kurzer Erfahrungsbericht

[Brausewald]

Moin Alle!

Ich wollte an dieser Stelle mal einen persöhnlichen Bericht zu Trainingsplänen abgeben, da ja ständig die Frage nach Plänen aufkommt mag es villeicht dem einen oder anderen helfen.

Ich trainiere ja nun auch schon seid einigen Monden und habe von diversen Split-Programmen jede Menge an Möglichkeiten durchprobiert und denke nun (für mich) einen sinnvollen Plan bzw. eine sinnvolle Trainingsmethode gefunden zu haben.

Ich trainiere jeden zweiten Tag, da mein Körper mit einem Erholzeitraum von 24h sehr gut zurechtkommt. Trainiert wird nach einem Ganzkörpertraining mit stetig wechselnden Übungen a` 4 Sätze bis zum Muskelversagen. Je Trainingseinheit also immer eine Übung aus Beine, Brust, Rücken...

Zu den Übungen:
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker
Brust: Schrägbank, Kabelzug, Flachbank
Rücken: Rudern, Latzug/Klimmzüge in div. Varianten
Schulter: Nackendrücken, Seitheben
Bauch: Crunches
Bizeps: Curls/Hammercurls in div. Varianten (LH/KH/Gerät)
Trizeps: ebenfalls in div. Varianten (Gerät/Seilzug/KH)


Die Erfahrung hat gezeigt, daß bei einem Splittraining der Erholzeitraum von Trainingseinheit Brust bis zur nächsten Trainingseinheit Brust zu groß ist, demnach sich nach einer gewissen Zeit keine nennenswerten Verbesserungen mehr einstellten.
Ebenso ist es bei hoher Intensität meiner Meinung nach nicht nötig sich in diesen kleinen Fisselübungen (Beispiel Schulter: Frontheben, Seitheben, Butterfly invers, Nackenheben....) zu verlieren, diese kosten recht viel Zeit und bringen von den Resultaten her nur bedingt Fortschritte.

Die Auswahl der Übungen stellt natürlich nicht den Apsruch perfekt zu sein, sie ist allerdings für mich die Auswahl, welche die besten Fortschritte mit sich bringt. Ich bin immer ein Freund davon alles möglichst einfach und kurz zu halten, damit bekomme ich dies hin.

Falls Ihr noch weitere Anregungen habt haut in die Tasten!!!


Dies alles setzt allerdings aucheine gute und ausgewogene Ernährung voraus, mama hat hier viel Interessantes zu geschrieben, da gerade dies eine Maßgebliche Trainigsgröße ist, die leider von vielen vernachlässigt wird.
Ein gutes Training ist meiner Meinung nach das sinnvolle Trainieren an sich, die Erholzeiträume und die Ernährung. Alles dies sollte optimal aufeinander abgestimmt werden, daher nochmal der Hinweis: obiger geistiger Erguss beruht auf meinem kleinen geschundenen Körper...!


Viel Erfolg!!

[Kryptonite V]

Sieht ganz gut aus.
4 Sätze bis zum MV ist ziemlich viel, ich denke, sobald Du etwas länger nach dem GK trainierst, wirst Du das reduzieren müssen. aber solange Du Dich noch steigerst, bleib dabei.
Übrigens, wenn Du jeden zweiten Tag trainierst, hast Du eine Erholungszeit von im Schnitt knapp 48h

[Brausewald]

Also es geht mit 4 Sätzen, trainiere jetzt so ein gutes halbes Jahr und ich musste noch nirgendwo etwas reduzieren.
Zur der Erholzeit: Ich rechne nur die Nacht/Schlafphase als Erholzeitraum, alles andere ist nur bedingt richtig.

Gruß

[8pack]

ur der Erholzeit: Ich rechne nur die Nacht/Schlafphase als Erholzeitraum, alles andere ist nur bedingt richtig.

das sorgt aber für Verwirrung, weil sowohl Körper, als auch zentrales Nervensystem sich auch am (trainingsfreien) Tag erholen.

it stetig wechselnden Übungen a` 4 Sätze bis zum Muskelversagen

UI! Entweder du trainierst wie ne Frau, oder du bist ein Genetikwunder

Das wären allein für die Brust 12 Sätze bis zum MV, und das jeden 2. Tag. Wie packst du DAS denn bitte von der Erholung her?
Ich habe momentan nur 3 Sätze Flach und 3 Sätze Fliegende für die Brust drin und brauche 5 volle Tage, bevor ich erneut belasten kann. Danach habe ich allein 4 Tage tierischen Muskelkater, jede 3. Einheit habe ich seit kurzem auch so gestaltet, dass ich nicht mehr Vollgas gebe, damit sich der Körper zusätzlich erholen kann. Und zumindest meiner braucht das auch.

Entweder bist du also ein Genetikwunder, oder du verstehst unter Muskelversagen was anderes, als ich. Wie auch immer, ich wäre vorsichtig damit, diesen Plan anderen, speziell Anfängern, zu empfehlen.
Auch wenn du das Pensum bisher vertragen hast, die meisten würden das wohl nicht durchhalten.

Noch ne Frage: Wie lange stehst du bei 52 Sätzen eigentlich im Studio? Wohl ne ganze Weile.....
Ich brauche für meine 13 Sätze an meinem Rücken/Bizepstag ja schon ne Stunde, Bauchtraining noch gar nicht mitgerechnet.

[Brausewald]

Frag doch nach, wenn Du etwas nicht verstehst, immer gleich alles ins Lächerliche zu ziehen ist anderen gegenüber auch von einem Mod nicht wirklich die tolle Art.

Ich schrieb da was von pro Muskelgruppe 4 Sätze. Das sind 4 Sätze Brust, 4 Rücken, 4 Schulter... Soll ich es näher erklären oder reicht Dir eine solch detaillierte Erklärung?
Muskelversagen bedeutet in meinem Fall, daß ich das Gewicht so wähle, damit ich nach 8 - 10 Wiederholungen keine mehr schaffe, hätte man ja auch mal dezent nachfragen können, villeicht schafft das ja auch so Klarheit.

Genetikwunder... Muss ich mal ein meine Signatur aufnehmen...!

[8pack]

Brausewald, man bist du empfindlich Wenn da ein SMILEY dahinter steht, der mit dem Auge zwinkert, dann ist das nicht so bierernst zu nehmen, mh?

ch schrieb da was von pro Muskelgruppe 4 Sätze.

Eben nicht. Du hast geschrieben, dass du pro Übung 4 Sätze trainierst, das wären 3 x 4 = 12 Sätze. So ist das natürlich was anderes.

[Brausewald]

Kam halt bei mir etwas anders rüber, sorry...!
Hab schon extra probiert möglichst so zu schreiben, daß es alle anderen auch verstehen, ist nicht immer einfach wenn man selber genau weiß, worum es geht..

Empfindlich? Na sicher, auch Genetikwunder haben Gefühle...!