2er-Split Sparta

[Sparta]

Wollte jetzt nochmal bis März richtig reinhauen und habe mal versucht einen
2er-Split zu erstellen! ( ab März kleine sommer defi )
Funktionieren soll das ganze so: Mo A1, Mi A2 Fr 1 und evtl So nochmals A2
Hab bei den kleinen Muskel extra ein kleines Trainingsvolumen gewählt , da ich mal testen möchte ob es mit wenig volumen und Passiver Beanspruchung gut funktioniert!

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 8/8/8
Langhantel Schrägbankdrücken 8/8/8
Kniebeuge 6/6/6
Beinpresse 8/8/8
Beinstrecken 10/10/10
Sz Curls 10/10/10



Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 8/8/8
Latziehen zur Brust 10/10/10
Klimmzüge im Untergriff 8/8/8
Rudern aufrecht 8/8/8
Kurzhantel Seitheben 8/8/8
Trizeps drücken am Kabel 10/10/10

Kritik erwünscht und danke im vorraus!

[Jojoba]

Wie wärs mit dem 2er: War mein alter 2er mit dem du bestimmt gut was rausholen kannst.




Beine/Brust/Bizeps:
1)
Kniebeugen 3*
Beinpresse 3*
Beinbeuger 3*
2)
Kurzhanter SBD 3*
Langhanter FBD 3*
Langhantel Negativbangdrücken 3*
3)
Scott-Curls(Stehend) 4*

Rücken/Schulter/Trizeps
1)
Kreuzheben 3*
Klimmzüge im Obergriff 3*
Rudern am Seilzug 3*
2)
Kurzhantel Frontdrücken 3*
Kurzhantel Seitheben 3*
3)
Langhantel Engbankdrücken 4*

[Sparta]

Wäre auch eine für mich in betrachtziehbare Möglichkeit, aber was haltest du denn so allgemein von dem von mir zusammengestellten 2er ?

[robert234]

@Sparta: Dein eigener Plan paßt von den Satzzahlen her nicht so richtig. Für die Brust dürfen es ruhig acht Sätze sein, für die Quads ebenso, dafür würde ich noch zwei Sätze Beincurls mit reinnehmen. Bei den Schultern kann ein Satz weg, dafür sollten Bizeps und Trizeps je 5 Sätze bekommen. Wadentrain fehlt völlig, nimm das mal ruhig mit rein.

Falls Du den kurzen Wechsel Sonntag / Montag wirklich praktizierst, müßten imo Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps jeweils zusammengelegt werden, sonst ist die Pause von nur einem Tag ungünstig. Allerdings sollten drei Trainingstage pro Woche auch reichen. Die Wdh.-zahlen müßtest Du auch korrigieren, ich glaube Du trainierst noch nicht so sehr lange, oder?

[Sparta]

Ja robert, wir haben uns eh schonmal unterhalten , im Jänner werden es sechs Monate training und ich dachte mir ich mach jetzt schon weniger wiederholungen, da ich die Bewegungsabläufe meines Erachtens schon sehr gut beherrsche . Nicht dass du denkst ich hab unsere Unterhaltung nicht ernst genommen, aber ich hab reiflich überlegt und 1,82 an Größe reicht mir völlig, habe entschieden ich gehe die Risiken ein.

Das mit Mo mi etc. nehm ich nicht so genau, ich schau natürlich das immer ein Tag Pause dazwischen ist, hab jetzt nurmal so ein Besipiel genommen, um es den Lesern verständlich zu machen.

Der abgeänderte Trainingsplan würde dann so aussehen:

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 8/8/8
Langhantel Schrägbankdrücken 8/8/8
Butterfly 8/8/8
Kniebeuge 6/6/6
Beinpresse 8/8/8
Beinstrecken 10/10/10 ( Beincurls statt welcher übung ) ?
Sz Curls 10/10/10
Hammer curls 10/10
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 8/8/8
Latziehen zur Brust 10/10/10
Klimmzüge im Untergriff 8/8/8
Rudern aufrecht 8/8/8
Kurzhantel Seitheben 8/8
Trizeps drücken am Kabel 10/10/10
Enges Bankdrücken 10/10

[robert234]

im Jänner

Ertappt! Ein Ösi.

Zu dem Rest gebe ich Dir morgen Antwort, ich muß jetzt ins Bett. Gute Nacht!

[Sparta]

Viel mehr interessiert mich jetzt aber wie du das an "im Jänner" festgestellt hast !

[robert234]

Viel mehr interessiert mich jetzt aber wie du das an "im Jänner" festgestellt hast !

In Deutschland sagt man Januar, nicht Jänner.

Wenn das erst halbe Trainingsjahr absolviert ist, dann kann man von einer Beherrschung der Übungsabläufe und auch von einer für höhere Trainingsbelastungen ausreichenden Anpassung von Bändern und Sehnen ausgehen.

