Trainingslog des Seelenvergifters

[der Seelenvergifter]

Zwar werde ich erst mit der kommenden Trainingseinheit von zehn Wochen (noch zwei Wochen) beginnen, dieses Trainingstagebuch zu führen, allein ich wollte schon einmal das Forum dafür schaffen. Ich plane, ab der nächsten Einheit einen klassischen 3-er-Split zu trainieren, um mehr Raum für die Regeneration zu schaffen, welche ich glaube zu brauchen; zumindest fühle ich mich danach.

Der Plan soll ungefähr so aussehen:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

4x Bankdrücken mit LH (flach)
3x Bankdrücken mit KH (schräg)
2x Fliegende am Kabel (stehend)
3x Nacken-/Frontdrücken mit KH/LH
3x Seitheben mit KH
3x French Press mit SZ
3x Trizepsdrücken am Kabel
5x Bauch


Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

4x Kniebeugen mit LH
3x Frontkniebeugen an der Multipresse*
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


Tag 3: Rücken, Bizeps, Bauch

3x Kreuzheben mit LH
3x Latissimusziehen zum Nacken
2x Latissimusziehen zur Brust (V-Griff)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelrudern
3x Nackenheben mit LH
3x SZ-Curls
3x KH-Curls
5x Bauch


*Ich würde stattdessen lieber weiter Beinpresse trainieren, allein in dem Studio, in dem ich zurzeit trainiere, gibt es nur eine Beinpresse mit Steckscheiben bis zu 190 kg, was viel zu leicht ist.

Es handelt sich im Übrigen bei obigem Plan nur um einen groben Entwurf, was bedeutet, dass er sich noch ein Stück weit ändern kann. Im Allgemeinen bevorzuge ich schweres Training gegenüber leichtem Training und gebe bei jedem Training Vollgas, ob ich Lust habe oder nicht.
Mein Körpergewicht schätze* ich momentan auf 85 kg, mein nächstes Etappenziel sind 90 kg und langfristig 100 kg.

*Mir steht derzeit keine zuverlässige Waage zur Verfügung.

Insbesondere möchte ich mich in der nächsten Einheit bei den grundlegenden Übungen Kniebeuge und Kreuzheben verbessern: Bei ersterer Übung bringe ich es im Moment nur auf schwache 110 kg, bei letzterer auf immerhin 130. In der nächsten Woche will ich noch versuchen, bei derselben 140 kg zu bewältigen, was mir durchaus realistisch scheint.

Damit dürfte zunächst einmal alles Grundlegende aufgelistet sein.

Anregungen erwünscht.

[Gast]

Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

[clinke]

Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

"Besser" ist es nicht, es ist beides möglich. Man muss es selbst merken wie es passt. Wenn er jeden 2 Tag trainiert (keine Angabe diesbzgl) ist es so wie er es macht besser.

[pharmazeut]

Wäre es nicht besser wenn du Tag 1 Bizeps machst statt Trizeps und Tag 3 trizeps statt bizeps ???

ist geschmacksache. hat beides vor- und nachteile.

gefällt mir gut der plan. ausser ev. 1x latziehen rausnehmen und dafür klimmis rein und bi/tri auf 5 sätze kürzen (wegen der passivbelastung zuvor).

ansonsten, viel erfolg

[der Seelenvergifter]

Da mir nun endlich wieder eine Waage zur Verfügung steht, hier meine Messergebnisse vom 18.12.06 (Montag):

Körpergewicht: 84,8 kg
KFA: 16,6 %
KWA: 60,8 %
MKM: 41,5 %
(KM: 12,1 kg)

[pharmazeut]

kfa mit einer waage messen ist ähnlich genau wie wenn du bei einem schätzspiel mitmachst. vergiss die waage und benutze deine augen

[der Seelenvergifter]

Ich weiß, allerdings konnte ich keine einfache Waage, die nur mein Körpergewicht misst, mehr bekommen, daher habe ich mir eine "Diagnosewaage" (was für eine lächerliche Bezeichnung) zulegen müssen und die Werte spaßeshalber aufgeschrieben. Wichtig ist mir insgesamt natürlich das Gesamtkörpergewicht - aber ja: der KFA ist noch zu hoch (was ich zweifelsohne auch ohne Hilfe der Waage hätte feststellen können ).

