TP und EP bitte bewerten - danke...

[Thomas85]

Nochmal kurz ein paar Angaben:

70KG, 1,75m Training seit Dez 2005 KFA:16%



Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Müsli 50g 175 6 27 5 07:30 Uhr
Milch 100ml 47 3,4 4,9 1,5
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
GESAMT: 352 10,10 130,70 7,00

Zwischemahlzeit 1:
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5 10:00 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
GESAMT 256 20,2 21,4 10

Zwischenmahlzeit 2: (Masseshake)
Quark 250g 165 30 10,3 0,5 11:30 Uhr
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4
Whey 30g 109 24 1,2 0,9
Milch 450ml 212 15,3 22,1 6,8
GESAMT 931 83,8 91,1 24,6

Zwischenmahlzeit 3: (Vor dem Training) 15:30 Uhr
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Gefl. Wurst 10g 17 1,6 0,2 1,1
Käse (Fettarm) 35g 94 10,2 0 6
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
GESAMT: 399 21,9 32,1 10,3

Training von 16:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training: 18:30 Uhr
Whey 40g 145 32 2 0,3
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 363 32 57 0,3


Abendessen: 19:30 Uhr
Reis 125g 162 3,8 34,2 1,3
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 404 48,8 34,2 7,3


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
Joghurt 125g 150 4,9 21,3 4,9
GESAMT: 483 35,4 27,4 15



TOTAL: 3188 252,20 393,90 74,50


Bei mir schwankt der Plan Kalorientechnisch zwischen 2800 und 3200... (je nachdem wegen Abendessen...)



Hier mein Traningsplan... - ich weiß der ist scheiße, aber deswegen bitte ich ja um Hilfe... (tut mir leid musste einige Übungen so beschreiben, wusste den Namen nicht, trotz google-Hilfe... )



MONTAG: Bizeps / Brust und Bauch

Butterfly 12/10/8/6
Scott Maschine 12/10/8
2 Sätze für den Bauch max.

Schräckbankdrücken 12/10/8/6
Bizeps am Seilzug (Stange) 12/10/8
2 Sätze für den Bauch

Butterfly 12/10/8/6 (anders Gerät)
LH 12/10/8
2 Sätze für den Bauch

Übung für die Brust (ich versuch das Gerät mal zu beschreiben: man sitzt ähnlich wie beim Schräckbankdrücken und hat die girffe links und rechts an der Seite und betätigt diese nach vorne weg...
KH 12/10/8
2 Sätze für den Bauch


MITTWOCH: Rücken, Beine und Bauch

Kniebeugen 12/10/8/6
Lat-Zug 12/10/8/6
2 Sätze für den Bauch

Beinstrecker 12/10/8/6
Rückenstrecker (unterer Rückenbreich) 12/10/8/6
2 Sätze für den Bauch

Wadenheben 12/10/8/6
rudern 12/10/8/6
2 Sätze für den Bauch

Beinpresse 12/10/8/6
Rücken: man liegt mit dem Bauch auf einer Polsterung auf, so ca 1,5m über dem Boden nach vorne hat man 2 Griffe die man nach oben betätigt...
2 Sätze für den Bauch


FREITAG: Trizeps, Schultern, Bauch (ebenfalls 12/10/8/6)

an der Schrägbank, Stange befindet sich direkt hinter dem Kopf und bewegt man vom Ohr aus (von der Höhe her gesehen...) bis die Arme gestreckt sind...
Trizepsdrücken an der Stange
2 Sätze für den Bauch

Schulter: Maschine: ähnlich wie Butterfly nur das man andersherum sitzt
Dips
2 Sätze für den Bauch

Frontheben
Trizepsdrücken mit Stange
2 Sätze für den Bauch

Schultern. Maschine: man sitzt ähnlich wie beim Schräckbankdrücken und hat die girffe links und rechts an der Seite und betätigt diese nach oben weg...
Trizepsmaschine...
2 Sätze für den Bauch

[robert234]

Oh oh, der TP ist aber wirklich sch.... .

Warum dieses Chaos Thomas, warum z. B. die Reihenfolge Beinübung - Rückenübung - 2x Bauch - wieder Beinübung - wieder Rückenübung - wieder 2x Bauch usw.? Man bearbeitet nicht alles quer Beet, sondern immer eines nach dem anderen.

Beine und Rücken würde ich eh nicht zusammenlegen, schon gar nicht beim 3er. Die Waden würde ich in die Brust-TE verlegen, die Schultern zur Rücken-TE. Drei mal die Woche Bauch ist auch zuviel, Montag und Freitag reicht völlig aus.

Bei diesem TP weiß man gar nicht, wo man mit dem Ausbessern anfangen soll, da hätte ich ja schneller einen 3er neu geschrieben.

[Thomas85]

Bei diesem TP weiß man gar nicht, wo man mit dem Ausbessern anfangen soll

- ok hab ich mir schon gedacht das das so kommen wird...

also wenns eh keinen Sinn hat da was zu verbessern könntest du ja einen Link posten wo ich einen vernünftigen Plan einsehen kann... - danke schonmal im Voraus... Natürlich weiß ich das wir hier ne Suchfunktion haben, aber sicher gibts da auch einen haufen pläne die auch gar nicht so zu meinem Trainingsstand passen würden...

P.S. wie siehts denn mim EP aus?? Der ist doch halbwegs ok oder??

