Seit ca. 5 Monaten bin ich beim Bankdrücken hängen geblieben

[nomek]

ich könnte nen 2er Splitt schon ausprobieren habs noch ne gemacht.

folgender:

TT1: (Brust/Bizeps/Trizeps/Latismus)

Flaches Bankdrücken (9/8/8 )
Schrägbankdrücken (11/8/7 )
Butterfly (11/8/8 )
Trizepsdrücken (11/8/6 )
Klimmzüge (11/9/9 )
Bizepscurls (11/8 )
Latismus(überzugsübung) (11/6 )


"TT2" : (Rücken, Beine Bauch, Schultern)
Beinstrecken (12/10 )
Bein*senken* (12/10 )
Kniebeugen an Maschine (12/10 )
Kreuzheben (12/10 )
Bauchdrücken (12/10 )
Seitheben(12/10/8 )

Und das würde ich so 3mal pro woche machen? TT1 am montag, TT2 am donnerstag, TT1 am Sonntag.


man hat mir immer so geagt das mehrere Sätze nicht so gut wären für den aufbau.
mit dem plan hätt ich immer fast 9 oder 6 sätze pro muskel. ich weiss dass mein alter TP am schluss lange nicht ehr gebracht hat. aber kann da mit so vielen sätzen nichts passieren? hab etwas angst

[robert234]

@nomek: Der Plan ist auch nicht viel besser, vor allem: Warum sollen mehrere Sätze nicht gut für den Aufbau sein? Wer hat Dir denn das erzählt, die AVON-Beraterin?

Was mit vielen Sätzen passieren kann (und bei hartem Training und richtiger Ernährung auch passieren wird) ist, daß die Muskeln wachsen. Schau mal, der menschliche Organismus ist ein Meister der Anpassung, das gilt auch für die Muskulatur. Muskelwachstum ist die Antwort des Körpers darauf, daß er die von ihm geforderten Kraftleistungen mit der vorhandenen Substanz nicht ohne weiteres absichern kann, also vermehrt er die Muskelmasse, um sich den Anforderungen anzupassen.

Aus diesem Mechanismus läßt sich ableiten, wie ein auf den Muskelaufbau ausgerichtetes Training aussehen muß, es muß eine gewisse Überlastung als Reiz für den Körper erzeugt werden, damit er mehr Muskelmasse aufbaut. Solange er die ihm abverlangten Leistungen mit der vorhandenen Muskulatur erbringen kann baut er nicht weiter auf, denn jedes kg Muskelmasse ist letztlich auch Ballast und verbraucht Energie.


Ich habe hier mal einen ordentlichen 2er Split für Dich:


TE 1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. (alternativ: Beinpresse)
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


TE 2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Dieser Plan ist auf dreimaliges Training / Woche abgestimmt. Kannst Du das Sonntagstraining auf Samstag verlegen, oder das Montagstraining auf Dienstag? Es wäre ja sonst kein Pausentag dazwischen, was nicht so günstig ist. Außerdem müßte ich dann noch Übungen zwischen den TEs tauschen.

[nomek]

deine antwort sieht gut und vernünftig aus -->danke . ich werde es versuchen.

das heisst:

-TE 1: Dienstag
-TE 2: Donnerstag
-TE 1: Samstag
--->?

es ist mir aber nicht so klar warum der Trizeps eigentlich jedes Training mittrainiert wird, weil beim Bankdrücken wird er ja auch völlig beansprucht.
wäre das nicht überbelastung für den Trizeps? hab nicht so viel Ahnung

sollten proteinshakes vor dem Training eingenommen werden, oder genügt es einige min nach dem Training für den anfang?
mfg

[robert234]

es ist mir aber nicht so klar warum der Trizeps eigentlich jedes Training mittrainiert wird, weil beim Bankdrücken wird er ja auch völlig beansprucht.
wäre das nicht überbelastung für den Trizeps?

Der Trizeps ist ein eher kleiner Muskel, der nach den hier eingeplanten Übungen und Sätzen in zwei Tagen regeneriert ist, also kann und sollte dort der nächste Trainingsreiz gegeben werden. Ein Trizepstraining nach der Brust hätte auch Einschränkungen bei der Intensität des Trizepstrainings zur Folge, da sie dann schon vorerschöpft sind. Gleiches gilt für die Bizeps nach dem Rücken.

sollten proteinshakes vor dem Training eingenommen werden, oder genügt es einige min nach dem Training für den anfang?

Das kommt auf die Art des Proteins an, normalerweise nimmt man sofort nach dem Traingsende einen Shake mit 30 g Whey-Protein und 60 bis 70 g Dextrose oder Maltodextrin (in Wasser!). Allerdings liegt bei Deinem Körpergewicht der Proteinbedarf im BB bei rund 180 g am Tag, das wird wohl schwer diese Menge ohne zusätzliche Proteingaben in Form von Proteinpulver oder dergleichen abzudecken. Dieser Bedarf besteht durchgängig, also nicht nur an den Trainingstagen. Dazu findest Du hier im Forum aber jede Menge Informationen, also einfach mal ein bisserl stöbern.