4er für 2007

[Robben]

Ich möchte 2007 mal was neues ausprobieren. Bisher habe ich die meiste Zeit im 2er trainiert, dabei aber meist die Beine vernachlässigt. Da ich das ändern will möchte ich nun auf einen 4er gehen. Für den 4er habe ich mich entschieden, da ich gerne meine Arme zusammen an einem Tag trainieren möchte und meinen Beinen und Rücken einen extra Tag spendieren will. Deswegen kein 3er. Trainiert wird in der Regel Mo+Di und Do+Fr. Desweiteren gehöre ich zu den verfechtern des Volumen trainings

Kurz zum Plan: Ich habe bei Brust und Schultern eine Iso am Anfang stehen, das ist einfach etwas was ich mal ausprobieren möchte, jenachdem wie es leuft änder ich das oder aber auch nicht. Man muss alles mal probieren, haben meine Eltern schon immer zu mir gesagt ^^

Tag 1: Waden, Brust & Bauch
4x Wadenheben stehend
4x Wadenheben sitzend
3x Butterfly
4x KH-Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken (Multipresse)
3x Cable Cross Over

Tag 2: Rücken & Nacken
4x Latzug zur Brust
4x KH Rudern
3x Kabelrudern
3x Latzug mit Rudergriff
3x Kreuzheben
3x Shugs

Tag 3: Beine & Bauch
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
3x Beinstrecker
4x Beinbeuger
3x Beinbeugen stehend
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Tag 4: Schultern & Arme
4x Seitheben
4x KH-Frontdrücken
3x Reverse Seitheben
3x Seilzug
3x TD am Kabel
3x KH-Frenchpress
3x LH-Curls
3x KH-Curls
3x Hammercurls

[Brolly]

Also ich bin der Meinung, das mein dein TP in die Tonne kicken kann. Die Trainingstage sind auch nicht so toll gewählt. Ich würde eher mehr Sätze machen statt mehr Übungen.
Mein Vorschlag wäre eine TE Brust, Trizeps und dann ein Tag danach Beine. Und dann ein Tag Pause dazwischen. Dann TE Bizeps, Schultern. Dann wieder ein Tag Pause und am danach nur Rücken. Und du solltest immer von den großen Muskelgruppen Übungen runter gehen zur Isoübungen.

Vllt kann dir mein 4er Split ein paar Anregungen geben.

[Short Dawg]

Ab in die Tonne!

[Robben]

Ab in die Tonne!

Begründung ???

Wieso ich so aufgeteilt habe, steht im obigen Text über meinem TP!

[Short Dawg]

Das war nur ein Zitat von Brolly, ich selbst bin ja der Meinung (als einzigster denke ich), dass jeder so aufteilen sollte wie es für IHN am besten passt, deshalb poste ich meine TPs hier auch nie rein wenn ich merke da past was nicht im Training änder ich das halt...

[Brolly]

Es ist schlichtweg falsch mit Isoübungen anzufangen! Und die Übungen sind nicht sorgfältig gewählt worden. Selbst die TE verteilung ist müll. Bei einem 4er Split macht man doch nicht Trizeps & Bizeps & Schultern an einem Tag.
Also ich sage es dir nur aus meinem Wissen, das dein TP getrost in die Tonne geschmiessen werden kann.

[Robben]

Es ist schlichtweg falsch mit Isoübungen anzufangen!

Tuh mir bitte mal den gefallen und les dir nochma alles durch, dann wüsstest du das es sich dabei nur um einen Versuch handelt!

Und die Übungen sind nicht sorgfältig gewählt worden. Selbst die TE verteilung ist müll. Bei einem 4er Split macht man doch nicht Trizeps & Bizeps & Schultern an einem Tag.

Warum? Begründung???

[Brolly]

Ich frage erst mal ganz anders. HAst du dich eigentlich jemals richtig eingelesen? Beispiel www.bambamscorner.com
Weil das sind Grundlegende Dinge die du wissen solltest. Bevor du weitere Fragen stellst, rate ich dir erst mal dich dort einzulesen. Weil mir scheint es, das du überhaupt kein Plan hast.

