ich stagniere - was kann/muss ich ändern?

[8pack]

Jens1981, zum besseren Verständnis in Bezug auf die Aufteilung/Reihenfolge der Muskelgruppen:

Du kannst deinen körper prinzipiell in 3 große Bereiche unterteilen:
Beine, Rücken und Brust, wobei das jeweils die größten Muskeln am Körper sind.

Mit denen fängt man IMMER an. Ok, es gibt spezielle Trainingsweisen, bei denen das aus bestimmten Gründen umgestellt wird, aber das ist ein anderes Thema.
Die Brust wird zB bei Drückbewegungen durch die vorderen Schultern und durch die Trizeps unterstützt. Greifst du diese kleinen Muskeln nun zuerst an, werden diese beim darauffolgenden Training sehr schnell Schachmatt gehen und du kannst deine Brust nicht vernünftig auspowern.
Das gleiche gilt für den Rücken:
Erst den Rücken selbst, dann evtl. hintere Schulter (wobei ich davon nix halte) und danach die Bizeps.
Immer von groß auf klein, dazu von großflächig auf isoliert.
Bankdrücken bearbeitet wie schon gesagt einige Muskeln, während Fliegende eher isoliert auf die Brust knallen. Deswegen erst Bankdrücken, dann Fliegende, erst Langhantelcurls, danach einarmige Konzentrationscurls. Erst Frontdrücken (für dich Schultern), danach Seitheben, erst Kniebeugen/Beinpresse, danach Beinheben.........

[Jens1981]

ah, erst große muskeln, dann kleine, das bringt mich schonmal gewaltig weiter...
vielen dank schonmal für eure hilfe...
werde das nun ausprobieren - schauen was bei mir rauskommt und mich dann natürlich melden und zwischenstände geben!

edit:

-> dazu noch ne frage (fett) -> wenn ich 2 splits habe, und nur 3 mal in der woche gehe (die,do,so) dann bedeutet das, das ich die einen muskelgruppen 4bzw5 tage nicht beanspruche...
ich halte mich zwar für keinen anfänger mehr, dennoch frage ich mich, warum das bei einem "nichtmehrganzanfänger" anders gelten soll.

Bodybuilding für Anfänger



Trainings Frequenz

Sagen wir Du trainierst deinen ganzen Körper am Montag. Solltest Du es am Dienstag Wiederholen oder bis Mittwoch warten? Die Antwort ist, daß Dein Körper ein Minimum von 48 Stunden ruhe braucht, um nach dem Training wieder zu regenirieren, manchmal länger. Physiologische Prozesse auf zellularen Niveau erfordern Ruhe und Nährstoffe, bevor Du diese Gruppe wieder trainieren kannst. Eine gute Faustregel: Wenn Du deine Muskeln noch ein bisschen spürst (sehr sehr leichter Muskelkater),bist du noch nicht soweit diesen Körperteil zu trainieren.

Wenn du fortgeschrittener Bodybuilder bist und dein Training zum Beispiel in zwei Teile splittest (einen Tag Oberkörper und einen anderen Unterkörper), kannst du an aufeinander folgenden Tagen trainieren, solange du nicht das gleiche Workout wiederholst. Als Anfänger solltest Du nicht mehr als 96 Stunden (vier Tage) vergehen lassen, ohne die gleiche Muskelgruppe wieder zu trainieren. Durch unregelmässiges Training sind deine Zuwächse nicht mehr so gut.

Die Antwort für Anfänger, trainiere jeden 2-3 Tag (oder dreimal die Woche). Ein Montag - Mittwoch - Freitag (oder ähnlich) Plan ist ideal.

[8pack]

Jens1981, die Länge der Regeneration hängt von der Trainingsintensität und des Volumens (Anzahl der Sätze) ab. Je höher beides ist, umso länger brauchen die Muskeln, um sich zu erholen.

Klammer dich am besten nicht an feste Tag in der Woche, sondern trainiere dann wieder, wenn deine Muskeln erholt sind. Das kommt bei mir persönlich ca. alle 5 Tage hin, kann aber auch nach oben und unten variieren.
Um das herauszufinden muss man etwas auf den Körper hören, die Muskeln müssen sich einfach voll erholt und fit fühlen. So entstehen dann auch keine Lücken.

[robert234]

@Jens1981: Dafür hast Du in dem neuen 2er Split ganz andere Satzzahlen und Intensitäten, da brauchen die Muskeln schon ihre Zeit bis sie wieder fit sind. Für die kleineren Bizeps, Trizeps und Waden z. B. erfolgt außerdem schon nach 2 - 3 Tagen die nächste Belastung, denn die Bizeps werden beim Rückentraining auch etwas beansprucht, die Trizeps beim Brusttraining und die Waden beim Training der Oberschenkel. Deshalb vertrete ich ja den Standpunkt, daß man Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps und Oberschenkel und Waden in getrennten TEs bearbeiten sollte, eine Ausnahme würde ich nur dann machen, wenn man die TEs an aufeinanderfolgenden Tagen machen müßte, etwa Samstag + Sonntag.

Edit: Mist, 8pack war wieder schneller!

