Tipps zum Waschbrettbauch!!

[Short Dawg]

Carbine:6

Tyler: 1

[heyerfe]

Der EP gefällt mir eigentlich ganz gut.
Lediglich der Sprung zwischen Frühstück und Mittagessen ist mit 8 Stunden sehr hoch.
Du wirst in der zeit wahrscheinlich deine Snacks noch haben, was aber immer noch zu wenig ist. Bau gegen 10Uhr noch nen Eiweissshake mit Milch und Haferflocken ein.
Dann bist ca. bei 2500 kcal.
Etwas viel Quark ist auch dabei. Auf den Nachtischquark könntest verzichten.
Da du ja eh schon nen geringen KFA hast, könntest noch nach dem Train Whey mit Dextrose nehmen (statt Banane und Quark)

Warum musst den schon um 5:30 Aufstehen? Und wann gehst dann Schlafen?

Und beim Training immer schauen das es möglichst um die 12-15 Wiederholungen sind. Sprich also die Übungen, wo man mit Gewichten arbeiten kann bevorzugen.
z.b. Bauchmaschine.
Beim Beinheben ist das natürlich schwer. Diese Übung solltest dann extrem langsam ausführen. So werden es auch hier keine 50 Wiederholungen

[Monsterman]

So habe meinen TP überarbeitet:

Split1:
Bankdrücken (Maschine) 3 Sätze 15
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 Sätze 15
3 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 Sätze 15
4 Kickbacks 3 Sätze 15
Crunchs 4 Sätze 50 WH
Beinheben 4 Sätze 30 WH
Seiten Crunchs 4 Sätze 40 WH

Split 2:
1 Latziehen (Nacken) 3 Sätze 15
2 Latziehen (Brust) 3 Sätze15
3 Konzentrationscurls 3 Sätze15
4 Kurzhantelcurls 3Sätze 15
5 Wadenheben (Stehend) 3 Sätze15


Split 3:
1 Ausfallschrittkniebeugen 3 Sätze 15
2 Beinstrecken 3 Sätze 15
3 Frontdrücken (Langhantel) 3 Sätze15
4 Nackendrücken (Maschine) 3 Sätze 15

Crunchs 4 Sätze 50 WH
Beinheben 4 Sätze 30 WH
Seiten Crunchs 4 Sätze 40 WH

[SanStorm]

also ich würde sagen das du dich vollkommend übertrainierst wenn du 7mal die woche trainierst oda was meinen die anderen würde sagen 3-4 mal die woche ist sinnvoller

[Durden_Tyler]

Schmeiss mal n paar Übungen raus. Für den Quadrizeps hast zu wenig Sätze im übrigen. Ich bin hier nicht so der Experte was das Anlegen von TPs angeht, aber es wird sich schon jemand finden. Vielleicht auch mal Pause in der Woche?

EDIT: Jo stimme dir da zu, warst n bissl schneller

[SanStorm]

[BBT87]

selten so ein perverses bauchtrain gesehen ^^ das kannste ja nicht mehr atmen danach ^^

[SanStorm]

selten so ein perverses bauchtrain gesehen ^^ das kannste ja nicht mehr atmen danach ^^

stimmt aber würde sagen das er damit seinen bauch vollkommend übertrainiert , denn das macht er ja nicht nur einmal die woche

ich erinnnere daran mehr training heißt nicht mehr muskeln

[8pack]

Nur um Mißverständnissen vorzubeugen:
Man kann keine einzelnen Muskeln übertrainieren, Übertraining beschreibt einen Zustand des gesamten Körpers, bei dem das Zentrale Nervensystem überlastet ist.

[Brolly]

Der TP ist auch totaler mist. Den kannst du getrost in die Tonne schmeißen.
Such dir mal lieber einen hier im FOrum. Gibt ja mittlerweile mehr als genügend

[Monsterman]

So habe jetzt mal im Forum gestöbert und mir folgenden Plan zu recht gestellt:

Split 1
Muskelgruppe Trizeps Schultern Rücken

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Kickbacks 3 12 4,5 kg p.H
Push-down 3 12 12.5kg
Frontdrücken 3 12 4,5 kg p.H
Schulternpresse 3 12 4,5 kg p.H
Latziehen 3 12 12,5kg
Nackenziehen 3 12 12,5kg

Split 2

Muskelgruppe Bizeps Beine Brust

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Curls 3 12 4,5kg p.h
Hammer-Curls 3 12 4,5kg p.h
Bankdrücken 3 12 6kg p.h
Butterfly 3 12 4,5kg p.h
Wadenheben 3 15 6kg p.h
Bein-Curl 3 12 12,5kg
Kniebeugen 3 12 12,5kg


Montags: Split 1
Dienstag: Bauchtraining
Crunchs 4 Sätze 35 /40 /45 /50
Beinheben 4 Sätze 20/22/25/30
Beckheben 4 Sätze 15/18/20/20
Seitencrunch 4Sätze 30/32/35/40
Mittwoch: Split 2
Donnerstag: Bauchtraining und Cardio
Freitag: Split 1
Samstag: Cardio und Bauchtraining
Sonntag: Split 2

[SanStorm]

Split 1
Muskelgruppe Trizeps Schultern Rücken

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Kickbacks 3 12 4,5 kg p.H
Push-down 3 12 12.5kg
Frontdrücken 3 12 4,5 kg p.H
Schulternpresse 3 12 4,5 kg p.H
Latziehen 3 12 12,5kg
Nackenziehen 3 12 12,5kg

Split 2

Muskelgruppe Bizeps Beine Brust

Übungen Sätze Wiederholungen Gewicht
Curls 3 12 4,5kg p.h
Hammer-Curls 3 12 4,5kg p.h
Bankdrücken 3 12 6kg p.h
Butterfly 3 12 4,5kg p.h
Wadenheben 3 15 6kg p.h
Bein-Curl 3 12 12,5kg
Kniebeugen 3 12 12,5kg

Mir fällt auf, dass du zuerst Trizeps sowie Bizeps trainiert sollest die Übungen so umstellen, dass die großen Muskelgruppen zuerst drankommen (Rücken, Brust, Beine usw..)

[Monsterman]

Ich trainiere ja nicht in dieser Reihenfolge, ich wechsel die Übungen ab.

[SanStorm]

Aso ok na dann... wie meinst du das jetzt mit abwecheln ?
Wäre vllt besser wenn du dir eine richtige Reihenfolge machst und diese auch über längere Zeit bebehälst

[Monsterman]

Soll heißen, dass ich mit Übungen anfange die mir nicht so liegen und die Übungen die mir Spaß machen kommen dann zum Schluss.
Die Übungen oben sind nach Muskelgruppe geordnet und nicht nach Trainings reihenfolge.

Aber was ist ansonsten mit dem Trainingsplan?