Mein TP, bitte um Verbesserungsvorschläge !

[zerogravity]

Trainiere seit 10 Monaten und habe diesen Plan seit 1 Monat, bin aber trotzdem nicht so zufrieden mit allen übungen! Beine und Trizeps bin ich sehr zufrieden, nur mein Bizeps will nicht wachsen Ihr könnt gerne Verbesserungsvorschläge einbringen, vorallem bei der Wiederholungsanzahl bin ich nicht sicher ob die immer optimal gewählt ist (is eh immer dasselbe 10/8/6 ^^) Schaut euch bitte den ganzen TP an und sagt mir was ihr dran ändern würdet!

Mein Ziel: Massezuwachs

KH/Eiweißshakes nehm ich gewöhnlich zu mir, also wie jeder andere außer das ich vor dem training keinen trinke.. sondern sofort nach dem training und vor dem schlafen gehen! Und nach dem Training achte ich auf die KH und Eiweiß-Mahlzeit (150g Nudeln und Hühnerbrust)


3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 10/8/6
2. BD Schräg 10/8/6
3. Fliegende KH 10/8/6
4. Überzüge 10/8/6
3.+4. als Supersatz

Bizeps
5. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
6. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6
7. evtl noch eine übung??


Sonntag: Rücken
1. Latziehen zur Brust 10/8/6
2. Latziehen zum Nacken 10/8/6
3. Ruddern sitzend 10/8/6
4. Klimmzüge eng so viele wie möglich

Trizeps
5. Dips so viele wie möglich
6. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 10/8/6
7. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 10/8/6


Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 10/8/6
2. Beinpresse 10/8/6
3. Beinbizeps-Curl 10/8/6
4. Wadenheben 10/8/6

Schultern
5. Nackendrücken LH 10/8/6
6. Seitheben 10/8/6
7. Aufrecht Ruddern 10/8/6

Zwischen den Sätzen max. 1 Minute Pause


Bauchmuskeln trainier ich jedesmal anschließend!

mfg

[Avek]

Am Freitag würde ich beim BD Schräg nur 2 Sätze machen und max 10 Wdh
Und fliegende max 1 Satz ist schon recht viel für die Brust...

Sonntag beim Latziehen maximal 4 Sätze
bei der Bizeps übung würde ich nur bei den 2 verschiedenen bleiben das reicht aus...

ich würde auch noch Warm up und Cool down einbauen so 10minuten jeweils..

Ansonsten find ich den eigentlich nichtmal so schlecht

[robert234]

3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 8 Wdh.
2. BD Schräg 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 8 Wdh.
3. Fliegende KH 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 12 Wdh. von TE zu TE im Wechsel mit Überzügen


Bizeps
4. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
5. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6
6. evtl noch eine übung?? --> nein


Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff --> 4 Sätze a' 12 Wdh.
2. Latziehen zur Brust 10/8/6 --> 3 Sätze a' 8 Wdh.
3. Rudern sitzend 10/8/6 --> immer 8 Wdh.
4. Hyperextentions 3 Sätze
5. Klimmzüge eng so viele wie möglich --> weglassen, trainieren ohnehin mehr die Bizeps

Trizeps
6. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 12 Wdh.
7. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 10/8/6 --> immer 12 Wdh.

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 8 Wdh.
2. Beinpresse 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 8 Wdh.
3. Beinbizeps-Curl 10/8/6 --> immer 12 Wdh.
4. Wadenheben 10/8/6

Schultern
5. Nackendrücken LH 10/8/6 --> immer 8 Wdh.
6. Seitheben 10/8/6 --> immer 12 Wdh.
7. Aufrecht Rudern 10/8/6 --> immer 12 Wdh.

Das Wadentrain würde ich übrigens in je 4 Sätze stehendes und sitzendes Wadenheben aufstocken und von der Oberschenkel-TE trennen (vllt. zum Brusttag?).

[zerogravity]

danke für deine hilfe robert..

wollt noch fragen ob die 1 minute pause genau richtig, oder zuwenig ist.. weil ich beim bizeps an der sz-stange schon einen unterschied merk und ich bei 1 minute pause das nächst höhere gewicht als zb. 1.satz 7,5 kg je seite und dann 10 kg je seite kaum packe (nur 2-3 wh).. obwohl ichs mit 2-3 minuten pause schon 7-8 mal schaffen würd! der eine sagt das länger als 1 minute pause zwischen den sätzen schon zu viel sei.. der andere meint 2-3 minuten sein das richtige..

1 minute is sicher gut wenn ich den muskel ausreizen will das er weitere fasern mobilisiert.. nur pack ich dann das gewicht nicht was ich eigentlich schon schaffen würde weil der muskel noch ermüdet is.. was würdest du raten?

mfg

[robert234]

Achja, die Pausenzeiten ... habe ich vergessen.

Ich empfehle Dir, generell Satzpausen von 90 sek zu machen, bei Kniebeugen dürfen es auch 2 min werden. Eine allzu weitgehende Erholung wird gar nicht angestrebt, aber 1 min wäre ein bisserl wenig, also 90 sek.

[zerogravity]

wollt dich noch fragen ob bei der konstanten satzzahl zb. 8/8/8/8 auch das gewicht konstant bleibt oder soll ich dies auch steigern

also nach dem satz gewicht steigern?

danke schonmal für deine hilfe robert! (=

mfg

[robert234]

@zerogravity: Wähle das Hantelgewicht so aus, daß Du damit im ersten Satz der Übung die angegebene Wdh.-zahl bei technisch sauberer Ausführung gerade so schaffen kannst. Ich empfehle Dir dieses so ermittelte Arbeitsgewicht dann für alle Sätze dieser Übung beizubehalten, und zu versuchen, auch in den weiteren Sätzen auf die 8 Wdh. zu kommen. Das wirst Du natürlich nicht alle 3 oder 4 Sätze schaffen, aber nimm es mal gedanklich als Dein Ziel, und versuche die 8 Wdh. doch noch zu packen. So wirst Du oft noch eine halbe oder sogar eine ganze Wdh. schaffen, wo Dir sonst Dein innerer Schweinehund gesagt hätte: 6 Wdh. stehen im Plan, also Schluß hier.

