Bitte um Eure Meinung

[bohne]

Grüss euch,
also ich hab vor ca 3 Monaten angefangen zu trainieren...am Anfang recht willkürlich, mittlerweile hab ich mir mit Hilfe dieses Forums einen Trainingsplan zusammengestellt, den ich auch gewissenhaft verfolge...
Hab auch ziemlich schnell kleine Erfolge erzielt, die mich motiviert haben...
Würde meinen Trainingsplan nun gerne soweit es geht optimieren.

Mach jetzt seit längerem einen 2er split:

Tag 1:

Brust-
Bankdrücken 3 Sätze 10 WH mit 40kg
Kurzhantel (fliegende) 3 Sätze 10 WH mit je 7,5kg

Beine
Beincurls 3 Sätze 15 WH mit 45kg
Wadenheben 3 Sätze 15 WH mit 20kg (mit Langhantel auf den Schultern, da mir das notwendige Gerät fehlt)

Bizeps
Langhantelcurls 3 Sätze 12 WH mit 20kg
Kurzhantelcurls 3 Sätze je 12 WH mit je 7,5kg

Trizeps
nosebreaker 5 Sätze 15 WH mit 15kg

Bauch
situps 5 Sätze 15WH



Tag 2:
Schultern
Schulterndrücken 3 Sätze 10 WH mit je 12,5kg
Seitheben 3 Sätze 10 WH mit 7,5kg

Rücken
Latziehen 3 Sätze 12 WH mit 35kg

Bauch
situps 5 Sätze 15WH


An beiden Tagen mach ich nach dem Training zusätzlich fatburning
Radfahren 30-45min bei 140-170 watt
soweit es möglich ist mach ich das auch an den trainingfreien Tagen

Hab mein Profil ausgefüllt und auch ein Photo in mein Album gestellt...

Würde gerne ca 7-10 kg abnehmen und Muskelmasse aufbauen...
das Abnehmen fällt mir bissi schwer, obwohl ich meine Nahrung schon umgestellt habe (nur mehr sehr selten fastfood oder Süsses)

naja würde gern hören was Ihr von dem haltet was ich da treibe...wäre euch für jeden Tipp dankbar

[robert234]

Oha, diesen TP hast Du aus unserem Forum?

Der ist nicht sehr sinnvoll, weder vom Satzverhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander, noch von der Aufteilung auf die beiden TEs. Als Anfänger (erste 6 Trainingsmonate) sind außerdem immer 15 Wdh. ratsam.

Cardio ist in Deinem Falle durchaus angebracht, jedoch würde ich das nicht an den BB-Tagen machen, sonst geht der Trainingseffekt des Krafttrainings allein zu Gunsten der Ausdauer, d. h. Du legst nicht an Muskelmasse zu, sondern nur bei der Ausdauer.

Anhand Deines Fotos würde ich annehmen, daß Du Deine Ernährung noch nicht hinreichend optimiert hast, es bringt Dir eindeutig mehr, überflüssige Kalorien gar nicht erst aufzunehmen, als diese dann per Cardio-Training wieder herunterbekommen zu wollen. Hast Du Dir schon einen Ernährungsplan erstellt, oder machst Du das frei nach Schnauze?

[pouz]

Oha, diesen TP hast Du aus unserem Forum?

er hat ihn "mit hilfe des forums" gemacht..

aufteilung:
brust,beine,bizeps
rücken,schulter,trizeps, bauch

ist beispielsweise vernünftiger.

[bohne]

Der ist nicht sehr sinnvoll, weder vom Satzverhältnis der einzelnen Muskelgruppen untereinander, noch von der Aufteilung auf die beiden TEs. Als Anfänger (erste 6 Trainingsmonate) sind außerdem immer 15 Wdh. ratsam.

Wie mach ichs besser?

Cardio ist in Deinem Falle durchaus angebracht, jedoch würde ich das nicht an den BB-Tagen machen, sonst geht der Trainingseffekt des Krafttrainings allein zu Gunsten der Ausdauer, d. h. Du legst nicht an Muskelmasse zu, sondern nur bei der Ausdauer.

hmm hab mal hier im Forum gelesen, dass es sinnvoll ist nach dem Krafttraining cardio zu machen, da der Körper, wenn man den Puls niedrig hält, gleich an die Fettreserven rangeht...das mach ich auch, hab nach dem Radfahren einen Puls so um die 150...

Anhand Deines Fotos würde ich annehmen, daß Du Deine Ernährung noch nicht hinreichend optimiert hast, es bringt Dir eindeutig mehr, überflüssige Kalorien gar nicht erst aufzunehmen, als diese dann per Cardio-Training wieder herunterbekommen zu wollen. Hast Du Dir schon einen Ernährungsplan erstellt, oder machst Du das frei nach Schnauze?

Ja du hast recht hab mir zwar einen Ernährunsplan erstellt, jedoch hab ich Schwierigkeiten das alles so durchzuziehen...esse sehr unregelmässig und bin vorallem zu faul mir was ordentliches zu kochen...aber wie gesagt ich schau jetzt immer drauf was ich kaufe...muss das aber wirklich mal ordentlich durchziehen ein paar Wochen und schauen obs was bringt.
In letzter Zeit wegen Schwierigkeiten mit Beziehung zu sehr gehen lassen jeden zweiten Tag ein paar Bier am Abend ist natürlich kontraproduktiv...

aufteilung:
brust,beine,bizeps
rücken,schulter,trizeps, bauch

OK danke werds so machen

[robert234]

Wie mach ichs besser?

