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  1. #1

    Bewertet meinen Trainings- u. Ernährungsplan!

    Hi! Ich bin 17 Jahre alt, bin 181 cm groß wiege 65 kilo. Möcht gerne in einem Jahr 10kg an Muskelmasse zu nehmen. Ich trainiere jetzt schon seit 4 Wochen nach folgenden Plan:

    Montags
    Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Bauch
    Übungen: Kurzhantel Curl 4 Sätze á 12 WH Gewicht 4 kg pro KH.
    Konzentrations Curl 4 S 12 Wh 4kg pro KH
    Curl am SZ 4 S 12 WH 10kg
    Hammercurl 4 S 12 WH 4kg pro KH
    Kickback " " "
    Trizepsstrecken über Kopf """"
    Trizepsstrecken im Liegen " " "
    Push-Down " " 10 kg
    Crunch 4s 45 WH
    Seitenlich Crunch 4 S 40 Wh
    Beinheben 4s 30 WH

    Dienstag
    Cardiotraning :15 min Ergometer
    10 min Laufen
    5 min Boxtraning

    Mittwoch
    Muskelgruppe: Rücken / Schultern / Bauch
    Übungen:
    Frontdrücken mit KH 4 S 12 WH 4kg pro Hantel
    Seitenheben " " "
    Frontheben s.o.
    Aufrecht Rudern s.o
    Ein Arm Rudern s.o
    Kreuzheben s.o
    Lat Ziehen s.o 10 Kg
    Frontziehen s.o 10Kg
    Nackenziehen s.o 10Kg
    Schulternheben s.o 6kg pro Hantel
    Crunch 4S 60 Wh
    Seitlicher Crunch 4 S 40 Wh
    Beinheben 4 S 35 WH

    Donnerstag
    Wie Dienstag

    Freitag
    Muskelgruppen: Beine / Brust/Bauch
    Übung: Bankdrücken 4 S 12 WH 1-2S 4kg pro Hantel 3-4s 6kg
    Butterfly s.o 10 Kg
    Flys s.o. 4kg pro Hantel
    Schräg Bankdrücken s.o
    Wadenheben 4 S 50 Wh
    Beinstrecken 4 S 15 Wh 12,5 Kg
    Telle-Fly s.o
    Seitenbeugen 4s 25 Wh
    Push and Pull 4s 20 Wh
    Crunch 4S 40 Wh
    Beinheben 4s 35 Wh
    Seiten-Crunch 4s 30 Wh

    Samstag
    Wie Dienstag

    Sonntag
    KH-Curl Wie immer
    Bankdrücken
    Beinstrecken
    Rudern am SZ
    Rudern einarmig
    Kickback
    Schräg Latziehen
    Schräge Flys
    Pushdown
    Crunch 4 S 50 Wh
    Seiten Crunch 4 S 40 Wh
    Beinheben 4s 30 Wh
    Russian Twist 4s 20 Wh
    Käfer 4 S 25 Wh


    Ernährung

    Plan vom Freitag 15 Dezember

    Morgens: 5:30 Uhr
    200g Quark
    60g Müsli
    Kcal: 324 EW: 27g KH: 46g Fett: 2,8

    Mittags: 13:30 Uhr
    200g Thunfisch Steak
    50g Nudeln(Roh)
    80g Blattspinat
    30g Feta Käse
    Kcal: 480 EW: 72,4g KH: 30g Fett: 10,5g

    Nachtisch 14:00 Uhr
    200g Quark
    20g Nüsse
    1 Apfel
    Kcal: 198 EW: 28g KH: 25g Fett: 11g

    Training 15:00 Uhr - 16:15 Uhr

    Nachtraining: 16:30 Uhr
    250g Quark
    Banane
    Kcal: 260 EW: 29g KH: 25g Fett:1g

    Abends: 18:00 Uhr
    1 Körnerbrötchen
    60g Edamer
    60g Schinken
    Kcal: 426 EW:35g KH: 30g Fett 15g

    Nachtessen: 19:30 Urh
    200g Quark
    Kcal: 122 EW:22g KH 8g Fett:0,4g

    Snacks: (über den ganzen Tag verteilt)
    4 Vollkornkekse
    20g Rosinien
    20g Nüsse
    1 Obst
    Kcal: 315 Ew:9g Kh: 36g Fett: 14g

    Gesamt Kalorien:2125
    Gesamt Eiweiß:221 g
    Gesamt Kohlenhydrate:200 g
    Gesamt Fett: 55g


    Wie findet ihr mein Training und meine Ernährung?
    Bitte um zahlreiche Ratschläge, Anregungen und Kritik!