Wenn du dies gemacht hast, frag nochmal ok?

[Ronny Kohlmann]

Zu den Isos vor Brust und Schultern:
eine Iso vor den Grundübungen machen, um z.B. die Brust vorzuplätten ist nicht grundsätzlich falsch, sondern eine Intensitätstechik. Wenn man meistens beim Bankdrücken abbrechen muss weil die Trizeps vorher schlapp machen ist es gar nicht so doof die Brust durch Butterfly vorzuermüden.
Mache ich auch manchmal, v.a. wenn alle Bänke grad besetzt sind und ich nicht warten will.
Wenn du das in deinem Plan mal ausprobieren willst: Bitteschön. Da du ja selber weisst dass das nur ein Experiment ist, wirst du ja so klug sein und drauf achten ob es dir was bringt und ggf. schnell wieder umstellen.
mMn spricht auch nix dagegen.

Zu der Aufteilung:
Finde ich nicht sooo geschickt, da du ja unmittelbar vorm Brusttag deine Schultern und Trizeps dran hast. Die haben für einen 4er Split extrem wenig Zeit bis sie wieder arbeiten müssen (nämlich am Brusttag).

Zu den Übungen:
Finde ich ganz gut ausgewählt, die wichtigsten Übungen sind drin (bei der Menge der Übungen auch kein Wunder).
Kreuzheben als letzte Übung? warum die Königsübung da hin legen, wo sie nicht wirklich schwer gemacht werden kann, weil vorher schon zig Sätzen Rücken gemacht wurde?

Zum Volumen:
Finde ich seeeehr hoch
17 (!) Sätze Rücken? Kannst du nach dem 10ten Satz überhaupt noch deine Hand fest um ein Gewichtschließen? Hampelst du bei den letzten Übungen nicht nur noch kraftlos rum? Warum nicht kürzer und dafür knackiger?
Finde ich wirklich zu viel.

[Robben]

So, ich habe mein Training doch nochmal komplett umgestellt bevor es morgen los geht für das neue Jahr. Gründe dafür sind das ich zu einem momentan doch nicht so die Zeit/Lust habe 4x die Woche ins Studio zu rennen und da mir ein ruhetag zwichen den TEs doch wichtiger ist als mein geplanten Rücken, Beine und Arme Only Tage. Also kommt nun doch ein 3er Split.

Infos
Alter: 21 (18.2)
Gewicht: 86kg
Größe: 1,75
KF: ca. 25%

Ernährung
Ab morgen 2.1 Anabole Diät. An Freien Tagen ca. 2400kcal und ca. 2500kcal an Trainingstagen. Werde 4Mahlzeiten inkl. Shake am Tag zu mir nehmen, 5 an Trainingstagen. Ladetage wird es die ersten 5-6Wochen keine geben, dann wohl alle 2Wochen einen.

Training
Volumentraining im 3er Split. Cardio wird wie immer weg fallen weil ich ja ne faule Sau bin
Es werden pro Übung 5Sätze ausgeführt!
1+2Satz, 12-14Wh.
Gewichtssteigerung!
3+4Satz 8-12Wh.
Gewicht runter
5Satz leicht, 20+Wh.

Split

Tag-1
LH-Bankdrücken (90sec)
KH-Schrägbankdrücken (90sec)
Butterfly (90sec)
Scottbankcurls (60sec)
KH-Curls (60sec)
Wadenheben (60sec)
Crunches (60sec)
Bauchpresse (60sec)

Tag-2
KH-Frontdrücken (90sec)
Seitheben (60)
Reverse Butterfly (60sec)
KH-Shrugs (60sec)
Kniebeugen (90sec)
Beinstrecker (90sec)
Beinbeuger (90sec)

Tag-3
Latziehen im Untergriff (90sec)
LH-Rudern im Untergriff (90sec)
Kreuzheben (90ec)
Schrägbank-Kurzhantelrudern (90sec)
Frenchpress (60sec)
Pushdowns (60sec)
Crunches (60sec)
Beinheben (60sec)

ca. 90min pro TE. In ( ) sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.