[Thomas85]

achso zu deiner Frage wegen dem Chaos;

dachte mir halt dabei wenn ich erst Rücken, dann Beine und dann den Bauch trainiere, dann hat mein Rücken wieder ausreichend pause für die nächsten Übungen, (das ist mir im Studio schon so "empfohlen" worden...)

Übrigens bin ich nicht bei MC Fit falls das jetzt jemand fragen wollte...

[robert234]

achso zu deiner Frage wegen dem Chaos;

dachte mir halt dabei wenn ich erst Rücken, dann Beine und dann den Bauch trainiere, dann hat mein Rücken wieder ausreichend pause für die nächsten Übungen, (das ist mir im Studio schon so "empfohlen" worden...)

Sowas habe ich befürchtet. Vergiß diesen Unfug.



Ich habe Dir mal eben einen 3er Split erstellt, suchen geht für mich auch nicht schneller.


TE1: Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken mit KH 4 Sätze a' 8 Wdh.
Bankdrücken mit LH 4 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 4 Sätze a' 8 Wdh.

Konzentrationscurls 2 Sätze a' 12 Wdh.
Scottmaschine 2 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Wadenheben im Stehen 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Wadenheben im Sitzen 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.




TE2: Beine / Schultern / Bauch

Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beincurls 3 Sätze a' 8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Seitheben mit KH 2 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV



TE3: Rücken / Trizeps / Bauch

Klimmzüge m. weitem Griff 4 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben klassisch 4 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern am Kabel mit
engem Parallelgriff 5 Sätze a' 8 Wdh.

Dips 2 Sätze a' 8 Wdh.
French Press 2 Sätze a' 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze a' 12 Wdh.

Crunches 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV


Dein erstes Frühstück solltest Du auf jeden Fall aufmotzen, die Menge ist für einen Spatz, Protein und Kohlenhydrate reichen nicht annähernd aus.

[Thomas85]

robert234, - wow vielen Dank...

erst mal kurz wegen dem Frühstück: ich hatte auch mal ne Zeit noch zusätzlich 50g Haferflocken dabei, aber morgens bekomm ich nicht viel rein, naja mal schauen wie das dann so mache...

nur so wenig Sätze?? (gerade Bizeps und Trizeps, da sehe ich nur 6 bzw 7 Sätze ich war bei 16 Sätzen...) mmh naja ich bin eher so der "ausdauernde Typ" d.h. ich schaff vielleicht nicht so viel Gewicht wie andere, aber dafür erholt sich meine Muskulatur schnell und deshalb kann ich auch mehr sätze machen... - wenn ich mir das so ansehe brauche ich für eine TE so höchstens ne Stunde wenn überhaupt, sonst bin ich unter 1,5 bis 2 Stunden nie aus dem Studio, aber vielleicht täuscht das jetzt auch...

eine kurze Frage hätte ich aber noch an dich:

Brusttag: ich vermeide gerne das Bankdrücken weil ich keine Trainingspartner habe bzw. mir das nicht so ganz geheuer ist... (hab da irgendwie immer Angst, das mir das ganze Gewicht auf den Körper fällt, da ist an Konzentration nicht mehr zu denken) kann ich dafür nicht Butterfly machen?

Klimmzüge: würde ich auch lieber austauschen mit nem normalen Lat-Zug?!

Wäre das möglich oder komme ich da nicht drum herum??


Wenn ich das richtig verstehe: also erst alle Übungen für Brust machen und dann erst die Übungen für Bizeps und nicht mischen?? (wobei ich den Sinn ehrlich gesagt nicht versehe, warum man nicht mischen soll...?!)

[robert234]

ich schaff vielleicht nicht so viel Gewicht wie andere, aber dafür erholt sich meine Muskulatur schnell und deshalb kann ich auch mehr sätze machen

Nimm die Muskeln beinhart ran, dann sind die nach den angegebenen Sätzen auch platt. Alles andere bringt Dir keine Punkte.

wenn ich mir das so ansehe brauche ich für eine TE so höchstens ne Stunde wenn überhaupt, sonst bin ich unter 1,5 bis 2 Stunden nie aus dem Studio

Genau so soll es ja auch sein, ungefähr eine Stunde ist optimal.

ich vermeide gerne das Bankdrücken weil ich keine Trainingspartner habe bzw. mir das nicht so ganz geheuer ist... (hab da irgendwie immer Angst, das mir das ganze Gewicht auf den Körper fällt, da ist an Konzentration nicht mehr zu denken) kann ich dafür nicht Butterfly machen?

Zur Not mach das BD an der Multipresse, aber mach es. Butterflys sind kein adäquater Ersatz.

Klimmzüge: würde ich auch lieber austauschen mit nem normalen Lat-Zug?!

Nix da! Klimmis sind viel effektiver, mach die mal ruhig, die bringen's.

Wenn ich das richtig verstehe: also erst alle Übungen für Brust machen und dann erst die Übungen für Bizeps und nicht mischen?? (wobei ich den Sinn ehrlich gesagt nicht versehe, warum man nicht mischen soll...?!)

BB ist keine Gemischtwarenhandlung, erst wird eine Muskelgruppe komplett hergebügelt, und dann kommt die nächste dran. Die Muskeln sollen einmal hintereinanderweg völlig geplättet werden und dann ihre Ruhe bekommen.

[Thomas85]

robert234, nochmals vielen Dank für die (schnelle) Antwort...

ich versuch das mal soweit umzusetzten und hoffe auf Erfolge...