    •   Alt

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  2. #2
    Anregung, wie wärs mit bisschen mehr KH´s und dafür bissel weniger Eiweiß?
    Bei deinem Gewicht brauchst Du keine 221g EW pro Tag. ca. 130 - 150 würden schon reichen... würd ich mal sagen.

    Du säufst genug Wasser, oder? Setz ich jetzt mal vorraus.

  3. #3
    is nichtmal das richtige forum ?.... is doch kein tagebuch ?

  4. #4
    Ich drucke mir den Plan eben mal aus, bis gleich.

  5. #5
    Sooo, mal schauen. Sind einige offene Fragen. Trainierst du zu Hause oder im Studio?
    Die Aufteilung in der Woche kannst du beibehalten. Alles andere würde ich so ändern:
    Montag: Beine, Brust, Bizeps
    Mittwoch: Rücken, Schultern, Trizeps,
    Freitag: Beine, Brust, Bizeps,
    Sonntag: Rücken, Schultern, Trizeps
    Jeder Muskel wird 2x wöchentlich trainiert, oder du fängst statt Sonntag am Montag wieder mit Rücken, Schulter, Trizeps an und fährst mit 3x Training in der Woche fort.
    Dann wird jeder Muskel 3x in 14 Tagen trainiert.
    Hört sich erstmal kompliziert an, sobald du den Plan aber aufschreibst wird er klarer.
    Bei der Übungsauswahl wirst du mit den Grundübungen die besten Erfolge erzielen:
    Beispiel Montag: Kniebeugen oder Beinpressen und Beincurls, Bank- und Schrägbankdrücken, Dips am Barren, enges Bankdrücken (Trizeps), Pushdowns am Rollenzug und Frenchpress (Nosebreaker).
    Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge und eine Ruderübung für den Rücken, Kurzhantel- oder Nackendrücken, Trapezziehen oder Shruggs, Kh-Curls oder Lh-Curls und Schrägbankcurls.

    Ich weiß nicht ob du das Training so realisieren kannst.

    Für jeden Muskel 2 Übungen mit 2-3 schweren Sätzen und 8-12 Wdhl.
    Wenn du keine schweren Gewichte zur Verfügung hast, verkürzt du die Pausenzeit zwischen den Sätzen. 8X8, heißt 8 Sätze mit 8 Wdhl und 20 sec. Pause zwischen den Sätzen, bei Kniebeugen bedeutet das zbs. hinterher Wackelpudding in den Beinen.

    Bei der Ernährung: Zum Frühstück Obst dazu, als Zwischenmahlzeit Dickmilch, Joghurt oder Hüttenkäse mit Obst. Zu den anderen Mahlzeiten Gemüse, wie Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebeln.

    Deine Snacks zwischendurch sind gut: Nüsse, Rosinen und Obst, alles gute Waffen für den Muskelaufbau. Du solltest einen Trainings- und Ernährungsplan immer mehrere Wochen ausprobieren, auch einzelne Übungen austauschen. Es gibt Übungen die einem nicht liegen, bei mir sind das zbs. Cable-Crossover.
    Führ ein Trainings- und Ernährungstagebuch um deine Fortschritte festzuhalten. 10 Kg Gewichtzunahme ist viel, um brutales Training mit schweren Gewichten wirst du nicht umhinkommen.

  6. #6
    Ich trainiere jetzt schon seit 4 Wochen nach folgenden Plan:
    hast du mit dem BB vor vier wochen angefangen? oder trainierst du schon länger?

    wenn erst seit vier wochen dann solltest du lieber auf einen GK Plan wechseln den du dann alle 2 tage machen kannst
    damit wirst du denk ich mal mehr fortschritte machen als mit einem 3er

  7. #7
    Ich trainiere zu hause im Keller. Habe 4 Kurzhantel, ein Ergometer und einen Multitrainer!
    Mit mehr Gewicht kann ich einfach trainerien, weil ich kein Wiederholung sauber hin bekomme oder die Hantel erst gar nicht hoch bekomme.

