ich stagniere - was kann/muss ich ändern?

[Jens1981]

mh, seit nem monat gibts keine gewichtssteigerungen mehr (trainingsgewicht)....bin grad am überlegen ob ich mal ne "runde" creatin nehmen sollte.

nen trainingskollege (von dem ich sehr viel halte) hat mir seinen trainingsplan für supersätze gegeben. was haltet ihr davon? vielleicht bringt das bei mir neuen schwun rein...

T1
schultern/brust/bizeps/quadrizeps

ss1:
nackendrücken KH/ bankdrücken/ bizeps KH/ beinpresse sitzend

ss2:
seitenheben KH/ fliegende KH/ bizeps sz stange/ beinpresse sitzend

ss3:
nackendrücken KH/ schrägbankdrücken KH/ bizeps sz stange/ beinstrecker

ss4:
seitheben maschine/ butterfly/ bizeps kz v curls/ beinstrecker

ss5:
nackendrücken maschine/ bankdrücken maschine/ bizeps kz seil/ beinpresse liegend


TE2
rücken/trizeps/beinbizeps/waden

ss1:
latziehen breit/ trizeps sz stange/ beinbeuger liegend/ waden

ss2:
rudern enger griff/ trizeps kz seil/ beinbeuger sitzend/ waden

ss3:
latziehen breit/ bankdrücken eng/ beinbeuger liegend/ waden

ss4:
butterfly reverse/ bankdrücken eng/ beinbeuger sitzend/ waden

ss5:
rudern breit maschine/ trizeps kz v curls/ beinbeuger liegend/ waden

[robert234]

Das ist ja ein doller Plan.

Die Schultern schon zu plätten ehe die Brust drankommt ist kontraproduktiv.

Kleinere Muskelgruppen mit genauso vielen (oder wenigen) Sätzen zu bearbeiten wie größere macht keinen Sinn. Kniebeugen oder Kreuzheben kommen überhaupt nicht vor, der Beinbizeps bekommt beachtliche 5 Sätze Training, der viel größere Rücken nur 4.

Dadurch daß hier jeder Supersatz vier verschiedene Übungen beinhaltet, wird auch die Zeit zwischen den Sätzen für dieselben Muskelgruppen ausgesprochen lang.

Kurz und gut: Der Plan ist Müll.

[Massefreak1]

jens, warum versuchst du es nicht mal mit dem bewährten 2er splitt aus dem archiv??

der ist doch gut, und fast alle machen damit fortschritte.

[Jens1981]

so nun helf ich nach^^...
ich werd mir jetzt crea reinziehen....

ca. 6 uhr:
ich werde morgens nach dem aufstehen 5g crea pur nehmen und dies mit 500ml wasser runter spühlen.

ca. 9 uhr:
500g mq mit 500ml milch

11:45:
mittagessen

13 uhr:
5g crea mit 500ml wasser

nach dem training pwo

abendessen

ca. 20uhr:
5g crea mit 500ml wasser....


passt das? oder verbock ichs mal wieder total?

[ependinom]

crea kommt doch in den pwo oder nich ?

[Jens1981]

keine ahnung, deshalb frag ich ja ...
ach und falls fragen/beschwerden aufkommen sollten, das ist NICHT mein EP...ich möchte nur an den wichtigsten eckpunkten darstellen, wo und wie ich crea nehmen würde.

[ependinom]

morgens und nachm training halt dachte ich BISLANG

[Gast]

morgens und nachm training halt dachte ich BISLANG

mehr ist auch nicht nötig!

[hmm...egal]

dextrose jens

[Jens1981]

also muss ich das creatin mit dextrose mischen? ich blicks langsam garnimmer...
hab 7 threads hier im forum gelesen...in jedem steht irgendwas anderes drin...
auf was muss ich denn jetzt achten? 5g mit 500ml wasser...stimmt das?
und wann und wieviel am tag und mit was und was darf man auf keinen fall??

[Landogar]

also muss ich das creatin mit dextrose mischen? ich blicks langsam garnimmer...
hab 7 threads hier im forum gelesen...in jedem steht irgendwas anderes drin...
auf was muss ich denn jetzt achten? 5g mit 500ml wasser...stimmt das?
und wann und wieviel am tag und mit was und was darf man auf keinen fall??

Es wurden ja schon die optimalen Einnachmezeitpunkte genannt, nämlich möglichst auf nüchternen Magen, ergo morgens und nach dem training.
Um eine möglichst optimale Creatineinlagerung in die Zellen zu erreichen, bietet es sich an, den Insulinspiegel während der Creatinaufnahme (also ca. 30 min nach der Einnahme) zu erhöhen, da dieses Hormon die Aufnahme von Nährstoffen in die Muskeln verbessert. Nach dem Training ist dies problemlos mit Dextrose möglich, da ein hoher Insulinspiegel wegen der entleerten Muskelglykogenspeicher nicht stört. Auch wenn die Wirkungspeaks nicht gan zzeitnah sind..
Morgens sind die Glykogenspeicher aber nur geringer aufnahmefähig, weswegen ein hoher Insulinspiegel und Glucose zu vermehrter Einlagerung in die Fettdepots führen kann.
Allerdings sind auch Aminosäuren insulinogen, vor allem Arginin. ein Whey-Shake erhöht den Insulinspiegel deshalb auch und verbessert die Creatineinlagerung. Zusammen mit dem Creatin ein hochwertiges schnell verfügbares Protein aufzunehmen kann also helfen. Altenativ kann man auch ca. 6 g Arginin nutzen.
Generell ist die Aufnahme von Kreatin aber auch ohne solche Carrier ausreichend, zumal eine Dosis von 5/10g locker zur Erhaltung der Speicher reicht ohne, dass alles ankommen muss.

[Jens1981]

ok, also kann ich schonmal festhalten...nach m aufstehen 5g mit viel wasser und nach dem training...wären also an trainingstagen insgesamt 10g.

und an trainingsfreien tagen?

danke übrigens für die ausführliche antwort.

[Jens1981]

neue zielsetzung -> körper wie will smith^^

[Jens1981]

man, ich hab seit 4 wochen immer beim BD u SBH u anderen brustübungen schmerzen in der rechten schulter, beim schultertraining habe ich aber keinerlei probleme...
das will einfach net weggehen

[Jens1981]

man, ich hab perverse gewichtsschwankungen... zw. 87 und 92 kg...das ist doch abnormal...