[zerogravity]

ja (= ich weiß was du meinst..

danke für die ermutigenden worte..

[zerogravity]

trainier nun knapp 2 monate mit dem plan, wollt mal fragen wann ein neuer tp denn sinvoll wäre... manche sagen 6-8 wochen mit einem tp reichen und dann sollten die übungen gewechselt werden..

hab überall steigerungen und bin mit dem plan zufrieden.. was meint ihr?
lg

[robert234]

@zerogravity: Solange Du noch überall Fortschritte mit dem derzeitigen Plan machst, bietet er Dir demnach die nötigen Reize. Ich würde ihn zunächst noch so lassen, man muß es nicht dogmatisch sehen nach x Wochen was zu ändern.

Wenn dann ändert sich ja eh nicht der gesamte Plan, die Grundübungen wie KB, BD oder Klimmzüge bleiben auf jeden Fall drin, geändert werden ggf. Sachen wie Isolationsübungen, Reihenfolge mancher Übungen oder auch Wdh.-zahlen.

[zerogravity]

ja so denk ich auch.. ! ggf wend ich mich an dich =) schaun wir wies in 2 monaten aussieht..

lg und danke für die antwort

[zerogravity]

3er Split
Dies ist mein derzeitiger Trainingsplan!
Hab wie gesagt gute erfolge damit und bin zufrieden!

Freitag:
Brust
1. BD Flach 8/8/8/8
2. BD Schräg 8/8/8/8
3. Fliegende KH 12/12/12/12


Bizeps
4. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
5. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6



Sonntag:
Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend 8/8/8
4. Hyperextentions 3 Sätze


Trizeps
6. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 12/12/12/12
7. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 12/12/12

Dienstag:
Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12
4. Wadenheben 15/15/15

Schultern
5. Nackendrücken LH 8/8/8
6. Seitheben 12/12/12
7. Aufrecht Rudern 12/12/12



Würde aber vorallem bei den Armen zumindest eine Übung wechseln, da ja ständig dasselbe trainieren auch nicht immer Spaß macht.. wird langweilig !

Bizeps
Würde beim Bizeps die SZ-Curls auf der Scottbank gern beibehalten und hingegen die Hammercurls auf der Schrägbank auswechseln gegen was neues das mächtig pumpt!

Trizeps
Und beim Trizeps das Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange gegen eine andere Übung austauschen weil ich diese Übung schon ewig im Programm habe!

Hoffe ihr könnt mir ein bissl helfen.. welche Übungen da optimal wären!



Rücken
Würde ich eigentlich alles gerne so beibehalten.. mein Problem wäre nur das ich ein Hohlkreuz habe und ich gegen dieses etwas tun möchte! Hab mich schon durchgelesen durchs Forum.. und es is für dich robert ein altbekanntes thema =) Vielleicht kann sich auch da was ändern! damit ich gegen mein Hohlkreuz was tun kann Welche Übungen wären optimal?Hyperex.? wären doch gut um ein Hohlkreuz zu beseitigen? und was müsste an meinem TP noch umgebaut werden damit mein Hohlkreuz wegkommt?


Brust
Meine Schwachstelle ich drück genauso viel auf der Bank wie noch vor einem halben Jahr! Das is natürlich sehr deprimierend, nur ich hab keinen Plan warum.. einzig und alleine bei den Fliegenden pack ich schon mehr.. vielleicht hat da wer Tipps für mich!

Schultern
Überall Steigerungen.. bin ich definitiv zufrieden!

Beine
Meine Stärke lockere Steigerung um 30% mehr brauch ich nicht sagen

lg zerogravity

[zerogravity]

keine tipps

[Morski]

zerogravity, wie sieht denn deine Ernährung aus?

[robert234]

Bizeps
Würde beim Bizeps die SZ-Curls auf der Scottbank gern beibehalten und hingegen die Hammercurls auf der Schrägbank auswechseln gegen was neues das mächtig pumpt!

Da würde ich für beides mal was neues einbauen. Wie wäre es mit Konzentrationscurls + SZ-Curls mit Obergriff?

Trizeps
Und beim Trizeps das Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange gegen eine andere Übung austauschen weil ich diese Übung schon ewig im Programm habe!

Auch hier rate ich mal zu einem Komplett-Tausch. Was hältst Du von engem BD + Trizepsdrücken das mit einem Tau gemacht wird, man steht mit dem Rücken zum Zugturm, hat die Hände praktisch über / hinter dem Kopf und drückt mit der Kraft der Trizeps das Tau nach vorn. Ist schwer zu erklären, kannst Du damit was anfangen?

Stichwort Hohlkreuz: Da kommt es eher auf die Kräftigung von Bauch, Gesäß, Beinbeugern an, und auf die besondere Gestaltung eine Dehnprogrammes, das Du aber sicher schon gelesen hast.

Dein Brustproblem könnte evtl. aus einer Verkürzung der Brustmuskulatur resultieren, die bei einem Hohlkreuz das mit einem Rundrücken einhergeht nicht selten ist. Verkürzte Muskeln wachsen schlechter, also bleiben auch die Fortschritte eher gering. Wie sieht es aus, hast Du im oberen Rückenbereich einen Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern?