auf GK wechseln

[Viktor]

wie schon erwähnt will ich von 2er auf GK wechseln
mein bisherieger TP http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic25324.html

hab die benutzt und mir einen GK zusammen gestellt

Was haltet ihr davon

Kniebeugen 2x15
Ausfallschritte/Beinbizepscurl 3x15

Kreuzheben3x15
Vorgebeugtes KH-rudern 2x15
Rudern vorgebeugt 2x15

Bankdrücken 3x15
Schrägbankdrücken/Fliegende 3x15

Schulterdrücken 2x15
Seitheben 2x15

Enges Bankdrücken 2x15
Kickbacks/French Press 2x15

Langhantelcurls 2x15
Hammercurls 2x15

Shrugs 2x15

Crunches 2x bis MV
Beinheben 1x bis MV

5 sätze beine 7 rücken 6 brust 4 schulter 4 trizeps 4 bizeps 2 nacken und 3 bauch wenn ich richtig gezählt hab

danke im vorraus

[robert234]

Wie oft willst Du den pro Woche machen, Viktor?

Wenn man von Training an jedem zweiten Tag ausgehen würde, dann würde ich Schultern, Bizeps und Trizeps jeweils auf zwei Sätze reduzieren, Rücken und Brust je um einen Satz reduzieren, Beinbizepscurls würde ich ganz rausnehmen und dafür das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen machen, dann werden die Beinbizeps dort mit bearbeitet.

Eine Ruderübung solltest Du besser durch Klimmzüge ersetzen, und Kreuzheben wirst Du wahrscheinlich besser nach dem vorgebeugten Rudern machen, sonst ist der untere Rücken schon zu platt dafür. Ich würde die Schulterübungen nach dem Brusttraining einfügen.

Sonst eine recht gute Auswahl.

[Viktor]

robert234, danke für deine antwort

Wie oft willst Du den pro Woche machen, Viktor?

Drei mal die woche (mo,mi,sa)

Eine Ruderübung solltest Du besser durch Klimmzüge ersetzen

ist bei mir nicht möglich

ch würde die Schulterübungen nach dem Brusttraining einfügen.

sind sie doch schon

So siehts dann aus:

Kniebeugen 2x15
Ausfallschritte 3x15

Vorgebeugtes KH-rudern 1x15
Rudern vorgebeugt 2x15
Kreuzheben3x15

Bankdrücken 3x15
Schrägbankdrücken/Fliegende 2x15

Schulterdrücken/Seitheben 2x15

Enges Bankdrücken/Kickbacks/French Press 2x15

Langhantelcurls/Hammercurls 2x15

Shrugs 2x15

Crunches 2x bis MV
Beinheben 1x bis MV

Da wo ich / gemacht hab, die werd ich im wechsel machen oder grad die, auf die ich lust habe

[robert234]

Drei mal die woche (mo,mi,sa)

Das paßt.

Eine Ruderübung solltest Du besser durch Klimmzüge ersetzen

ist bei mir nicht möglich

Warum ist das nicht möglich? Hast Du keine Stange irgendwo bei Euch? Dann schön sparen, sowas kann man kaufen (aber bitte nicht so eine für den Türrahmen, sondern eine zun Anschrauben an die Wand).

ich würde die Schulterübungen nach dem Brusttraining einfügen.

sind sie doch schon

Stimmt, da habe ich nur mit dem halben Auge hingeschaut und Bankdrücken hinter den Schulterübungen gesehen, das war ja enges BD.

So gefällt es mir gut.

[Viktor]

Zitat:
Eine Ruderübung solltest Du besser durch Klimmzüge ersetzen

ist bei mir nicht möglich

Warum ist das nicht möglich? Hast Du keine Stange irgendwo bei Euch? Dann schön sparen, sowas kann man kaufen (aber bitte nicht so eine für den Türrahmen, sondern eine zun Anschrauben an die Wand).

ja schon ne schaukel drausse naber jez ist es zu kalt. da geh ich nicht wärend des trainings raus

[Viktor]

So hab nochma ne frage zu meinem GK plan.
ich würde noch gern Rudern aufrecht ( http://www.balance-of-force.de/train...b10d24a22.html ) dazu nehmen weil mir das volumen wies jetzt ist zu niedrig ist. ich merke am nächsten tag überhaupt nicht obwohl die gewichte so gewählt sind das ich beim letzten satze die 15 oder 14 Wdh. nicht schaffe. ich könnte so jeden tag trainieren was ja nicht gut ist
würde 2sätze aufrecht rudern nach den shrugs machen so als letzten kick nochma (oder wo anders hin?)
ist ja gut für "Alle Schulterköpfe, Trapezius, Bizeps, Unterarme"
beine und rücken(6sätze) passt schon dann noch einen satz für die brust mehr das es auch bei 6 ist

was haltet ihr davon?

[Viktor]

masse 8-12
kraft 1-5
ausdauer 15+

dann könnte man doch auch z.B. ein muskelgruppe auf defi und die anderen auf masse train?
der punkt ist nämlich das ich nicht will das meine beine an masse zunehemen weil so im vergleich zu anderne(nicht BB) . die haben einen breiteren oberkörper und dann so zahnstocherbeine. bei mir ist es mehr oder weniger umgekehrt. hab dagegen etwas dickere beine

[robert234]

@Viktor: Na so dick werden Deine Beine bei 71 kg auf 1,82 m doch wohl nicht sein?

