ich stagniere - was kann/muss ich ändern?

[Jens1981]

werd ein Tier und brüll sie an

Genau falsch Alex.

Wer seinen Willen durchsetzen will, muss leise sprechen. (Jean Giraudoux)

Ich schau dann so angriffslustig, daß ich meist gar nichts sagen muß, und wenn doch, dann leise. Neulich in der S-Bahn hatte ein ca. 18-Jähriger seinen großen Auftritt vor drei Kumpels und zerrte einen schmächtigen vielleicht 16-jährigen Jungen durch den Gang. Ich ging hin und sagte ganz ruhigen Tones: Laß ihn einfach los! Die Blicke wanderten kurz hin und her und er ließ von den Jungen ab. Nicht mal ein blöder Kommentar folgte noch.

Hätte ich den angebrüllt, dann wären ihm vermutlich die Hormone durchgegangen, Hirn haben solche Typen ja eh keines.

du bist ja wahrscheinlich auch n tier !

übrigends der 2 er split scheint zu wirken - denn ich hab genau an den stellen, die ich trainieren wollte muskelkater (kein richtiger, aber man merkts training einfach, so mein ichs).

[Jens1981]

jetzt blick ichs irgendwie nimmer... mein bruder hat sich heute n neuen trainingsplan geben/machen lassen...

er soll jetzt zwischendruch für 2 monate 20 wiederholungen machen und ihm wurde weiterhin zu einem gk-plan geraten, weil er auch "nur" 3 mal die woche geht u so die pausen zu groß sind.

ich weiß, es gibt wohl kein richtig und falsch, trotzdem bin ich jetzt etwas verwirrt.

[robert234]

@Jens1981: Bist Du aus Pocking und im selben Studio wie Liquid123?

Dem haben sie dort auch nur solchen Schrott erzählt, laßt Euch nicht verwirren, nur weil so oan deppader Saupreiß sei dreckattes Moil wieder net hoitn hat kenna.

Dreimal die Woche Train kann man auch mit einem 2er oder 3er Split machen, nur deshalb ist also kein Wechsel zu einem GK-Plan fällig. Was die 2 Monate mit den 20 Wdh. im BB zu suchen haben, das weiß der Trainer vermutlich selbst nicht so recht. Laßt Euch nicht verrückt machen.

[Jens1981]

also das mit den 20 wiederholungen soll den muskelwachstum wieder anregen. bei ihm wars wie bei mir, er konnte seit ner zeit einfach keine gewichte mehr erhöhen.
und nein, ich bin ein schwabe...

[robert234]

@Jens1981: Ja Grüß Gottle!

Poste doch mal den bisherigen TP mit dem es nicht mehr vorwärts ging. Dazu seine Stats und wie lange Dein Bruder schon BB macht. Wie lange hat er nach dem alten TP gearbeitet, und wie oft pro Woche?

[Jens1981]

er hat den neuen leider net im kopf....

ich weiß, das ist bei weitem nicht ausreichend, aber denkt ihr, das am anfang 500g magerquark am tag langen?
oder bringt das nichts und ich muss einen komplett neuen ernährungsplan machen?

[Andorphine]

nein, 500g magerquark reichen nicht da gehört wesentlich mehr dazu als nur quark!

[Jens1981]

das ist mir klar... habs wohl falsch ausgedrückt.
vielleicht so - den quark futtern oder warten bis ich komplett umstellen kann.
also lohnt sichs überhaupt die 500g zu futtern, oder kann ich das gleich lassen.
wobei n bißchen ja besser als nix ist?

[Jens1981]

2-er Split

TE 1
Brust, Bizeps, Schultern (Bauch)

TE 2
Beine, Rücken, Trizeps (Bauch)


TE 1

Brust
brustpresse
brust-freihanteln

Bizeps
extreme-curls
seilzug-bizeps-stange
kurzhantel-hammer-curls

Schulter
seilzug-schulter
schulterheben
kurzhantel-schulter (kreisen)

Bauch
bauch-frei


TE 2

Beine
innere-beine
äußere-beine

Rücken
dips
lat-zug
rudern
klimmzüge-außen

Trizeps
seilzug-trizeps-pipilang
seilzug-trizeps-einhändig

Bauch
bauch-frei


ich habe bizeps u trizeps bei den tagen vertauscht, weil ichs so angenehmer finde, oder ist das nicht zu raten?
zudem habe ich vor morgens und abends 500g magerquark zu futtern...

[robert234]

Ist das jetzt der TP mit dem es nicht mehr vorwärts geht, oder ein anderer? Und ist es der TP für Deinen Bruder, oder soll er für Dich sein? Wie lange wurde von dem Nutzer dieses TP schon BB gemacht?

Wie oft willst Du den machen, und wieviele Sätze wovon? Warum ist denn da kein anständiges Beintraining drin, also Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und so Sachen? Wadentraining fehlt auch völlig, hat das einen Grund?

[Jens1981]

das ist mein neuer - den habe ich vorhin erst entworfen...
kniebeugen und wadentraining hab ich beim ganzen überlegen "vergessen"
ich trainiere wie gesagt jetzt knapp 1,5 jahre.

