Abnehmen - einige Fragen dazu

[yxl]

Hi,

aufgrund heftiger Verspannungen soll ich beim Hanteltraining erst einmal aussetzen. Damit die nächste Zeit nicht ungenutzt verstreicht, wollte ich die Trainingspause nutzen um 3-4 Kilo Gewicht zu verlieren. Hierbei möchte ich logischerweise möglichst wenig Muskeln verlieren. Da ich momentan aufgrund von Abi-Stress und anderen Aufgaben keine Zeit/Muße habe um eine anabole Diät o.ä. zu machen (was bei Trainingspause wahrscheinlich eh keinen Sinn macht?) wollte ich die Diät relativ einfach halten und habe hierzu trotzdem einige Fragen die ich per Suche nicht beantworten konnte:

1) Morgens besser auf nüchternen Magen 40 Minuten HIIT oder 90 Minuten normales Cardio? (beides auf dem Ergometer) Danach einen Whey-Shake zu mir nehmen?
2) Was eignet sich abends als letzte Mahlzeit? (außer Magerquark)
3) Wieviele Shakes und wann sollte ich diese zu mir nehmen? (um Muskelabbau zu verhindern)
4) Was esse ich über den Tag verteilt? Kann ich Obst essen soviel ich will, was ist mit langkettigen KH?

Habe leider echt wenig Ahnung von Diäten weil ich noch nie eine gemacht habe..Wenig Fett und Zucker ist klar - Aber der Rest? naja bin froh um jeden Tipp den ihr mir geben könnt

Gruß yxl

[anx1ety]

Vieviele Shakes du zu dir nehmen musst, kommt darauf an, wieviel Eiweiß
du mit deiner normalen Nahrung deckst, dazu erstelle dir am besten einen Ernährungsplan.
Nimm nach dem aufstehen einen WheyShake zu dir.
Abends würd ich nicht mehr allzuviel Essen, Magerquark ist gut und schmeckt doch gar nicht so schlecht? stöber bisschen im Forum, da gibts ne Ansammlung von verfeinerungen für Magerquark, falls du ihn "roh" nicht essen kannst.
Aber stöber überhaupt hier im Forum, dort findest du eigentlich fast alles

[clinke]

1) Morgens besser auf nüchternen Magen 40 Minuten HIIT oder 90 Minuten normales Cardio? (beides auf dem Ergometer) Danach einen Whey-Shake zu mir nehmen?
2) Was eignet sich abends als letzte Mahlzeit? (außer Magerquark)
3) Wieviele Shakes und wann sollte ich diese zu mir nehmen? (um Muskelabbau zu verhindern)
4) Was esse ich über den Tag verteilt? Kann ich Obst essen soviel ich will, was ist mit langkettigen KH?

Vorneweg: Es ist nicht gut Diät zu machen und nur Cardio ohne Hanteltraining zu machen!! Also würde ich an deiner Stelle keine Diät machen..Wieso überhaupt jetzt im Dezember?? Sowas macht man ab Februar

1) Was du machen soll musst du entscheiden, wir können doch nicht wissen wo du mehr Kalorien verbrennst. Whey Shake danach ist ok
2)Thunfisch, Fisch, mageres Fleisch, Harzer..alles was keine KHs und viel Eiweiß
3) Du MUSST keine Shakes zu dir nehmen. Deine Ernährung sollte eiweißreich sein und das Eiweiß soll nicht nur aus Shakes kommen. In der Diät sollte man zwischen 2 und 3gr Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (eher 3gr).
4) Musst schauen was du essen kannst und willst. Das wird hier keiner für dich machen. Musst die kcal und Nährwerte ausrechnen und aufeinander abstimmen. Nein, Obst darfste nicht so viel essen wie du willst.
Was soll mit langkettigen KHs sein ?

Solltest dich noch ein wenig einlesen, Stichwort Refeed!!! und dir einen Ernährungsplan erstellen..

[Barbara]

90 min Cardio auf nüchternen Magen und Du kannst Dich schon mal von einem Großteil Deiner Muskeln verabschieden! Nach 60 min geht der Muskelabbau rasant vonstatten. Wenn schon, dann nur 45 Min und vorher ne Handvoll BCAA´s zum Schutze Deiner Muskeln. Lieber abends nochmal 45 min Cardio als so ne lange Zeit an einem Stück und dann auf nüchternen Magen.

Letzte Mahlzeit: Quark, Salat mit Feta light, Hühnchenbrust mit Salat und Öldressing, Hüttenkäse mit Süßstoff und Zimt ect. Halt alles mit viel Eiweiß/ wenig KH´s - bevorzugt Protein was sich langsam abbaut.

Du kannst den Muskelabbau nicht verhindern, nur minimieren!!! Jetzt zu sagen: Nimm exakt 4 Shakes ein und Du verlierst so wenig Muckies wie möglich ist Unfug; die Eiweißbilanz muß insgesamt stimmen, dann kann man glatt ohne einen einzigen Shake optimal versorgt sein.
Was Du über den Tag verteilt isst? Egal, so lange es wenig gesättigte Fette und kurzkettige KH´s hat , genügend Protein und Du im Kaloriendefizit bleibst.

[Brolly]

Ich lese irgendwie schon seid öfterem das immer wieder empfohlen wird einen Whey Shake am Morgen zu trinken. Was eigentlich totaler schwachsinn ist. Dies wurde schon in einem anderen Thread behandelt. Und ich finde es schade, das genau das immer wieder empfohlen wird.

[anx1ety]

Ich tu's auch nich, Magerquark bringts mehr am frühen morgen

[clinke]

Erkenne keinen "totalen Schwachsinn". So bekommt der Körper morgens sein Eiweiß..Ist viell auch wichtig wann und was man am Abend davor gegessen hat. Aber bin da kein Fachmann und hab auch keine Lust mir den anderen Thread durchzulesen..

[yxl]

hm ok also morgens 45 minuten HIIT; abends werd ich dann harzer oder thunfisch nehmen.. tagsüber nur etwas reis und vlt ein paar schnitten brot, mageres fleisch und 2-3 stücke obst oder salat. viel ungesüßten tee und wasser trinken. kaloriendefizit is klar, wollte so 2000-2500kcal zu mir nehmen, inkl. HIIT komm ich auf so 3000kcal umsatz am tag. wenn ein paar muskeln draufgehen fänd ich das auch nicht soo tragisch. ich kanns ja erstma 2 wochen so versuchen und schauen wie es dann aussieht ich danke euch vielmals

gruß yxl

[Brolly]

Mach aber nicht den fehler das du zu schnell abnimmst. Den das ist z.Zt. bei mir der Fall. Und wenn du eine Kohlenhydrat arme Ernährung machst, vergesse nicht min. 1 refeed Tag zu machen! Und nimm nicht mehr als 2kg/monat ab ^^

[yxl]

ich werd ausgewogen essen .. sowohl obst als auch langkettige KH, aber insgs halt immer so 400-500 kcal defizit am tag. refeed wird also kaum nötig sein... wollte so bis ende Januar 2 kg abnehmen, danach vielleicht noch 1-2 kg, je nachdem ob die Verspannungen weg sind und ich wieder trainieren kann.

gruß yxl