Mein TP, bitte um Verbesserungsvorschläge !

[Morski]

Dein Brustproblem könnte evtl. aus einer Verkürzung der Brustmuskulatur resultieren, die bei einem Hohlkreuz das mit einem Rundrücken einhergeht nicht selten ist. Verkürzte Muskeln wachsen schlechter, also bleiben auch die Fortschritte eher gering. Wie sieht es aus, hast Du im oberen Rückenbereich einen Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern?

Jetzt weiß ich endlich warum sich bei mir nicht so viel tut

[robert234]

Jetzt weiß ich endlich warum sich bei mir nicht so viel tut

Wissen ist Macht, nichts wissen macht nichts.

[zerogravity]

Freitag: Brust
1. Fliegende KH 12/12/12/12
2. BD Flach 8/8/8/8
3. BD Schräg 8/8/8/8


Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. ??? Andere Übung 10/8/6

Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend 8/8/8
4. Hyperextensions 3x

Trizeps
5. Enges BD 12/12/12/12
6. Trizepsdrücken am Seil 12/12/12

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12
4. Wadenheben 15/15/15

Schultern
5. Nackendrücken LH 8/8/8
6. Seitheben 12/12/12
7. Aufrecht Rudern 12/12/12



Beim Bizeps gäbs noch andere alternativen als die SZ-Curls im Obergriff?


Hättest du den Link im Forum zur Anleitung für die effektive Beseitigung eines Hohlkreuzes?

ja also meine schultern sind schon eher nach vorne gezogen.. kann es auch sein das ich nach dem training (am nächsten tag) merke wie sehr sich der muskel verkürzt.. also das ich ein bisschen in der bewegung eingeschränkt bin durch einen muskelkater in der brust!

[robert234]

Beim Bizeps gäbs noch andere alternativen als die SZ-Curls im Obergriff?

Ich wollte damit eine Übung belassen, die auch den Oberarmspeichenmuskel trainiert. Was stört Dich daran?

Hättest du den Link im Forum zur Anleitung für die effektive Beseitigung eines Hohlkreuzes?

Bitteschön: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html .

Dehnst Du Dich denn immer ordentlich nach dem Training?

[zerogravity]

mich stört garnichts =) nur hatte ich die übung auch schonmal.. mach sie aber gerne wieder..

naja.. eigentlich dehne ich überhaupt garnicht! dachte das dies schaden würde!

dankeschön für den link!

Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. SZ-Curls im Obergriff 10/8/6

passen die WH so auch oder sollte man da was ändern? bzg. die reihenfolge der übungen? das gilt auch für den trizeps.. ??

lg

[robert234]

eigentlich dehne ich überhaupt garnicht! dachte das dies schaden würde!

Stimmt, wenn Du Dich nicht dehnst schadet es. Also mach das in Zukunft besser.

Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. SZ-Curls im Obergriff 10/8/6

Gehe mal auf 12 Wdh. hoch.

Fliegende als Iso besser als letzte Brustübung nehmen, die Hyperextentions nimm vorerst raus, mach dafür mehr Rudern.

Wadenheben würde ich zum Brusttag verlegen, und je 4 Sätze Wadenheben im Stehen und Wadenheben im Sitzen machen.

Sonst paßt es.

[zerogravity]

und wie dehn ich die brust? die beine dehnen is kein problem aber den brustmuskel? und oder auch den bizeps und trizeps???

lg und danke für die mühe (=

edit:

hab ne gute dehnübung für die brust gefunden!! schneidersitz hinsetzen: hände hinter dem rücken falten und nachhinten ziehen.. oberkörper leicht nach vorne gebeugt! max 20. sekunden!

auch geeignet für arme und schultern.. !!

wenn ich also am freitag beispielsweise brust/bizeps trainiere dann muss ich anschließend auch brust und bizeps dehnen! wie oft und welche übungen wären denn dann noch optimal.. ein link zu nem forum thread dens schon gibt würde mir reichen (= hab nämlich sonst keine ahnung vom dehnen..

[zerogravity]

hab vergessen zu fragen ob reverse flys noch notwendig wären für meinen plan? gegen das hohlkreuz?

