Ernährungsplan-Versuch

[Zippie]

Ausgangswerte: ca 4200 Kcal Verbrauch pro Tag

1.Frühstück: (ca 6.30 Uhr)
300 ml fettarme Milch 140 Kcal 9 g Eiweiss
200 g Magerquark 160 Kcal 17 g Eiweiss
100 g Haferflocken 390 Kcal 12 g Eiweiss
60 g Protein 240 Kcal 50 g Eiweiss
1x Obst (Banane) 96 Kcal

2.Frühstück: (ca 9.30 Uhr)
2x Vollkorntoast 500 Kcal 7 g Eiweiss
4x Salami 50 Kcal

Mittagessen: (ca 16 Uhr)
300 g Pute 340 Kcal 61 g Eiweiss
100 g Salat 20 Kcal
100 g Reis 350 Kcal 7 g Eiweiss
50 g Ananas/Dose 50 Kcal
50 ml Erdnussöl 450 Kcal

Zwischenmahlzeit: (20-30 Min nach dem Training)
200 ml fettarme Milch 90 Kcal 6 g Eiweiss
30 g Protein 120 Kcal 25 g Eiweiss


Abendessen: (ca 20 Uhr)
200 g Magerquark 160 Kcal 17 g Eiweiss
100 g Ananas 100 Kcal
100 g Haferflocken 390 Kcal 12 g Eiweiss
30 g Protein 120 Kcal 25 g Eiweiss

Insgesamt: ca 3550 Kcal ca 250g Eiweiss


Ich komme irgendwie nicht mit dem Eiweiss hin (sollte doch bei ca 400g sein oder?),weiss nicht wo ich noch was einbauen soll. Ist der Plan sonst so ok? Ich möchte gerne eine Diät machen, um auf ca 90-95 Kg zu kommen, also noch ca 14 Kg runter.

[Zippie]

Ich muss dazu noch sagen, dass ich jetzt ein 3/4 Jahr trainiere und sich schon deutliche Erfolge eingestellt haben, die ich nicht unbedingt wieder verlieren will , deshalb habe ich erstmal eine Kaloriendefizit von -700 Kcal angepeilt. Ist das ok?

[Zippie]

könnte mir jemand dazu was sagen?

[klitschko99]

2. Frühstück (9.30)
dann das erstemal mal wieder um 16.00 Uhr, warum so eine lange Pause? Das ist nicht gut!

[Zippie]

das problem ist, dass ich eigentlich von 8 Uhr bis 15.30 Uhr im Büro sitze und mir da keine große Mahlzeit zubereiten kann. Da wäre dann wahrscheinlich wieder Brot mit aufstrich angesagt oder nen weiterer Shake, aber davon nehm ich eh schon genug oder?

[klitschko99]

Hey man Du willst eine Diät machen und futterst Vollkorntoast mit Salami? Sorry aber Du sollst eine Diät machen und keine Luxusfrühstück. Sowas esse ich nicht mal in der Off Season.

[klitschko99]

Noch was ich sitze von 7.00 bis manchmal 19.00 Uhr im Büro und bekomme das hin, keine ausreden.

[Zippie]

hmm dann lass ich das halt weg, ich hab versucht halt nicht ein zu hohes Kaloriendefizit zu haben, da ich doch sonst zu schnell abnehme, worunter dann doch auch wieder die Muskeln leiden. Ich weiss halt nicht, was ich anstelle dessen noch einbauen sollte.

[klitschko99]

Muskeln wirst Du sowie so verlieren, da geht gar kein weg dran vorbei.
Vergiß ersteinmal den Plan den Du aktuell hast, weil der ist nichts.
Versuche in abständen von 3 Stunden immer eine _Mahlzeit zu dir zu nehmen. Am besten 6 oder 7 Mahlzeiten, die Mahlzeiten sollten ungefähr alle groß sein, das ist am einfachsten. Der vorm zu Bett gehen kann ruhig etwas kleiner sein weil dort keine Kh. vorkommen.

[Zippie]

ok danke auf jeden fall erstmal.
Ich versuche halt mit der nötigen Ernsthaftigkeit an die Sache ranzugehen. Deshalb habe ich mir ja auch ausgerechnet, wieviel Kalorien ich pro Tag +Training verbrauche und kam dann halt auf die 4200 Kcal. Dann versuche ich halt meine 6 Mahlzeiten darauf auszurichten.

[klitschko99]

nötigen Ernsthaftigkeit an die Sache ranzugehen.

Ohne geht es nicht!

[Zippie]

Hab meinen Plan nochmal umstrukturiert.
Soll nur ein Beispiel sein, da ich im Laufe der Zeit sicher einige Sachen wie Reis durch Nudeln austauschen werde:

Kalorienverbrauch pro Tag:
4200 Kcal


1. Frühstück (7.00 Uhr)
300 ml fettarme Milch
50 g Haferflocken
1 Banane
60 g Whey Gold Protein
100 g Magerquark
Insgesamt: 8g Fett, 59g Eiweiß, 86g Kohlerhydrate, 693 Kcal

2. Frühstück (9.30 Uhr)
150 g Vollkornbrot
50 g Putenwurst
Insgesamt: 16g Fett, 21g Eiweiß, 56g Kohlehydrate, 332 Kcal

Zwischenmahlzeit (12.30 Uhr)
Siehe 2. Frühstück
Insgesamt: 16g Fett, 21g Eiweiß, 56g Kohlehydrate, 332 Kcal

Mittagessen (16.00 Uhr)
300 g Putenbrust
200 g Reis
100 g Mischsalat
50 g Ananas aus der Dose
50 ml Erdnußöl zum Braten
Insgesamt: 53g Fett, 78g Eiweiß, 53g Kohlenhydrate, 1004 Kcal


Nach dem Training (19.00 Uhr)
60 g Whey Gold Protein
300 ml fettarme Milch
50 g Traubenzucker
Insgesamt: 6g Fett, 39g Eiweiß, 68g Kohlenhydrate, 493 Kcal

Abend (20.00 Uhr)
100 g Vollkornbrot
50 g Hering in Tomatensoße
Insgesamt: 8g Fett, 14g Eiweiß, 38g Kohlenhydrate, 280 Kcal

Vor dem Schlafengehen (ca 23.00 Uhr)
100 g Magerquark
25 ml Erdnußöl
50 g Ananas aus der Dose
Insgesamt: 25g Fett, 13g Eiweiß, 14g Kohlenhydrate, 339 Kcal

Endstand: 131g Fett, 244g Eiweiß, 370g Kohlenhydrate, 3472 Kcal

Ich hoffe auf Verbesserungsvorschläge

[Brolly]

Ein Whey Shake am bringt dir ncihts! Wenn rate ich dir greif auf normalen Protein aber nicht auf Whey. Weil das sind schnelle Proteine die kannst du eigentlich nur vor und anch dem Training gebrauchen. Es ist nur ein Irrglaube das Whey am Morgen die Kummer und Sorgen vertreibt (mist reimt sich nicht ganz xD )
Nur so als kleiner Tipp

[Zippie]

ok danke, werde ich berücksichtigen.
Gibt es sonst noch was zu verbessern?