Im Übrigen ist die erste Woche mit dem neuen Plan besser verlaufen, als ich gedacht hätte. Zwar musste ich bei einigen Übungen (z.B. bei den Schultern) Abstriche machen, da ich sie zuvor isoliert trainiert habe, und daher nun ausprobieren musste, wieviel Gewicht noch zu bewältigen ist; allein ich kann mich nicht entsinnen, jemals so starken Muskelkater in allen Muskelgruppen gehabt zu haben.
Bei den Kniebeugen konnte ich mich wunschgemäß steigern (5x 120 kg, zuvor 6x 100 kg maximal); beim Kreuzheben schaffe ich immerhin 3x 140 kg.

[der Seelenvergifter]

Nach zweiwöchiger Erkältungspause darf ich mich zurückmelden. Mein Körper wollte anscheinend unbedingt sein Recht auf Krankheit wahrnehmen, anders kann ich es mir nicht erklären. Jedenfalls verlief das heutige Training besser, als ich erwartet hatte. Mein Körpergewicht hat sich im Übrigen mittlerweile auf 85,1 kg erhöht.

[der Seelenvergifter]

Das Training geht momentan (bis auf Kreuzheben, das gerade etwas zu stagnieren scheint) gut voran. Ich konnte mich kraftmäßig bei allen Übungen steigern, was die Gewichte als auch die Wiederholungszahlen anbelangt. Meine Kniebeugenleistung hat sich auf 130 kg erhöht, wahrscheinlich werde ich aber das eigentliche Ziel für diese Trainigsphase von 140 kg nicht mehr erreichen (was sicherlich eher möglich gewesen wäre, wenn ich zwischenzeitig nicht zwei Wochen krank gewesen wäre).
Mein Körpergewicht liegt nun bei 85,6 kg.

[der Seelenvergifter]

Um endlich wieder eine etwas bessere Übersicht zu geben - mein Klausurstress nähert sich glücklicherweise dem Ende:

Trainingsplan:

Tag 1 (Montag): Brust / Schultern / Trizeps

4 x Flachbankdrücken mit LH (15x60kg, 8-10x80kg, 7-8x90kg, 4-5x100kg)3
4 x Schrägbankdrücken mit KH (11-12x27.5kg*, 8x30kg*, 6-7x32.5kg*, 6x35kg*)
4 x Dips (jeweils maximal mögliche Wiederholungszahl)

3 x Frontdrücken mit LH (10x30kg, 8x35kg, 6x40kg)
3 x Seitheben mit KH (12-13x10kg*, 9-10x12.5kg*, 6x15kg*)

3 x French Presses (15x20kg**, 7-8x30kg**, 6-7x35kg**)
2 x Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (was noch möglich ist)

3 x Beine anziehen auf der Bank (maximal mögliche Wiederholungszahl)
2 x Crunches auf dem Boden (" " ")



Tag 2 (Mittwoch): Beine

4 x klassische Kniebeugen frei (12x80kg, 10x100kg, 7x120kg, 4x130kg)
3 x Frontkniebeugen frei (10x80kg, 8x90kg, 6x90kg)
3 x Beinstrecken einzeln (12x30kg, 9x40kg, 6x50kg)
4 x Beinbeugen beidbeinig (16x40kg, 13x50kg, 9x60kg, 7x70kg)
4 x Wadenheben (20x60kg, 15x80kg, 10x100kg, 7x120kg)




