ich stagniere - was kann/muss ich ändern?

[Jens1981]

ich trainiere nun seit knapp 1,5 jahren und seit 2 monaten geht quasi nichts mehr. ich pack keine höheren wiederholungen geschweige den höhere gewichte.

ich trainiere 3 mal die woche, in der regel dienstag, donnerstag, sonntag.

mache ganz körpertraining - dh in der regel hauptsächlich oberkörper mit 2-3 beingeräten reingestreut.

ich hab trainiere immer 3*8 bis 3*10 (dann höhere gewichte)...

edit: sollte der beitrag im falschen bereich stehen, dann bitte verschieben - konnte mich nicht entscheiden .

[robert234]

So kann man nicht viel dazu sagen. Die Aufteilung mit den Tagen ist in Ordnung, dreimal die Woche auch. Möglicherweise ist für Dich inzwischen ein Split hilfreich, außerdem paßt es natürlich nicht, wenn Du offenbar bei allen Muskelgruppen immer drei Sätze machst. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust brauchen eindeutig mehr als drei Sätze, sonst lockst Du sie nicht hinter dem Ofen vor.

Ich schlage vor, daß Du Dir einen guten 2er Split hier im Forum aussuchst, und diesen dann 1,5x pro Woche durchziehst. Poste uns den ausgewählten Plan mal hier rein, dann können wir ihn ggf. noch feinjustieren.

[Jens1981]

bis jetzt sieht mein trainingsplan immer so aus:

3*10 extremcurls à 15 kg
freies bauchtraining
brustpresse 3*8 à 56kg
3*volles gewicht (kp wieviel das ist) innere beinmuskeln
3* 56kg äußere beinmuskeln
3*8 dips mit 15 kg dagegen (also nicht am körper - erleichterung)
3*10 à 47,5kg bizeps mit der stange bei den kabelzügen
3*10 à 42,5kg trizeps mit dem seil bei den kabelzügen
3*schultertraining bei den kabelzügen
3*schultertraining im gerät (schulterheben) à 40kg
dann noch n bißchen an den freihanteln...

(ich weiß - gewichte sagen nix aus, da das von gerät zu gerät unterschiedlich ist)
das ist auch die trainingsreihenfolge (meistens)

nach dem training futter ich immer 500g magerquark .

[8pack]

3*10 extremcurls à 15 kg

was sind denn extremcurls?


Uhoh...............kein Wunder, dass du stagnierst. Eher ist es ein Wunder, dass du damit so lange überhaupt Erfolg hattest. So ein Durcheinander habe ich ja noch nie gesehen.

Ehrlich gesagt, den Plan kann man nicht verbessern, weil er insgesamt einfach völlig unlogisch, ohne Ordnung und vor allem unvollständig ist.

Ich verweise dich mal nicht auf die Suchfunz, sondern schreibe dir mal einen 3er Split auf, der dir hilfreich sein könnte:

1. Tag
Brust
3-4x Bankdrücken
3-4x Fliegende

Schultern
2-3x Frontdrücken
2-3x Seitheben

Trizeps
2-3x enges Bankdrücken
2-3x Drücken am Kabel


2. Tag
Rücken
3-4x Klimmzüge
3-4x Rudern

Bizeps
2-3x Langhantelcurls
2-3x Konzentrationscurls

3. Tag
Beine
3-4x Beinpresse
3-4x Beincurls
3-4x Wadenheben


Dazu an zwei Tagen 3-4x eine beliebige Bauchübung AM SCHLUSS des Trainings, nicht am Anfang oder zwischendrin.

[8pack]

Ich habe zu komplizierte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mal absichtlich außen vor gelassen.

Halte dich im Wiederholungsbereich von ca. 10 Wiederholungen.

Die einzelnen Tage werden dann alle 5 Tage wiederholt.

Dazu lese dich bitte im Forum in das Thema Ernährung ein, es würde mich nicht wundern, wenn es da ähnlich chaotisch aussieht

[Jens1981]

extrem curls sind curls im sitzen, die man langsam macht (oder so).
da fängt mein problem wieder an - bankdrücken kann ich zb nicht machen wegem handgelenk .

aber ich werde jetzt auf jedenfall mein training danach ausrichten - gruppierung -
1. tag: brust, schultern, trizeps
2. tag: rücken, bizeps
3. tag: beine

ach btw - 70% des trainingsplans sind vom studio - 30% habe ich mir quasi dazu rausgesucht.

thema ernährung - ich versuchs ja (wirklich ) aber ich packs irgendwie nicht komplett - schritt für schritt besser ich mich, aber es dauert halt

[8pack]

Wieso geht Bankdrücken nicht, dafür aber Brustpresse? Ist ja weitesgehend die selbe Ausführung.