    Ich habe vor 4 Wochen frisch angefangen. Weil ich Muskel aufbauen will, die ich durch ein Diät vor anderthalb Jahren verloren habe( 40 kg abgespeck).

    P.S.: Trinke ca.5 Liter Wasser am Tag und 4 Tassen Kaffee.
    Nach jeder Mahlzeit nehme ich 2 Lachsöl Tabellten.

  8. #8
    Donnerwetter Monstermann, du hast ja gewaltig abgenommen. Respekt!!!

  9. #9
    Habe mein Trainingsplan mal überarbeitet:

    Montags
    Muskelgruppe:
    Beine, Brust, Trizeps

    Übungen Beine Sätze Wiederholugen Gewicht
    Maschine Bein Curl 4 12 12,5 kg
    Wadenheben 4 40
    Wadenheben im Sitzen 3 8 12 kg
    Kniebeugen 4 12 12kg
    Brust
    Maschine Bankdrücken 3 10 15kg
    KH Bankdrücken 3 10 12kg
    Maschine Butterfly 4 10 10kg
    KH Schräger Fly 4 12 9 kg
    Trizeps
    Maschine Push-Down 4 12 12kg
    KH Kick Back 4 12 9kg
    Maschine Push-Down Sitzen 3 10 12kg
    KH Trizepsstrecken 4 10 7kg

    Dienstags
    Cardio und Bauchtraing
    15 minuten Rad
    10 min. Laufen
    Unterarme
    Bauchtraining
    Crunch 4 35
    Seiten Crunch 4 30
    Beinheben 4 30
    Push and Pull 4 25
    Schwebe Crunch 3 30

    Mittwoch
    Muskelgruppe: Rücken, Schultern, Bizeps

    Übungen Rücken
    Maschine Nackenziehen 4 12 12kg
    Frontziehen 4 12 12kg
    Latziehen 4 12 12kg
    Rudern 4 12 12kg
    Schultern
    Kurzhanteln Frontdrücken 4 12 7kg
    Schultern Pressen 4 12 7kg
    Einarmig Rudern 4 12 12kg
    Frontheben 4 12 7kg
    Bizeps
    Kurzhantelen Curl 4 12 12kg
    Konzentrations Curl 4 10 12kg
    Hammer Curl 4 12 12kg
    Scot Curl 4 12 7kg

    Donnerstag

    15 min Radfahren
    10 min Laufen
    Übungen Bauch
    Crunch 4 40
    Seitlicher Crunch 30 25 22 25
    Beinheben 4 25
    Russian Twist 3 20
    Seitstüz 4 12

    Freitag:
    Muskelgruppe: Beine,Brust, Bizeps

    Übungen Beine
    Wadenheben 4 45
    Wadenheben im Sitzen 4 12 12 kg
    Beinstrecken 4 12 12 kg
    Brust
    Überzüge 4 12 12kg
    Schärg Bankdrücken 4 12 12kg
    Maschine Bankdrücken 4 12 12kg
    Bizeps
    Curl 4 12 12kg
    Curl am Sz 4 12 12kg
    Kz- Curl 3 10 12kg

    Samstag
    15 min Radfahren
    10 min Laufen
    Bauchtraining
    Crunch 4 40
    Seiten Crunch 4 30
    Beinheben 4 25
    Beckenheben 4 20
    Schräger Crunch 3 15
    Push and Pull 3 25

    Sonntag
    Muskelgruppe: Rücken, Schultern, Trizeps

    Übungen Rücken
    Schäg Latziehen 4 12 12kg
    Rudern am SZ 4 12 12 kg
    Rudern Vorgebeugt 4 12 12kg
    Schultern
    Seitenheben 4 12 7kg
    Nackendrücken 4 12 7kg
    Winke Winke 4 12 7kg
    Trizeps
    Trizepsstrecken im Liegen 4 12 7kg
    Kick Back 4 12 9kg
    PushDown 4 12 12kg