Überarbeite Deinen Plan nach pouz' Aufteilung und ergänze die dortige erste TE um den Nacken, dann bessern wir den Rest gern noch nach. Wie oft trainierst Du pro Woche nach dem 2er Split? Machst Du jede der zwei TEs nur einmal pro Woche?

hmm hab mal hier im Forum gelesen, dass es sinnvoll ist nach dem Krafttraining cardio zu machen, da der Körper, wenn man den Puls niedrig hält, gleich an die Fettreserven rangeht...das mach ich auch, hab nach dem Radfahren einen Puls so um die 150...

Gescheiter wäre es, erst mal die Ernährung soweit es geht zu optimieren, sonst kannst Du strampeln ohne Ende. Ansonsten bleibe ich dabei, kein Cardio nach dem BB, sonst ist es Essig mit dem Masseaufbau.

[bohne]

Wie oft trainierst Du pro Woche nach dem 2er Split? Machst Du jede der zwei TEs nur einmal pro Woche?

nein jeden zweiten Tag mach ich eine Einheit...montag,mittwoch,freitag

Gescheiter wäre es, erst mal die Ernährung soweit es geht zu optimieren, sonst kannst Du strampeln ohne Ende. Ansonsten bleibe ich dabei, kein Cardio nach dem BB, sonst ist es Essig mit dem Masseaufbau.

Hast sicher recht...sollte wirklich bei der Ernährung ansetzen. Kann mir aber irgendwie nicht vorstellen, dass ich so einen hardcore Ernährungslan durchziehen kann. Muss ja nicht in einem Monat 10 kg abnehmen 1kg pro Woche wär schon ok...Werd mal ein paar Tage aufschreiben was ich so esse und es dann hier reinposten. Könnt mir dann vielleicht was dazu sagen ohne dass ich einen eigenen thread im Ernährungforum öffnen muss?

[Liquid123]

Muss ja nicht in einem Monat 10 kg abnehmen 1kg pro Woche wär schon ok.

1 Kg / Woche ist sogar ziemlich viel

Der Sinn vom richtigen Abnehmen, dass du machen solltest ist es ja deinen Körper nicht zu belasten, weil 10 Kg/Monat da kannst ja gleich aufhörn zu essn.....^^

Mach aber zum Thema Essen einen eigenen Thread auf, dann ist alles da wo es sein soll

[bohne]

1 Kg / Woche ist sogar ziemlich viel

Der Sinn vom richtigen Abnehmen, dass du machen solltest ist es ja deinen Körper nicht zu belasten, weil 10 Kg/Monat da kannst ja gleich aufhörn zu essn.....^^

hmm also wenn ich wirklich auf alles unnötige verzichte also schon richtig esse aber halt bewusst, dazu trainiere und cardio mache dann sind schon 3 kg im Monat drinnen ohne dass ich meinen Körper belaste...hab das schon mal probiert aber eben nach ca einem Monat wars vorbei lol

Um wieder aufs Training zurückzukommen:
Wäre folgende Aufteilung auch ok?
1TE Brust, Beine, Bizeps, Trizeps
2TE Schultern, Nacken, Rücken, Bauch

[Liquid123]

ich würds so machen :

TE 1 Beine, Brust, Trizeps,
TE 2 Rücken, Nacken, Schultern, Bizeps, Bauch

[klob]

aber eben nach ca einem Monat wars vorbei lol

eben!

also lieber ca. 500g pro woche abnehmen, das dauerhaft, und auf refeedtage achten. hier und auf bambamscorner zum thema diäten durchlesen, und dann klappt das auch etwas länger als einen monat

[bohne]

Wieso meint Ihr dass ich Bizeps und Trizeps nicht am gleichen Tag trainieren sollte?

[Liquid123]

Weil sonst die TE1 viel länger dauert als die TE2

[bohne]

Hab jetzt noch eine Frage zum Thema Ernährung. Bin 183cm gross, hab 90 kg. Hab mir jetzt mal nach einer Formel meinen Grundumsatz ausgerechnet: ca 2000kcal und meinen Gesamtumsatz: 3400kcal

Hab auch alles ausgerechnet was ich gestern gefuttert hab:
7:00 Frühstück:
2 Eier
200 kcal
Protein: 16g
Fett: 14,6g
Kohlenhydrate: 0,8g
3 Kornspitz
740kcal
Protein:17,5g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 85g
2 Scheiben Käse 25% i.Tr
360kcal
Protein: 12g
Fett: 5g
Kohlenhydrate: 0g

10:00 Uhr
1 Kornspitz mit Butter
148kcal
Protein: 5,8g
Fett: 1g
Kohlenhydrate: 28,3g
1 Apfel
Kilokalorien: 50kcal

12:30 Mittagessen:
4 Kartoffel
Kilokalorien: 260kcal
Protein: 8g
Fett: 0,4g
Kohlehydrate: 55,2g
1 Hühnerkeule mit ca. 30g Butter gebraten
Kilokalorien: 300kcal
Protein: 30g
Fett: 20g
davon ca. 10g ungesättigt

Kohlenhydrate: ??

Abend:
1 Dose Thunfisch
Kilokalorien: 230kcal
Protein: 22g
Fett: 15g
Davon 10g einfach/mehrfach ungesättigt
Kohlenhydrate: 0g
2 Äpfel
Kilokalorien: 100kcal

Total:

Kcal 2388kcal
Protein: 111g
Fett: 60g
Kohlenhydrate: 200g

Wie sieht das aus auf den ersten Blick?