Eins noch: Du solltest Maschienen so gut es geht vermeiden. Freies Training ist um einiges effektiver, Maschienen sollten wenn nur zur Ergänzung diesen.

[robert234]

@Jens1981: Dein Plan ist wirklich nicht brauchbar, 8pack hat recht.

Mit würde zwar eher ein 2er Split vorschweben, aber das ist nicht zwingend. Eines würde ich allerdings bei einem 3er Split auf jeden Fall ändern, nämlich wenn ich schon so weit splitte, dann würde ich die Bizeps zur Brust und die Trizeps zum Rücken legen, sowie am Rückentag noch drei Sätze für den Nacken (Shrugs oder aufrechtes Rudern) mit einbauen.

Mir wären die Satzzahlen mit Blick darauf, daß jede TE nur einmal wöchentlich fällig wäre, ehrlich gesagt zu niedrig. Vergib mir, 8pack, ich Klugscheißer bin schon weg.

[Jens1981]

@Jens1981: Dein Plan ist wirklich nicht brauchbar, 8pack hat recht.

das hab ich vermutet - deshalb hab ich mich ja hier gemeldet .

was ist te?

2er slit wäre mir auch lieber (unkomplizierter)
ach rudern hab ich vergessen - das mach ich ja auch noch.

[Ronny Kohlmann]

was ist te?

Trainingseinheit

2er slit wäre mir auch lieber (unkomplizierter)

8packs geposteter Plan ist sehr gut, ich mache die gleiche Aufteilung und fast die gleichen Übungen, nur etwas hochvolumiger.

[Jens1981]

so, hab gleich mal umgestellt:
1. Tag: Bizeps, Schulter, Brust, bißchen Bauch
2. Tag: Tirzeps, Beine, Rücken, bißchen Bauch

das dürfte doch so ok gehen, oder?

noch ne frage, was kann ich machen, wenn ich einfach keine gewichte mehr erhöhen kann?

[robert234]

1. Tag: Bizeps, Schulter, Brust, bißchen Bauch
2. Tag: Tirzeps, Beine, Rücken, bißchen Bauch

Mach es mal besser so:

TE1:
Brust, Beine, Bizeps, Nacken


TE2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Waden


Das mit dem Bauch kannst Du so machen, allerdings würde es auch reichen, wenn Du ihn nur in einer der TEs machst.

Das mit der Stagnation bei den Gewichten kann an unpassender Ernährung liegen, aber auch an dem ungünstigen bisherigen Trainingsplan. Da würde ich zunächst mal abwarten, ob es sich mit dem 2er wieder bewegt. Ernährung kannst Du ja trotzdem schon mal unter die Lupe nehmen, da haben wir ja genug Infos im Forum.

[Jens1981]

und was ist mit zb "rudern" das ist ja bizeps, schultern und rücken? wohl dann eher te2?

[robert234]

Ich will mich mal nicht lumpen lassen, hier hast Du mal einen fertigen 2er:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Gefällt er Dir so?

[8pack]

it würde zwar eher ein 2er Split vorschweben, aber das ist nicht zwingend. Eines würde ich allerdings bei einem 3er Split auf jeden Fall ändern, nämlich wenn ich schon so weit splitte, dann würde ich die Bizeps zur Brust und die Trizeps zum Rücken legen, sowie am Rückentag noch drei Sätze für den Nacken (Shrugs oder aufrechtes Rudern) mit einbau

Kann man sicherlich machen, ist aber auch nicht allgemeingültig. Meine Bizeps und Trizeps brauchen zB zu lange, um wieder fit zu werden. Ich könnte so kein vernünftiges Brust oder Rückentraining absolvieren, weil die "kleinen" noch nicht so weit sind.
Nacken habe ich noch nie isoliert trainiert und das ist einer meiner ausgeprägtesten Muskeln, weshalb ich immer vom Nackentraining abrate

Mir wären die Satzzahlen mit Blick darauf, daß jede TE nur einmal wöchentlich fällig wäre, ehrlich gesagt zu niedrig. Vergib mir, 8pack, ich Klugscheißer bin schon weg. Wink

Deswegen habe ich ja geschrieben, er soll jede TE alle 5 Tage trainieren
Klar, man muss das Volumen eh individuell anpassen, sind ja auch nur Richtwerte. Je nach Tagesform, oder dadurch, wie einzelne Sätze reingehauen haben, ändern sich die Sätze bei mir auch spontan.