Frauen-Trainingsplan ??

[Barbara]

Ich trainiere immer an denselben Tagen, Ausnahme: Ich kann da nicht, dann verschiebe ich um einen Tag.
Ich arbeite mit einem Pyramidensystem. Kniebeuge z.B.: Mit 40kg Aufwärmen, 10 Wiederholungen.
Der nächste Satz mit 55kg 6 Wiederholungen
Der 3. Satz mit 70kg 6 Wiederholungen
der 4. Satz mit 80-90kg- was gerade geht, so viele WH´s wie möglich. Gibt aber auch Leute, die machen warm und fangen dann mirt dem höchstmöglichen Gewicht an und verringern von Satz zu Satz. Oder aber auch warm machen und dann mit dem Höchstgewicht 3 Sätze jeweils soviele WH´s wie gehen.
Da ich täglich 12 Stunden unterwegs bin für den Job habe ich wenig Zeit und trainiere eben nur einen schweren Satz. Das muß man ausprobieren, alle 2-3 Monate mal anpassen, ein wenig rumfummeln eben. Für den Anfang ist so ein Pyramidentraining aber um den Körper an die Belsatung zu gewöhnen meiner Meinung nach optimal. Mit 3 schweren Sätzen würde ich erst arbeiten, wenn ich die Technik optimal drauf habe und der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat, so nach ca 3 Monaten

[Gast]

Aha, sollte ich doch erstmal nicht so mit schweren sachen anfangen ja...naja ich bin ja noch beim ausprobieren, welche gewichte ich nehme...
Muss mir aber wohl wider alles aufschreiben, kann ich mir alles gar nicht merken !!
grins....

[Barbara]

Tröste Dich, ich führe auch ein Trainingtagebuch, weil ich das nicht im Kopf habe...

[Brausewald]

Hat aber den Vorteil, daß man die eigenen Steigerungen schwarz auf weiß sieht..

[Gast]

also dann mach ich nichts falsch, wenn ich das alles aufzeichne (und ich bin nicht allein damit )

ich muss mir nur noch kurzwörter für die übungen ausdenken..das ist schwer !!!
wie macht ihr das ??? schriebt das so auf ?

[Brausewald]

Nein, Du bist nicht allein..! Gehört eigentlich zu einem vernünftigen Training dazu, daß man es im voraus plant und etwas durchstrukturiert.

Beim Aufschreiben kommt dann wieder der Abkürzungswahn durch, z.B. Beinprese=BP, Kurzhantel=KH...

Villeicht hilft´s Dir ja...!


Gruß

[Gast]

ja danke dir brausewald !

[Ronny Kohlmann]

also dann mach ich nichts falsch, wenn ich das alles aufzeichne (und ich bin nicht allein damit )

ich muss mir nur noch kurzwörter für die übungen ausdenken..das ist schwer !!!
wie macht ihr das ??? schriebt das so auf ?

Klug wäre es so:

Du kaufst dir z.B. eins von den Kalenderbüchern, die sind recht stabil, du hast genug Platz auf jeder Seite und für Notizen gibts vorne und hinten Freiseiten. Die Dinger sind auch billig, ich hab meins für 1 Euro gekauft.


Auf der ersten Leerseite im Buch schribst du deinen Trainingsplan rein, damit du den nicht vergisst.

Also z.B. (wirklich nur ein Beispiel!!!)

Montag und Freitag:

Ganzkörperplan:

(Beine) Kniebeugen 4 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(Brust) Bankdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(Rücken) Latziehen 2 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(Rücken/Beine) Kreuzheben 3 Sätze 10 Wiederholungen im ersten Satz
(Schultern) Frontdrücken an der Maschine 2 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(Bizeps) Langhantel-Bizepscurl 2 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(trizeps) Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz
(Bauch) Bauchpresse 2 Sätze 15 Wiederholungen im ersten Satz

Mittwoch:
Stepper 45 Minuten

Du kannst dich immer an diesem Plan orientieren und wirfst nichts durcheinander.

Montag fängst du an zu trainieren, deine Notizen könnten so aussehen:

18.12.06 GK-Plan

KB
30 Kg x 16
x 16
x15 (zu leicht, nächstes mal erhöhen

BKD
25 kg x 15
x 14
x 5 (letzter Satz total verkackt, zu kurze Pause?)

