Anfängerprogramm...Hilfe

[Anhaltiner]

Moin erstmal,

also seit 6 Wochen bin ich ein bisschen am üben mit 2 Kurzhanteln (bisher nur Kurzhantelcurls im stehen) und wollt nun richtig anfangen. Bin wie gesagt absoluter Anfänger und habe nun das Trainingsprogramm angefertigt:

Kurzhantelcurl stehend
Konzentrationscurl
Kurzhantelüberzüge
Schulterheben mit Kurzhanteln
Kurzhanteldrücken
Seitheben mit der Kurzhantel
Frontheben
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel

jeweils 10 Wiederholungen a´3 Sätze. Geht das so in Ordnung? Und das wichtigste: wie oft sollte ich dieses Programm durchführen? Täglich, alle 2 Tage, 3 mal die Woche oder was auch immer....?

Danke schonmal im vorraus

[Short Dawg]

15 wiederholungen, 2-3 mal die woche (mit genügend pause dazwischen) , und übertreibs niht mit dem schultertraining...

[robert234]

Hi Anhaltiner,

Bitte fülle mal Dein Profil vollständig aus, das erleichtert uns manchen Rat.

Beine hast Du keine?

Als Anfänger für die ersten 6 Monate immer 15 Wdh. machen, ansonsten taugt Dein Plan leider überhaupt nichts, keine Beinübungen, kaum was für den Rücken oder die Brust, nix für den Bauch, dafür vergleichsweise viel für Bizeps und Schulter - kurzum vergiß diesen Plan und suche Dir hier im Forum einen ordentlichen Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan) aus.

Hier wäre z. B. mal einer zu finden: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

Den GK-Plan solltest Du idealerweise jeden zweiten Tag absolvieren.

[Anhaltiner]

So, Profil ist erstmal ausgefüllt und wie ihr auch daran seht --> absoluter Anfänger
Mein Plan war eigentlich auch mit den Armen und Schultern anzufangen und das Training für Beine etc. erst später zu beginnen.
Weiterer Engpass ist, dass ich nur meine beiden Kurzhanteln habe. Langhantel soll später mal folgen. Für Hantelbank fehlt mir derzeit leider der Platz (jaja Muckibude, ich weiß, trainiere aber lieber für mich alleine ).
Trotzdem Danke für die Tipps, werde mich dann mal nach einem GK-Plan umschauen.

[MTC Carbine]

Joap, Beine sollteste auch trainieren, willst doch kein Disco-Pumper sein oder? Außerdem stellen dir frisch trainierte Beine, Wachstumshormone für die Armmuskeln zur Verfügung!

[Anhaltiner]

Disco-Pumper? Um Gottes Willen, nein

[MTC Carbine]

Wollt schon meine, guck dich mal am besten ein bissel bei den anderen TPs um, oder hast du keine Trainingsbank, wenn nicht, dann bracuhst du Alternativen.

[Anhaltiner]

Leider nicht, nur 2 Kurzhanteln, haha. Aber ich bin kreativ was die Umsetzung betrifft...

[MTC Carbine]

Mit Kurzhanteln kann man auch schon viel machen.
Schultern (eine einzige Kurzhantel-Partie)
Beine (Ausfallschritte zum Beispiel)
Bizeps (Alle möglichen KH-Curl-Variationen)
Brust (Fliegende...)
Trizeps (Kickbacks)
Rücken.......

[robert234]

Mit KH kann man sogar Kniebeugen machen, was sagt Ihr nun?

[MTC Carbine]

Joap, ne Menge kann man damit machen, aber mit Bank ist besser.

[Anhaltiner]

Hab mal den GK-Plan etwas verschandelt und meinen Möglichkeiten angepasst. Was haltet ihr davon?

4 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 15 Wdh. Kickback
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Drücken
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Frontheben
3 Sätze à 15 Wdh. Ausfallschritt mit KH
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Überzüge
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (früher hieß das Rumpfbeugen *anmerk*)

[robert234]

Ich habe den Plan noch etwas nachgebessert:

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 15 Wdh. Ausfallschritte mit KH
3 Sätze Klimmzüge (soviel Du schaffst)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken oder Liegestütze
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Überzüge
2 Sätze à 15 Wdh. Schulterdrücken m. KH
2 Sätze à 15 Wdh. Kickbacks
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (früher hieß das Rumpfbeugen *anmerk*)

Ansonsten wirst Du um eine Mindest-Geräteausstattung (Hantelbank, Hantelablage, Langhantel mit Scheiben, mind. 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange) nicht herumkommen. Alternative: Studio.

[Anhaltiner]

Besten Dank!!! Gibt es zu den Klimmzügen noch eine Alternative? Also vorerst...

[robert234]

Gibt es zu den Klimmzügen noch eine Alternative? Also vorerst...

Ist schwierig, dann verdoppele mal beim KH-Rudern auf sechs Sätze, ideal ist es aber so nicht.