[Webcommand]

kann mich 8pack in jedem punkt anschließen!

Allerding würde ich aber auf folgende übungen (vor allem da du schon 1,5 jahre trainierst) NICHT verzichten:

Bankdrücken und Fliegende mit KH (für brust)
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern im Stehen vorgebeugt mit LH (für rücken)
Kniebeugen (unerlässlich für bein)
Beinpresse (wenn man mal keinen bock auf kniebeugen hat)
Nackendrücken mit LH (für schulter)
Seitheben (für schulter)

das sind absolute muss übungen im masse-aufbau, und gehen auch ganz schön auf die kondition natürlich muss man nicht immer alles in einem training unterbringen, aber verzichten sollte man darauf auf keinen fall!

[Jens1981]

meine fresse, ich könnte mich echt aufregen
ich habe gerade an den kabelzügen meinen trizeps trainiert. da standen dann 2 durchtrainierte neulinge neben mir (noch nie gesehen) - meinte der eine, "na kleiner geh mal auf die seite, ich zeig dir wies geht" (vorallem kleiner - ich bin n kopf größer als der). stellt sich hin, erhöht das gewicht, und fuchtelt wild rum. also ich mein sauberes trainieren sieht anders aus. da mach ich lieber n paar kg weniger und mach die übung dafür sauber und richtig.

als ich dann wieder hin wollte meinte dann der andere, das die beiden jetzt da trainieren. (ich hab ja nix dagegen, wenn die in meiner pause trainieren, aber so???).

naja, ein glück kamen dann 2 "tiere" die ich schon länger vom traineren kenne (ok, kennen ist übertrieben, wir wissen die vornamen und reden ab und an
miteinander). naja, die haben dann gesagt das es so net geht, das die warten sollen bis ich fertig sind, oder fragen sollen ob sie zwischendrin trainieren dürfen.

passt zwar net zum thema, musste aber raus - btw irgend ein arsch steht auf meinem parkplatz - da steht PRIVAT dran !

[kingKikapu]

als ich dann wieder hin wollte meinte dann der andere, das die beiden jetzt da trainieren.

ist mir noch nie passiert, aber bei sowas wäre mir 100%ig der geduldsfaden gerissen.

irgend ein arsch steht auf meinem parkplatz - da steht PRIVAT dran

zuparken!

du scheinst heute ziemliches pech zu haben

[Alien662]

Des gibs ja net Ich würd mich gar net verscheuchen lassen..wenn du Schiss vor denen hast, lass es dir nich anmerken, red einfach in nem normalen, seriösen Ton mit denen und sag das du da trainierst..wenn du nich überzeugend genug bist, werd ein Tier und brüll sie an

[Jens1981]

*lol* ich hab ja ganz cool reagiert... sonst hätten die 2 anderen auch net gemerkt das es mit denen stress gibt.
zum tier werden und die anbrüllen - naja, lieber net, die haben beide doppelt so dicke arme wie ich

[Jojoba]

Jens1981, rotz den beiden einmal von oben auffen Kopf und scheiss die zusammen , dann machen die das nicht nochmal

[Alien662]

Ich glaub wenn die wissen das du 2 Wildscheine als Kumpels hast, die die einfach mal wegboxen können, wird das nich nochmal passieren.. wenn die Hirn haben..ok vergiss den Post

[Gast]

Jens1981 verstehst du dich vllt mit einen Trainer von dort ganz gut ??? wenn das studio nicht so groß ist, dann würd ich einfach ganz laut den Trainer rufen u zu ihm rüber rufen u sagen was sache ist: das die beiden kerle dir den platz streitig machen wollen, ich galub dann gehen die von allein, weil näml jeder schaut !!!

das hab ich mal gemacht, weil i zu faul war mich mit den jungen eingebildeten buben zu diskotieren, die sind rot angelaufen im gesicht u weg waren die !!
ich hatte mein spaß !!!

Es ist immer wichtig, sich dort paar freunde zu suchen....gerade wenns größeres studio ist.

[robert234]

werd ein Tier und brüll sie an

Genau falsch Alex.

Wer seinen Willen durchsetzen will, muss leise sprechen. (Jean Giraudoux)

Ich schau dann so angriffslustig, daß ich meist gar nichts sagen muß, und wenn doch, dann leise. Neulich in der S-Bahn hatte ein ca. 18-Jähriger seinen großen Auftritt vor drei Kumpels und zerrte einen schmächtigen vielleicht 16-jährigen Jungen durch den Gang. Ich ging hin und sagte ganz ruhigen Tones: Laß ihn einfach los! Die Blicke wanderten kurz hin und her und er ließ von den Jungen ab. Nicht mal ein blöder Kommentar folgte noch.

Hätte ich den angebrüllt, dann wären ihm vermutlich die Hormone durchgegangen, Hirn haben solche Typen ja eh keines.

[Gast]

Aber ich denke mal das es auch was mit dem aussehen zu tun hat!! nen richtig hübsche sehr mänl aussehender typ...na wer ist denn da nicht leise wenn der süße mal hart wird .....

[robert234]

Geiles Ava, Flowersunpower! Warst beim Friseur?