[robert234]

Ok, da Du selbst keine Satz- und Wdh.-zahlen angegeben hast, mache ich das beim Ausbessern gleich mal mit.

So gefiele mir der Plan besser, er wäre für 1,5x pro Woche geplant:

TE 1

Brust:
SBD 3 Sätze a' 8 Wdh.
BD 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 2 Sätze a' 12 Wdh.

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 Sätze a' 8 Wdh.
Beincurls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Bizeps:
extreme-curls 3 Sätze a' 12 Wdh.
kurzhantel-hammer-curls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 2 Sätze a' 12 Wdh.




TE 2

Rücken:
klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben 2 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern am Seil mit engem Griff 3 Sätze a' 8 Wdh.

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh.

Trizeps:
enggefaßtes BD 3 Sätze a' 12 Wdh.
seilzug-trizeps 3 Sätze a' 12 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend (oder Donkeys) 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3 Sätze bis MV (max. 15 Wdh.)
Crunches 2 Sätze bis MV (max. 15 Wdh.)

[Jens1981]

jetzt mal mit gewichten - (thx für deinen plan, am besten wende ich den nächstes mal mal an!)
was spricht eigentlich dagegen brust, schultern, bizeps und beine, rücken trizeps zu machen. also wo liegt der vorteil, wenn ich brust, beine bizeps und rücken, schultern trizeps mache?

TE 1

Brust
brustpresse 4*56kg 8wdh
brust-freihanteln

Bizeps
extreme-curls 3*15kg 10wdh
seilzug-bizeps-stange 4*57,5kg 10wdh
kurzhantel-hammer-curls 3*12,5kg 10wdh

Schulter
seilzug-schulter 3*7,5kg 10wdh
schulterheben 4*40kg 10wdh
kurzhantel-schulter (kreisen) 3*12,5kg 12wdh

Bauch
bauch-frei 3*15


TE 2

Beine
innere-beine 4*max-gewicht 12wdh
äußere-beine 4*56kg 10wdh

Rücken
dips 3*-20kg 8wdh
lat-zug 4*56kg 10wdh
rudern 3*42kg 12 wdh
klimmzüge-außen 3*sooft wie mgl.

Trizeps
seilzug-trizeps-pipilang 3*42,5kg 10wdh
seilzug-trizeps-einhändig 4*7,5kg 10wdh

Bauch
bauch-frei 3*15

[robert234]

was spricht eigentlich dagegen brust, schultern, bizeps und beine, rücken trizeps zu machen

Beim Brusttrain werden naturgemäß immer auch die Schultern mitbelastet und daher könnten diese nach dem Brusttrain nicht mehr so intensiv trainiert werden. Außerdem gehören die Schultern zu den vergleichsweise eher kleinen Muskelgruppen, das bedeutet einerseits eine geringere Belastbarkeit, anderseits aber auch eine schnelle Regeneration als bei großen Muskelgruppen. Für die Schultern paßt es recht gut, wenn sie nach 2 Tagen durch die andere TE erneut gefordert werden.

Was die Zusammenlegung von Rücken und Beinen angeht, so ist diese deshalb nicht günstig, weil man damit die beiden größten Muskelgruppen des Körpers ausgerechnet an ein und demselben von zwei Trainingstagen trainieren würde. Zudem wird man weder kraftmäßig noch konditionell in der Lage sein, nach 8 Sätzen schwerem Beintrain beispielsweise das Kreuzheben auszuführen, denn sowohl die Beine als auch Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker sind dann schon platt.

[Helleshefe]

Hallo zusammen. Also ich bin der Bruder von Jens1981. Trainiere seit ca. 15 Monaten. Hier nun der Trainingsplan, den Jens1981 weiter oben angesprochen hat:

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining

Das Programm soll ich für ca. 2 Monate beibehalten. Dadurch soll der Muskelaufbau danach besser gehen. Nach diesen 2 Monate erhalte ich dann einen neuen Trainingsplan, bei dem ich wieder 8 bis 10 WH machen soll.

horizontales Bankdrücken - 35 kg x 20 WH x 3 Sätze
Butterfly - 28 kg x 20 WH x 3 Sätze

Latzug eng - 28 kg x 20 WH x 3 Sätze
Klimmzüge (am Gerät mit 40 kg Unterstützung) - ca. 35 kg x 20 WH x 3 Sätze

Trizeps am Kabelzug - 10 kg x 20 WH x 3 Sätze
Trizeps am Kabelzug über Kopf - 10 kg x 20 WH x 3 Sätze

Beinpresse - 48 kg x 20 WH x 3 Sätze
Beinbeuger - 20 kg x 20 WH x 3 Sätze

Schulterheben am Gerät - 15 kg x 20 WH x 3 Sätze
Schulterpresse - 15 kg x 20 WH x 3 Sätze

Bizeps - ?
Hammer Curls - 2,5 kg x 20 WH x 3 Sätze