trainingsplan bewerten

[Dipi]

hallo meine sportlichen freunde

Ich wollt euch mal meinen trainingsplan vorstellen und um etwas Kritik bitten:

Montag


Rücken:
Kreuzheben 3x10
Latziehen Nacken 2x10
Rudern sitzend 3x10
Latziehen Brust 2x10
freies Rudern 3x10

Unterarm:
Radial 12-10-8


Mittwoch


Brust:
Bankdrücken 3x10
KH schräg Drücken 3x10
KH fliegend 2x10
Butterfly 3x10
Dips (Parallelholm) soviel wie möglich

Trizeps:
Trieps Kabelzug Stange 2x10
Dips (Hocker) 2x10
Trizeps Kabelzug Seil 2x10

Bauch:
Crunches 30-15-15
Beinheben 3x10
Beckenheben 2x10


Freitag


Schultern:
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 3x10
Frontheben 2x10

Nacken:
Nackenheben/Shrugs 3x10
Nackenziehen LH 3x10

Bizeps:
KH Curls Schrägbank 3x10
Konzentrationscurls 2x10
Bizeps Kabelzug 2x10


Sonntag


Beine:
Kniebeugen KH 4x10
Beinpresse 4x10
Ausfallschritt 4x10
Beincurls 3x10
Wadenheben 4x10

Bauch:
Crunches 30-15-15
Beinheben 3x10
Beckenheben 2x10


Ich mache immer zwichen 2 und 4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und versuche dabei Gewichte bei jedem Satz zu steigern. Unteramre mache ich jeden Tag weil die bei mir etwas zu klein für den rest sind.

Hab schon ein llabes Jahr ein ganz-Körper-Training zur Vorbereitung gemacht und trainiere nun seit einem viertel Jahr die Muskeln individuell.


Danke fürs durchlesen

[Short Dawg]

Nacken:
Nackendrücken LH (vorne und hinten)
Nackenziehen LH


Nackendrücken ist ne Schulterübung, meinst vllt Shrugs?

[Dipi]

na bei mir geht das nackendrücken auch aufn nacken...sagt ja auch der name. aba kann natürlich sein das shrugs effektiver sind...liese sich ausprobiern

[Short Dawg]

jo aber der name kommt daher dass man die langhantel hinterm kopf zum nacken führt.

Das gleiche wie Schulterdrücken nur hinterm kopf sozusagen

[Jojoba]

na bei mir geht das nackendrücken auch aufn nacken

Du bist dir sicher das du auch nix falsch machts , wenn Nackendrücken bei dir auf den Nacken geht ?

Natürlich sind Shrugs besser ....

[robert234]

Hallo Dipi,

Bitte vervollständige zunächst mal Dein Userprofil, also Alter, Körpergröße und -gewicht.

Einen 4er Split halte ich für Deinen Trainingsstand für nicht sinnvoll, auch bringt es genau gar nichts, eine Muskelgruppe wie die Unterarme praktisch bei jedem einzelnen Training auch noch speziell zu belasten. Bei vielen Übungen werden die Unterarme auch so schon mitbelastet, so daß ich für sie eigentlich überhaupt keine spezielle Unterarmübung für erforderlich erachten würde, aber solche nun gar in jedem Training zu machen wird eher das Gegenteil von dem bewirken was Du möchtest. Wann sollen sich die Muskeln denn mal regenerieren?

Wie sind denn die vier Trainingstage in der Woche verteilt, also wieviel Pause liegt immer zwischen zwei Trainingstagen?

versuche dabei Gewichte bei jeder Wiederholung zusteigern

Wie machst Du denn das? Stehst Du z. B. beim Bankdrücken nach der ersten Wdh. auf und machst mehr Gewicht auf die Hantel, machst dann die zweite Wdh. und stehst wieder auf und legst mehr Gewicht auf, oder wie muß man sich das vorstellen?

Deinen Plan kann man auch erst dann richtig bewerten, wenn Du hinter allen Übungen die Zahl der Sätze angegeben hast, anders kann man nicht prüfen ob die Relationen zwischen den Muskelgruppen stimmen.

Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps oder Oberschenkel und Waden würde ich bei einem 4er nicht zusammenlegen, ich glaube auch nicht, daß jemand nach einem dreiviertel Jahr Train in der Lage sein wird, nach 15 Sätzen Brusttrain noch 9 Sätze Trizeps halbwegs ordentlich zu absolvieren.

Ich empfehle Dir einen ordentlichen 2er Split, der ist für Dich um Klassen besser als dieser jetzige Plan.

[Brolly]

Kann mich nur Robert anschließen.

PS: Ich bin echt viel zu langsam ...

[Dipi]

so hab mal nen bissl was verändert. ich meinte natürlich das ich nach jedem Satz gewichte steigere...

ich mache es immer so dass ich ein tag pause zwischen den trainingstagen habe bzw. beine/bauch dazwischen schiebe also:

Montag: Rücken/Bizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Brust/Trizeps
Donnerstag: Pause
Freitag: Schultern/Nacken/Unterarm
Samstag: Pause
Sonntag: Beine/Bauch

[Brolly]

Also wenn du schon einen 4er Split machst, rate ich dir Rücken und Beine einzeln zu trainieren. Der Bauch ist nebensächlich, den solltest du vllt 2x in der Woche intensiv trainiere. Also ich würde z.B.

Montag: Rücken
Mittwoch: Brust/Trizeps
Freitag: Schultern/Bizeps
Sonntag: Beine

Wobei du es auch so ändern kannst, das ein Tag nach Brust/Trizeps Beine trainierst. Mache ich auch so

Aber wie Robert schon gesagt hat, rate ich dir ebenfalls ab einen 4er Split zu machen bei deinem Trainingsstand. Es heisst nicht das 4er Split besser sein soll als ein 3er oder 2er Split

[robert234]

@Dipi: Wieviele Sätze Du wovon machst steht da aber immer noch nicht, vom Userprofil mal ganz zu schweigen. Ansonsten scheinen auch meine anderen Tips nutzlos verhallt zu sein, z. B. die Aufteilung der Muskelgruppen auf die verschiedenen TE zu verändern. Naja, mußt Du wissen.

[Dipi]

hey tut mir leid ihc hatte vorhin nich so viel zeit. habs jetzt nochmal berarbeitet. ich weiß blos noch nicht wo ich die extra waden unterbringen soll...

[Brolly]

Nur so nebenbei, dein Plan ist immer noch ziehmlich unausgeglichen. WEnn ich mir schon Rücken und Beine anschaue.
Rücken 13 Sätze
und Beine 19 Sätze o____0