brauche einen Trainingsplan

[Dilletant]

Hi Leute,

ich bin 23 Jahre alt, 171 cm groß, wiege 72 Kg und habe folgendes Problem: Ich trainiere seit dem Sommer 2005, damals wog ich ca. 80 Kg. Die ersten Erfolge traten schnell ein, ich hab auf 68 kg abgenommen und ganz gut Muskeln aufgebaut, es war eben das typische Anfängertraining, d.h. ich hab nach einem Ganzkörper-TP trainiert und entsprechend schnelle Erfolge erzielt.

Allerdings traniere ich nicht konsequent, von Herbst 05 bis Februar 06 war ich kaum im Studio, von Februar 06 bis Mai 06 hab ich Muskelausdauertraining gemacht, und von da an bis August härter trainiert, alllerdings mit Unterbrechungen, den Juli z.B. war ich gar nicht trainieren. Von August bis November habe ich gar nicht mehr trainiert (nur leichte Übungen ohne Gewichte) und seit dem 22. 11. trainiere ich nun wieder, und zwar diesmal konsequent 4mal die Woche auf Muskelaufbau.

Zu meinen Zielen: Ich möchte NICHT einen typischen, ich sage mal klischeehaften BB-Körper, ich will einfach eine geile Strandfigur , d.h. durchtrainiert athletisch, aber nciht übermäßig muskulös. Die Bilder des Users heyerfe http://www.muskelbody.info/phpBB2/al...?user_id=21044
zeigen genau das, was ich will.

Um das Ziel zu erreichen, möchte ich jetzt erstmal den Winter über (ungefähr bis einschließlich Februar) auf Masse trainieren, um dann zum Frühling hin zu definieren. Ich will dabei v.a. auf die Schultern, die untere Brustmuskulatur, die Unterarme und den Bizeps zielen. Außerdem muss ich meinen Bauch gezielter trainieren und dafür den Rücken weniger, weil ich ein ganz leichtes Hohlkreuz habe, wie der Trainer meines letzten Fitnessstudios (habe es zwischenzeitlich gewechselt) mir attestiert hat (war ein TÜV zertifiziertes Studio).

Deswegen wollte ich von euch wissen, welcher TP am besten für mich wäre? Im Moment trainiere ich nach einem von mir improvisierten unvollständigen Plan, den ich aber auch erst seit nichtmal 2 Wochen benutze.

Was mich überrascht hat, als ich mich vorhin gewogen habe: Ich habe anscheinend in diesen nichtmal 2 Wochen gut 3 Kg zugenommen, vor einem Monat wog ich 69,70 kg... Aber es liegt glaube ich eher daran, dass ich jetzt entsprechend viel esse, v.a. Magerquark und Thunfisch. Ich benutzte auch seit einer Woche Whey, ich nehme jedesmal nach dem Training 3 gehäufte Esslöffel + 2 gehäufte Esslöffel Traubenzucker in einem Shake zu mir.

hier mein improvisierter, vorübergehender TP:

(alle Übungen mache ich mit 4 Sätzen á 12, 10, 8 und 6 Wh.)

Dienstags und Freitags:
Brust: Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
beidarmiger Seilzug (für die unteren Brustmuskeln)
Brustpresse

Trizeps: Dips eng gefasst
Trizepsdrücken am Kabel beidarmig
Trizepsdrücken am Kabel einarmig

Beine: Beinpresse
Beincurl liegend


Mittwochs und Sonntags:
Bizeps: Curls
Hammercurls
Bizepsmaschine
Kabelcurls

Schulter: Namen der Übungen kenne ich nicht...

Was sagt ihr dazu, welche Übungen sollte ich streichen, welche ergänzen?

Freu mich schon auf eure Tipps.


Danke im Voraus, Dilletant [/b]

[Dilletant]

Hier übrigens ganz aktuelle Fotos von mir, habe ich grade nach dem Wiegen aufgenommen. Ich hoffe man erkennt genug, es ist eine kleine Kamera.

Das erste ganz unten zeigt mich im entspannten Zustand, die anderen angespannt.

[Brolly]

Also schön das wenigstens ein paar Leute gibt, die ihren Profil komplett am Anfang ausfüllen. Muss dir aber dennoch sagen, das dein Plan mist ist.

Du solltest wenn schon deien ganzen Körper trainieren. Ich habe übrigens auch ein Hohlkreuz, also daran wird es nicht scheitern

Ich rate dir les dir mal auf www.muskelbody.info + www.bambamscorner.com ein.
Es wird zwar etwas Zeit kosten, aber anders kommst du nicht drum herum

Und hier im Forum kannst du schonmal nach einem GK-Plan stöbern. Am besten das von Seppl.

Wenn du das alles hast, kannst du nochmal dein TP u. EP posten, den wir dann Bewerten können bzw. korrigieren.

[Dilletant]

Ok, ich habmich jetzt nochmal etwas eingelesen, v.a. auf bambamscorner. Habe mir jetzt mal einen TP erstellt, unter Berücksichtigung von bambams Toptipps für den Masseaufbau. Es ist ein 2er Split-Plan, den ich 4mal die woche machen will, d.h. jeder muskelgruppe wird 2mal die woche trainiert. Was sagt ihr dazu:

1. Einheit Montags und Freitags:

Beine: Beinpresse liegend
Kniebeugen mit KH
Beincurls liegend

Brust: Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
beidarmiger Seilzug

Trizeps: Dips
Trizepsdrücken am Kabel beidarmig

-----------------------------------------------------------

2. Einheit Mittwochs und Sonntags:

Rücken: Klimmzüge zum Nacken
Rudern am Kabelzug
Rudermaschine

Schultern: Seitheben
Frontheben
Seitheben vorgebeugt am Kabelzug
Schulterdrücken

Bizeps: Curls
Kabelcurls beidarmig

Für alle Übungen habe ich mir gedacht 3 Sätze á 10, 8 un6 Wiederholungen, die Berücksichtigung, dass die kleineren Muskelgruppen weniger beansprucht werden müssen, ist ja mit dem weniger an Übungen erledigt, oder?

Bei den Gewichten bin ich mir nciht ganz sicher, sollte man sie mit den Sätzen erhöhen, oder eine Übung mit gleichbleibenden Gewichten machen?

Könnt ihr den TP mal bewerten?

Hoffe es melden sich jetzt ein paar mehr...

[Dilletant]

Kann denn keiner was dazu sagen?