2er-Split Sparta

[Sparta]

ich sehe in dem plan ein ganz grundlegendes problem: brust/bizeps und rücken/trizeps. das heißt, du trainierst jedes mal deine kleinen muskeln bi- und trizeps. ICH würde damit überhaupt nicht klarkommen. ich würde es ganz strikt nach push&pull aufteilen.

in Bezug aufs Übertraining und allgemein auf die Erholung des Muskels bezogen ? Ich persönlich hab ja ursprünglich für Trizeps und Bizeps nur eine Hauptübung mit 3 Sätzen gemacht, da ich eben auf die passive oder wie es dir erscheint, direkte Belastung wertlege, robert hat mir geraten noch 2 Sätze hinzuzufügen und dadurch wird er natürlich mehr belastet, aber ich kann in dem Fall nur einem von euch beiden vertrauen, für eine eigene Entscheidung müsste ich das ganze wohl erst paar Wochen durchziehen !robert: die Butterflys sind eine der Hauptübungen die mir Spaß machen und wo ich die Belastung sehr gut konzentrieren kann, daher würd ich auf die nur ungern verzichten !

Der Plan:

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 12/12/12
Langhantel Schrägbankdrücken 12/12/12
Butterfly 12/12/
Kniebeuge 12/12/12
Beinpresse 12/12/12
Beincurls 12/12/
Sz Curls 12/12/12
Hammer curls 12/12
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/Waden)

Kreuzheben 12/12/12
Klimmzüge im Untergriff 10/10/10
Latziehen zur Brust 12/12/12
Rudern aufrecht 12/12/12
Kurzhantel Seitheben 12/12
Enges Bankdrücken 12/12 [ trizeps ü alternierend ]
Trizepsdrücken am Kabel 12/12/12
Wadenheben stehend 15/15/15
Wadenheben sitzend 15/15/15

So sieht für meine Kenntnisse ( ja die gehen ja ins unendliche , auch sehr schön aus )

[robert234]

@Sparta: Daß Du durch unsere konträren Ansätze bezüglich des Bizeps- und Trizepstrainings verunsichert wirst, ist nur allzu verständlich.

Es gibt hier im Forum ja wahrscheinlich schon einige Hundert Mitglieder die mit Plänen arbeiten, bei denen ich ein bißchen geholfen habe. Wenn es nicht im Einzelfall besondere Gründe gab es anders zu machen, dann habe ich die Aufteilung nach dem System wie bei Dir favorisiert.

Vielleicht kann Dir ja das eine oder andere Mitglied von seinen Erfahrungen mit dieser Aufteilung berichten, also ob es damit eher stagniert, oder aber kontinuierlich Fortschritte bei Trainingsgewichten und Muskelaufbau machen kann. Also Leute, sagt Sparta bitte mal was zu Euren Erfahrungen mit den unterschiedlichen Splittungen Brust + Bizeps oder Brust + Trizeps, wie läuft es bei Euch damit?

[Short Dawg]

Also ich hab früher ma Brust+Trizeps und Rücken+Bizps zusammen trainiert, kann ich nur von abraten, nach dem Brusttrtaining ist der Trizeps so dermaßen platt gewesen, dass er kaum nich "tranierbar" war.

Selbiges gilt auch für die Rücken+Bizepseingeit, nur halt nicht allzu extrem.

Danach hab ich das so gemacht wie dort beschrieben, Brust+bizeps und Rücken+ trizeps, hat auch um einiges besser geklappt!

momentan trainier ich aber 2 mal pro Woche die kompletten Arme, sprich Bizeps+trizeps(+unterarme passiv wie eigentlich immer).
Geht auch ganz gut voran..

[Sparta]

Na gut ich danke mal für den Zeitaufwand um meinen Plan zu optimieren und setze mir ans Ziel am 8 Januar Füber Fortschritt oder Stagnation zu berichten !

[robert234]

8 Januar

Hättest ruhig wieder Jänner schreiben können, das verstehe ich schon und enttarnt bist Du eh!

[Sparta]

So hab heute A2 gemacht und mir ist aufgefallen, dass die Klimmzüge im untergriff irgendwie von der Belastung her da nicht reinpassen ! Hat jemand einen besseren vorschlag stattdessen ? vielleicht rudern einarmig ?

[robert234]

Probiere mal die Klimmzüge im weiten Kammgriff.

[Sparta]

Ok wäre einen versuch wert, natürlich kann ich dann die 12/12/12 vergessen

[robert234]

natürlich kann ich dann die 12/12/12 vergessen

Das wird schon wieder.

[Sparta]

noch paar fragen angeschlossen...
Ist es in ordnung wenn ich den PWO shake 2 h vor trainingsende mische ?
Macht es mittlerweile Sinn bis zum MV zu trainieren ?
Was vielleicht auch noch interessant wäre, soll ich vorher aufwärmsätze machen, oder reichen paar Minuten cardio ? Die Meinungen gehen da ja teilweise doch auseinander!

danke schonmal

[robert234]

Ist es in ordnung wenn ich den PWO shake 2 h vor trainingsende mische ?

In einen ordentlichen PWO gehören für jemanden in Deinem Alter lediglich 30 g Whey-Protein + 60 g Maltodextrin oder Traubenzucker. Dazu kommt Wasser aus Wand. Das Pulver kannst Du da reinkippen wann Du willst, und Wasser hast Du sicher auch im Studio.

Außer bei den Waden und dem Bauch, wo man immer bis zum MV geht, solltest Du sonst nur den jeweils letzten Satz einer jeden Übung bis zum MV machen.

Es reicht, wenn man sich zu Beginn ordentlich aufwärmt, 5 bis 10 min strammes Cardio sollten da genügen. Vor jeder Übung erst noch Aufwärmsätze zu machen halte ich für überflüssig, die Durchblutung würde dadurch auch nicht noch besser werden und warm ist man eh schon.

[Sparta]

Mit dem Maltodextrin meinst du Traubenzucker, das Problem ist beim Billa gibts keinen Traubenzucker, nur so dextrose würfelchen und die sind zum einen teuer und schmecken auch noch eigenartig...
Gibts vielleicht ein Geschäft, dass wir in Österreich auch haben wo es sowas gibt ? Beim Spar hab ich noch nicht nach gesehen, den müsst es auch in Deutschland geben. Aldi ist ziemlich weit weg..

[robert234]

Mit dem Maltodextrin meinst du Traubenzucker

Nö, mit dem Maltodextrin meine ich Maltodextrin. Traubenzucker ist was anderes, nämlich Dextrose bzw. Glukose. Traubenzucker ist knallsüß, Maltodextrin so gut wie nicht.

Aber Traubenzucker müßte es doch als Pulver bei den Backzutaten in jedem Supermarkt geben, ist das bei Euch anders?

[Sparta]

Ich hab bisher überall nachgesehen, beiden Backpulvern allerdings noch nicht !

[robert234]

Ich hab bisher überall nachgesehen, beiden Backpulvern allerdings noch nicht !

Siehst Du! Das sind bei uns solche 400 g - Kartons, stehen meist beim Puderzucker und solchen Sachen in der Nähe.

Klar ist Aldi weit weg, geh zu Hofer!