Latzug
30 kg x 12 (uff, zu schwer)
25 Kilo x 14

KH
40 kg x 11
40 kg x 10
40 kg x 7 (Popo brennt, ist das normal?)
40 kg x 4

Biz
5 Kg x 20 (ups, viel zu leicht)
15 Kg x 8 (ups, viel zu schwer)

Triz
10 Kg x 15
10 kg x 14

BP
40 kg x 14
40 kg x 14

In der Nächsten Trainingseinheit orientierst du dich an deinen letzten Notizen:

Bei den Kniebeugen hast du 16 Wh´s geschafft, du wolltest aber maximal 15 schaffen. Das Gewicht war zu leicht und du solltest jetzt erhöhen.
ebenso bei den anderen Übungen, du siehst wie dein Gewicht in der letzten Einheit war und kannst jetzt erhöhen oder senken.

[Gast]

hy, na danke für diese tolle anleitung !! so wollt ich das wissen !!
vielen dank !!
werd so machen !! danke

[Gast]

Hi, kann mir jemand sagen wie ich heut und freitag am besten Trainiere ??

ich war montag wider beim training hab dort trainiert:
1. Beine (Beinpresse,Beinstrecker,Kniebeugen an der Maschine mit stange, weil frei mach ich noch nicht mit langhantel, dann innenschenkel an maschine und waden an Maschine)
2. Bauch (liegend auf Boden u gewichte an den Füßen, ziehend zum bauch ran)
3. Rücken (an maschine)

Nun gehe ich heute; Mittwoch:
was mache ich heute am besten ???
zb:
1. Bizepts und trizeps (jeweils 2 Übungen)
2.Schulter (jeweils 2 Übungen)
3.Brust (jeweils 2 Übungen)
aber was für Übungen am besten denn ???

weil ich will freitag ja auch noch zum sport und dann wüste ich nicht was i da noch machen sollte....

[Webcommand]

barbara hat ahnung, das hab ich hier gemerkt. erübrigt sich jedes weitere wort

edit: zum letzten post kann ich nix mehr sagen, da schon donnerstag is^^
ich hätte brust//bizeps//bauch trainiert

[Gast]

hi webcommander, ich war gestern nicht zum sport, nicht geschafft mehr !!
gehe freitag also morgen hin !!!
ja werd ich auch wohl so machen !!!
aber man sollte nicht immer den gleichen Rythmus haben oder ??

[Barbara]

Wieso sollte man nicht den gleichen Rhythmus haben? Meinen GK-Plan mache ich so 2x die Woche- das Einzige, was variiert, sind die Wiederholungszahlen und das Gewicht.

[Gast]

naja weil ich hatte das schon mal das ich dann schlappi war nach paar monaten, weil der körper sich an den immer gleichen rythmus gewöhnt hat (so sagte man mir das) und da wird sicherl was dran sein....

[Webcommand]

nein, der rythmus ist in ordnung.

die trainingsperioden (tage, oder einmal training einmal frei jenachdem wie dein TP ist) sollten immer gleich sein. auch die zu trainierenden muskeln sollten gleich bleiben. lediglich die übungen sollten variieren, damit sich die muskeln nicht allzusehr gewöhnen.

ausnahme: wen man geziehlt auf muskelaufbau trainiert und stagniert. dann muss man etwas ändern. (mal extrem viel trainieren, mal gar nichts, mal pause, mal viele WH mal wenige WH, etc etc)

in deinem fall ist es aber meiner meinung nach besser, regelmäßig trainieren zu gehen, mit vielen ausdauer und konditionselementen. wenn du zb speckröllchen abbauen möchtest (was ich mir bei deinem gewicht gar net vorstellen kann^^) ist es wichtig mind. 30 minuten am hometrainer bei einem puls von ca 120 - 140 / min. zu radeln. denn erst ab 30 minuten tritt die erwünschte "fettschmelze" ein.

siehe aerobes bzw. unerobes training:

http://www.metabolic-typing.at/index.html?thema=tathlet

les dich mal durch vielleicht ist was für dich dabei

das wäre mein kernpunkt, gewichtstraining würde ich danach noch anschließen