Ansonsten kann man natürlich die Beine mit anderen Wdh.-zahlen trainieren, das ginge schon, aber ob die Beine wirklich schon so kräftig sind ... hmm.

Wenn Dir das Trainingsvolumen zu niedrig erscheint, warum machst Du dann nicht überall je einen Satz mehr, so daß das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander gewahrt bleibt? Wäre mal einen Versuch wert.

Eine Klimmzugstange solltest Du Dir mal gönnen, so eine zum Anschrauben an die Wand oder Decke.

[Viktor]

Ich sag ja nicht das sie sooooooo dick sind aber im verhältnis zum oberkörper schon etwas dicker. ich mach ma später(wenn ich wieder ne digicam hab)ein foto.

Wenn Dir das Trainingsvolumen zu niedrig erscheint, warum machst Du dann nicht überall je einen Satz mehr, so daß das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander gewahrt bleibt? Wäre mal einen Versuch wert

meinst du jetzt ein satz pro übung oder pro muskelgruppe?

Eine Klimmzugstange solltest Du Dir mal gönnen, so eine zum Anschrauben an die Wand oder Decke.

muss ma sehn was sich machen lässt

ansonsten robert234 top wie immer

[Viktor]

So dann z.B wenn ich einen satz draufpacke

Hackenschmidtkniebeugen 4s

Vorgebeugtes KH-rudern 1s
Rudern vorgebeugt 3s
Kreuzheben 3s

Bankdrücken 3s
Fliegende (schräg) 3s

Seitenheben 3s

French Press 3s

LH-Curls 3s

Crunches 2s
Beinheben 2s

jetzt überleg ich halt ob ich nicht lieber 4s BD mache und nur 2s fliegende. oder soll ichs lassen wie oben geschrieben?

[Viktor]

Wie oben schon geschrieben hab ich ein foto von meinen beinen gemacht
wenn ich das foto so betrachte sind sie net so dick
hab noch ein anderes im profil

[robert234]

Wenn Dir das Trainingsvolumen zu niedrig erscheint, warum machst Du dann nicht überall je einen Satz mehr, so daß das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander gewahrt bleibt? Wäre mal einen Versuch wert

meinst du jetzt ein satz pro übung oder pro muskelgruppe?

Ich meinte pro Übung, aber wenn es Dir so zuviel wird, dann geht auch ein Satz pro Muskelgruppe. Kannst ja jedes mal eine andere Übung für die Muskelgruppe herauspicken, die Du dann um den einen Satz verlängerst.

jetzt überleg ich halt ob ich nicht lieber 4s BD mache und nur 2s fliegende. oder soll ichs lassen wie oben geschrieben?

Zwei Möglichkeiten: Entweder Du läßt die 3 + 3 Gliederung wie oben im Plan, oder Du solltest von TE zu TE zwischen BD und SBD (dann 4 Sätze) sowie zwischen Fliegenden flach und Fliegenden schräg (dann 2 Sätze) wechseln.

Sooo dick finde ich Deine Beine nicht, die Quads sind nicht dürr, aber dick ist was anderes. Müßte man auch im Gesamtbild mit dem Oberkörper sehen, wenn man die Proportionen richtig beurteilen will. Deine Waden jedenfalls haben noch großen Nachholbedarf, von der Form der Waden her brauchst Du besonders stehendes Wadenheben, nimm das mal 2x / Woche mit ins Training rein (3 Sätze a' 12- 15 Wdh.).

[Viktor]

das wadenheben ste. kann ich doch dann auch mit 2 KH machen das ist mir lieber
so wie hier nur halt mit 2 KH http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

Ich meinte pro Übung, aber wenn es Dir so zuviel wird, dann geht auch ein Satz pro Muskelgruppe. Kannst ja jedes mal eine andere Übung für die Muskelgruppe herauspicken, die Du dann um den einen Satz verlängerst.

werd ich mal mit einen satz pro übung mehr ausprobieren. müsste dann ja nur noch 1s kreuzhebn und 1s fliegende dazu machen. bei dem rest hab ich das ja heute schon gemacht. ma sehn wie lange das dann dauert. heute warns 85 min

[robert234]

das wadenheben ste. kann ich doch dann auch mit 2 KH machen das ist mir lieber
so wie hier nur halt mit 2 KH

Klar, das geht.

heute warns 85 min

Das ist aber schon reichlich viel, dann steige mal doch besser auf einen Satz mehr pro Muskelgruppe um, als auf einen Satz mehr pro Übung. Wenn Da jetzt noch das Wadenheben und zwei andere Sätze draufkommen, dauert das einfach zu lange.

[Viktor]

Danke robert hast mir schon sehr geholfen

Wenn ich das wadebheben im wechsel mit hackenschmidtkniebeugen mache oder ich mache erstma 3s wadenheben und 1s hackenschmidtkniebeugen. und dann die 2s die noch dazu kommen sind dann auch nur 5min oder so. werds mal ausprobieren