Tag 3 (Freitag): Rücken / Bizeps

3 x Kreuzheben (10-12x100kg, 6-8x120kg, 3-4x140kg)
3 x Latissimusziehen am Zug*** (10x70kg, 8x80kg, 6x90kg)
2 x Latissimusziehen am Zug mit V-Griff (8x70kg, 6x80kg)
3 x T-Hantelrudern (12x60kg**, 10x80kg**, 8x80kg**)
2 x Kurzhantelrudern (10x42.5kg, 8x45kg)

3 x SZ-Curls stehend (12x20kg**, 7x30kg**, 6x35kg**)
2 x KH-Curls stehend (was noch möglich ist)

3 x Beine anziehen auf der Bank (maximal mögliche Wiederholungszahl)
2 x Crunches auf dem Boden (" " ")



* pro Hantel
** ohne Eigengewicht der Hantel
*** Wird demnächst wahrscheinlich durch Klimmzüge ersetzt



Mein Körpergewicht beträgt zurzeit 85,6 kg. Mein KFA scheint sich zwar nicht sonderlich erhöht zu haben, jedoch ist die für Anfang März geplante Diät nicht zu umgehen.

[der Seelenvergifter]

Ich musste gestern Abend, als ich der Kontrolle halber noch einmal meinen aktuellen Kalorienbedarf sowie die tatsächliche Zufuhr berechnet habe, schockierenderweise feststellen, dass ich aufgrund meiner Gewichtszunahme und einiger kleinerer Umstellungen meines Ernährungsplanes keinen Überschuss mehr habe. Da ich aber ab Anfang März die nächste Diät halten werde, werde ich keine großen Veränderungen mehr vornehmen. Bedarf und Zufuhr halten sich gerade exakt die Waage. Wieder etwas gelernt: Mehr Kontrolle!

[der Seelenvergifter]

Beim heutigen Training habe ich meine Kniebeugenleistung (klassisch) auf 5 x 130 kg gesteigert. Abgesehen davon habe ich endlich eine Lösung für das Fehlen einer Maschine für stehendes Wadenheben gefunden: Ich habe zwei Zwanzigkilogrammscheiben unter die Stange der Multipresse gelegt und mich darauf gestellt. So lässt sich ein einigermaßen vernünftiges Training absolvieren, und die Erschöpfung war nachher auch größer als vorher, als ich nur sitzendes Wadenheben gemacht habe. Auch wenn ich Student bin: Bisweilen geht Probieren eben doch über Studieren.

[der Seelenvergifter]

Meine Kreuzhebenleistung hat sich auf 2 x 150 kg verbessert. Endlich! Ich dachte schon, ich würde ewig bei den 140 kg stehen bleiben. Wahrscheinlich lag es an den zwei Wochen, die ich aufgrund meines grippalen Infekts nicht trainieren konnte.
Langsam geht es auf die Diät zu, und ich habe schon sämtliches Obst durch Gemüse ersetzt. Es ist gar nicht so schlimm, wie ich zunächst dachte. Erst die Reduktion der langkettigen Kohlenhydrate dürfte hart werden.

[der Seelenvergifter]

Die letzte Messung des Körpergewichts hat, wie man auch in meiner Profiländerung sehen kann, ein Gewicht von 86,0 kg ergeben. Da sich daran höchstwahrscheinlich im Verlauf dieser Woche nichts mehr ändern wird, werde ich auch mit diesem Gewicht in die Diät gehen. Zehn einhalb Wochen sind am Freitag herum, dann gibt es, wie gewohnt, eine Woche Pause - und dann wird es hart. Zum genauen Vorgehen während der Diät an späterer Stelle mehr.

[der Seelenvergifter]

Das letzte Beintraining vor der Diät:
Ich habe mein Ziel von 140 kg bei den klassischen Kniebeugen doch noch erreicht! Juchhu! Für drei Wiederholungen hat es noch gereicht. DAS war ein wirklich schwerer Satz. War aber geil. Light weigth, buddy! :P