Der Knackpunkt liegt hier eher in Deinem Alter. Auch wenn Du aus verständlichen Gründen sagst Deine jetzige Körpergröße genüge Dir, so ist dabei zu bedenken, daß in der Phase anhaltenden Wachstums das Skelett noch nicht die endgültige Festigkeit und Knochendichte erreicht hat, also noch nicht vollständig ossifiziert ist. Das betrifft nicht nur die sogenannten Wachstumfugen, sondern auch Wirbel und andere knöcherne Skelettbestandteile. In diesem Zustand retardierender Entwicklung ist das Skelett noch anfällig gegenüber hohen Belastungen, einerseits kann das Längenwachstum damit beeinträchtigt werden, was man wie in Deinem Fall durchaus tolerieren könnte, andererseits kann es aber zu Wirbeleinbrüchen und zur Deformierung von Knochen kommen, die natürlich problematisch sind.

Wenn überhaupt, so müßte man die Belastung des Skeletts ganz allmählich und über viele Monate hin steigern, um einerseits die Ossifizierung zu beschleunigen, andererseits aber die Risiken zu minimieren.

So würde ich Dir allenfalls dazu raten, für weitere 6 Monate generell im Wdh.-bereich von 12 zu trainieren, und erst dann mit den Wdh. weiter zu reduzieren.



Die Beincurls nimm übrigens statt des Beinstreckens rein, und tausche mal die Reihenfolge der beiden Trizepsübungen sowie Klimmis und Latziehen.

[Sparta]

Trainingseinheit A1 (Brust/Beine/Bizeps) :

Langhantel Flachbankdrücken 12/12/12
Langhantel Schrägbankdrücken 12/12/12
Butterfly 12/12/12
Kniebeuge 12/12/12
Beinpresse 12/12/12
Beincurls 12/12/12
Sz Curls 12/12/12
Hammer curls 12/12
Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )


Trainingseinheit A2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch/

Kreuzheben 12/12/12
Klimmzüge im Untergriff 10/10/10
Latziehen zur Brust 12/12/12
Rudern aufrecht 12/12/12
Kurzhantel Seitheben 12/12
Enges Bankdrücken 12/12
Trizepsdrücken am Kabel 12/12/12

So sieht also der Trainingsplan aus! Werde bei Gelegenheit einen LOG eröffnen!

[MTC Carbine]

Wadenheben 15/15/15 ( hab gelesen bei den Waden ist ausdauer besser )

Ich denke, dass liegt daran, dass beim Ausdauertrain die Waden länger warm bleiben und Waden sind ne Krampfempfindliche Stelle.

[robert234]

@Sparta: Bei den Beincurls und den Butterflys könntest Du noch um je einen Satz reduzieren und die Butterflys durch KH-Fliegende ersetzen.

Bei den Trizepsübungen würde ich entweder die drei Sätze immer beim engen BD machen (und dafür von Trizepsdrücken am Kabel nur 2 Sätze), oder aber alternierend mal von dieser mal von jener Trizepsübung die drei Sätze.

Ideal wäre es außerdem, wenn Du das Wadentraining aus der TE für die Oberschenkel herausnehmen und in die andere TE verlegen würdest, sowie 3 Sätze Wadenheben im Stehen + 3 Sätze im Sitzen machen würdest. Sonst gefällt mir der Plan jetzt.

[kingKikapu]

ich sehe in dem plan ein ganz grundlegendes problem: brust/bizeps und rücken/trizeps. das heißt, du trainierst jedes mal deine kleinen muskeln bi- und trizeps. ICH würde damit überhaupt nicht klarkommen. ich würde es ganz strikt nach push&pull aufteilen.

[robert234]

@kingKikapu: Damit habe ich nun wieder kein Problem, und von den Leuten die ich bisher nach diesem System mit TPs versorgt habe, sind mir ebenfalls keine diesbezüglichen Probleme genannt worden. In Ansehung der Satzzahlen (5 Sätze direkte Belastung für Trizeps / Bizeps) geht es für mich in Ordnung, nach 48 Stunden Pause diese relativ kleinen Muskeln durch eine dann indirekte Belastung erneut zu fordern.

Ich selbst hatte vielmehr Schwierigkeiten, nach einem hartem Brusttraining noch ein gescheites Trizepstraining mehr hinzubekommen, mit Rücken und Bizeps sah das nicht besser aus. Muß man halt austesten wie es am besten funzt.

[kingKikapu]

nach einem hartem Brusttraining noch ein gescheites Trizepstraining mehr hinzubekommen

genau das ist doch der springende punkt. ein hartes brusttraining ist ebenso ein hartes trizepstraining. schließlich sind die kleinen muskel wie bi-, trizeps die limitierenden faktoren im training (wenn es nicht nur aus iso-übungen besteht). für mich ist ein brusttraining kein indirektes training für den trizeps, sondern ein direktes.

geht es für mich in Ordnung, nach 48 Stunden Pause diese relativ kleinen Muskeln durch eine dann indirekte Belastung erneut zu fordern

das wären dann 4xpro woche hartes training für die kleinen.
in einem dreier, der einmal pro woche trainiert wird ist das so ok, aber im 2er 2xpro woche?!?

[robert234]

@kingKikapu: Tja, da werden wir uns wohl in der Frage nicht einig werden. That's life.