe. Außerdem solltest Du bei dieser Splittung immer einen Pausentag zwischen den TEs halten, wenn Du jeden zweiten Tag trainierst ergibt das immer abwechselnd 3 oder 4 Trainingstage pro Woche, das reicht dicke.

Enge Klimmzüge sind eher was für die Bizeps als für den Rücken, das ist keine glückliche Wahl. Nimm besser Kreuzheben dazu.

An den Wdh.-zahlen und der Übungsreihenfolge ist auch noch einiges zu verbessern, aber sage uns mal erst was zur Länge der Trainingspause. Die Reihenfolge der Übungen in TE 1 kannst Du auch schon mal umstellen (bearbeiten des obigen Posts).

[Alexaug]

ok, also ich hab fast ein halbes jahr pause eingelegt aber wie gesagt bin ich schon wieder seit einiger zeit am trainieren und habe keine probleme.

[robert234]

T1:

BRUST
3 x 12 (8) schrägbankdrücken
3 x 12 (8) bankdrücken
2 x 12 fliegende

BEINE
3 x 12 (8) kniebeugen
3 x 12 (8) ausfallschritte
2 x 12 beincurls

BIZEPS
3 x 12 konzentrationscurls
2 x 12 hammercurls

NACKEN
2 x 12 shrugs


T2:

RÜCKEN
3 x 12 breite klimmzüge
3 x 12 (6) kreuzheben
3 x 12 (8) kh-rudern

SCHULTER
3 x 12 (8) schulterdrücken
3 x 12 seitheben

TRIZEPS
3 x 12 French Press oder enggefaßtes Bankdrücken
2 x 12 Kickbacks

WADEN
3 x 12 - 15 Wadenheben stehend
3 x 12 - 15 Wadenheben sitzend

BAUCH
3 x 12 Beinheben bis MV
3 x 12 situps bis MV

Training jeden zweiten Tag.

Die Wdh.-zahlen in Klammern gelten ab Anfang April.

[tommyknockers35]

er kann auch montag,dienstag,donnerstag und samstag trainieren..find ich besser
und bei dieser aufteilung kommt mann nicht ins übertraining..

[robert234]

er kann auch montag,dienstag,donnerstag und samstag trainieren..find ich besser
und bei dieser aufteilung kommt mann nicht ins übertraining..

Erst denken, dann schreiben. Nach Deiner Vorstellung würde er demnach die Bizeps an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belasten.

Mit dem obigen Plan kommt man auch so nicht ins Übertraining, da hätte ja eher Dein Vorschlag das Potential dazu, weil dort in die Regenerationsphase mit neuer Belastung eingegriffen werden würde.

[tommyknockers35]

achso wegen dem rückentrainingaber wenn ich immer einen tag pause mache,trainier ich bauch auch nur 1.5mal die woche..ist das nicht zu wenig?

[robert234]

wenn ich immer einen tag pause mache,trainier ich bauch auch nur 1.5mal die woche..ist das nicht zu wenig?

Wenn man nach einem 2er Split jeden zweiten Tag trainiert, dann wäre der Bauch (wie jede andere Muskelgruppe auch) aller vier Tage dran, das genügt wenn man bedenkt, daß er dann jedes Mal mit 6 Sätzen gefordert wird. Außerdem werden die Bauchmuskeln auch beim Stabilisieren des Rumpfes bei vielerlei Übungen beansprucht, irgendwann brauchen auch die Bauchmuskeln mal Ruhe zur Regeneration.