[zerogravity]

Trainingsplan:

3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 8/8/8/8
2. BD Schräg 8/8/8/8
3. Fliegende KH 12/12/12/12

Bizeps
4. Konzentrationscurls 12/12/12
5. SZ-Curls im Obergriff 12/12/12

(Beine)
6. Wadenheben 15/15/15

Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend eng 8/8/8
4. Rudern sitzend weit 8/8/8

Trizeps
5. Enges BD 12/12/12/12
6. Trizepsdrücken am Seil 12/12/12


Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12

Schultern
4. Nackendrücken LH 8/8/8
5. Seitheben 12/12/12
6. Aufrecht Rudern 12/12/12





Bauchmuskeln
1. Beinheben
2. Crunches


Nach jedem Training: Dehnen (20-30 Sekunden)

- Brustmuskel (Dehnübung im stehen an der Wand)
- Quadrizeps und Hüftbeuger dehnen
- Trizepsdehnen

So nun jetzt endgültig.. der Plan sollte passen! Die Dehnübung sind jetzt improvisiert, falls noch was nicht passt wegen dem dehnen (also wenn ich noch was dehnen sollte) einfach posten robert hab beim rudern noch neben engen griff auch nen weiten griff eingebaut!

lg

[robert234]

@zerogravity: Überzüge sind gegen Ende der negativen Phase auch eine super Dehnübung für die Brust. Normalerweise sollte man ja sämtliche Muskelgruppen die man trainiert auch dehnen, aber wegen der Hohlkreuzproblematik ist das hier anders.

Für gewöhnlich genügt es, wenn man die jeweiligen Muskeln 2x für je 30 sek in der Dehnhaltung hält, das kannst Du aber bei Brust, Hüftbeuger und Quadrizeps ruhig je 4x machen. Die Muskeln müssen vorher gut aufgewärmt sein, deshalb immer sofort im Anschluß an das Krafttraining dehnen. Denke daran, daß bestimmte Muskeln (siehe Hohlkreuzthread) ausnahmsweise gar nicht gedehnt werden.

Bei den Fliegenden kannst Du zum Abschluß die Hanteln von der Schwerkraft gen Boden ziehen lassen, und damit auch eine gute Brustdehnung bewirken.

Zum Wadenheben (auch sitzendes machen, und insgesamt 8 Sätze) habe ich ja oben schon einen Tip gegeben. Sonst ist Dein TP jetzt prima.

Weißt Du, wie Du Quads und Hüftbeuger dehnen kannst? Und wie die Waden?

[zerogravity]

Mein Dehnprogramm nach jedem Training schaut nun folgendermaßen aus:

- Brustmuskel 4x30 Sekunden
- Quadrizeps (Oberschenkeldehnen) 4x30 Sekunden
- Hüftbeuger ???
- Waden 2x30 Sekunden
- Trizepsdehnen 2x30 Sekunden

Und nicht gedehnt werden:

- Rückenstrecker
- Beinbizeps

Die Kombiübung Quads und Hüftbeuger bring ich immo nicht zusammen lol also hab ich das aufgeteilt.. bräucht noch was für den Hüftbeuger!

Die Muskeln müssen vorher gut aufgewärmt sein, deshalb immer sofort im Anschluß an das Krafttraining dehnen

Nach dem Brusttraining gleich dehnen oder kann ich schon noch Bizeps dazwischen machn ?? reicht auch nachher oder

[robert234]

Die Kombiübung Quads und Hüftbeuger bring ich immo nicht zusammen

Kommst Du mit der Dehnübung nicht klar, oder weißt Du keine?

Nach dem Brusttraining gleich dehnen oder kann ich schon noch Bizeps dazwischen machn ?? reicht auch nachher oder

Es reicht nachher, so schnell ist man ja nicht abgekühlt.

[zerogravity]

Kommst Du mit der Dehnübung nicht klar, oder weißt Du keine?

ich bin noch nicht so dehnbar.. anscheinend hab ich wirklich lange aufs dehnen verzichtet.. also mit dem hinknien und mit dem gesäß auf die füße geht ja noch aber das nach hinten... ja soweit kommts nimma gg

[robert234]

also mit dem hinknien und mit dem gesäß auf die füße geht ja noch aber das nach hinten... ja soweit kommts nimma

Allein geht das sowieso kaum, hast Du es mal mit einem Helfer versucht, der Dich unterstützt, wenn Du mit dem Rumpf nach hinten gehst?

[zerogravity]

nein noch nicht.. muss aber sagen das ich alleine trainiere.. und eben nicht immer einen helfer dabei habe! den hüftbeuger anders trainiern geht garnicht?

wie siehts sonst aus mit dem dehnprogramm? fehlt noch was?