GK

[Rouven1]

hi,
zu meiner person: 182cm groß, 76kg,KFA ca 15-16%, im 5ten Trainingsjahr

bisher Training nach 2er oder 3er split auf 4 Tage aufgeteilt.

möchte aber mein Training umstellen und zwar auf einen GK, ja richtig einen GK und 3mal die Woche danach trainieren. Zusätzlich an Nicht-Trainingstagen 2mal joggen und 1 mal schwimmen.
mein Ziel: Verbesserung der Allgemeinen Fitness sowie Stärkung/Zuwachs der Skelettmuskulatur zumindestens Erhaltung der Muskulatur.

ich möchte aber ein und den selben GK Plan den ich 3mal/woche trainiere, aber genau da liegt mein Problem: wie schaffe ich es alle wichtigen grundübungen miteinzubauen und auf welche Übungen kann ich verzichten?

momentane Gedanken:
Klimmzüge 2S
Kreuzheben 3S
T-bar Rudern 2S
Bankdrücken 3S
schräg BD 2S
Kniebeugen 5S
enges Bankdrücken 2S
Dips 2S

Anmerkung: Focus liegt auf stärkere Berabeitung von Rücken und Trizeps.


freue mich auf Kritik.
danke

[Rouven1]

niemand?

[robert234]

Zumindest würde ich da noch KH-Seitheben oder Schulterdrücken einbauen, der Bauch fehlt auch noch völlig. Ansonsten würde ich aber eher für einen 2er Split 1,5x die Woche plädieren, da hättest Du ebenfalls drei Traingstage die Woche und müßtest nicht derartig weit im Volumen für die einzelnen Muskelgruppen runtergehen. Daß man mit Deinem jetzt geplanten Volumen im fünften Trainingsjahr noch einen Zuwachs an Muskelmasse erzielen kann, halte ich für unwahrscheinlich.

[pharmazeut]

hab' ich eh schon letztens hier gepostet...

mein vorschlag:
3 sätze KB
3 sätze KH mit gestreckten beinen
3 sätze LH-rudern oder klimmzüge (so viele du schaffst) oder latziehen weit
2 sätze SBD mit LH
2 sätze BD mit KH
3 sätze seitheben mit KH oder schulterdrücken mit LH
2 sätze enges BD mit LH oder french press
2 sätze LH-curl

die oder übungen kann/sollte man jedes mal wechseln