S.O.S. - 2 total unvollkommene 2er

[Guerkchen]

Hallöle,

wir haben uns nach ca. nem halben Jahr Training (mit Hantelbank mit Butterflys und Kurzhanteln) mal die Mühe gemacht und versucht zwei vernünftige 2er Splits aufzustellen - die sind aber garanitert noch ganz furchtbar (& teilweise sinnlos?!) ^^ - also büdde überarbeiten (vor allem die Reihenfolge)!!
(also das Aufwäremen & Dehnen is ja logisch - lass ich aus den Plänen mal raus)
Plan von meinem Freund, Ziel: v.a. Masse- (&Kraft-?) aufbau, aber nicht unbedingt schnell wie möglich:

1.Tag

Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbankdrücken 3x 6-10
Butterfly 3x8-10
Kreuzheben 3x6-10
LH-Rudern 3x6-10
k.A. ob das so heißt - aber Trizepsdrücken mit beiden Armen (KH) -hab eher das Gefühl, dass das für den Rücken is, nbicht für den Trizeps,... ( 2x 10)
Hammercurls 3x6-10
Shrugs 3x6-10
Schulterdrücken mit KH 3x8-10

2.Tag

Kniebeuge 3x 8-10
Ausfallschritt 3x 8-10
Beincurls 3x 8-10
Wadenheben, stehend 3x 12
Seitheben 3x8-10
KH Nosebraker 3x 6-10
Kickbacks 3x 6-10
Kurzhantel Seitenbeugen 3x 6-10
Bauch 3x 10 (EDIT: das hier http://www.hit-bodybuilding.de/texte/bauchtraining.html

K.A. ob vielleicht noch irgendwo Handegelenkscurls reinpassen ...
Oder diese seltsame Übung, die man vielleicht sein lassen solte, weil ich sie im net noch nirgendwo gefunden habe (das Beindings, womit man auch Beinstrecken & -curls machen kann [sorry - weis nicht wie das heißt *schäm* *doof vorkomm*] im sitzen an den Oberkörper ziehen)

Plan von mir, Ziel: joa, auf keinen Fall übermäßiger Masseaufbau, will ja nicht aussehen wie nen Kerl - ich trainier mehr oder weniger zu Spaß & um nen bisschen mehr Kraft zu bekommen!

1.Tag

Bankdrücken 3x 3-6
Schrägbankdrücken 3x 3-6
Kreuzheben 3x - 3-6
LH-Rudern 3x 3-6
k.A. ob das so heißt - aber Trizepsdrücken mit beiden Armen (KH) -hab eher das Gefühl, dass das für den Rücken is, nbicht für den Trizeps,... ( 2x 6)
Bizepscurls 3x6
Schulterdrücken mit KH 3x6

2.Tag

Kniebeuge 3x 6-8
Ausfallschritt 3x 6-8
Beincurls 3x 6
Wadenheben, stehend 3x 12
KH Nosebraker 3x 6
Kickbacks 3x 3-6

hm - sieht recht wenig aus, aber vllt. fällt euch ja noch was ein - ich will aber auf keinen Fall noch extra Übungen für den Bauch machen & der Rücken sollte auch nicht viel breiter werden (ich mit meinen Ansprüchen - ich weis ---)


vielen Dank ^^

[Kryptonite V]

hm - sieht recht wenig aus, aber vllt. fällt euch ja noch was ein - ich will aber auf keinen Fall noch extra Übungen für den Bauch machen & der Rücken sollte auch nicht viel breiter werden (ich mit meinen Ansprüchen - ich weis ---)

Wieso "noch extra", Du machst doch gar nix für den Bauch!? :P

Deinen Plan finde ich von der Übungsauswahl viel besser, weniger überflüssiger Schnickschnack drin
Die Bizeps- und Trizepsübung könnte man beide am zweiten Tag machen,Geschmackssache. Das Rudern würde ich vor dem Kreuzheben machen, wie will man sonst den Rücken gerade halten?


Nur würde ich an Deiner Stelle die Wiederholungszahl mal etwas anheben - 3-6? Das ist aus zwei Gründen zu niedrig: Du bist noch Anfänger und erst 17 und Du willst ja nicht "breit" werden. Das passiert einer Frau zwar sowieso nicht aus Versehen :P aber mit schweren Widerholungen stehen die Chancen jedenfalls besser als mit leichten
Der Hauptgrund sind aber Deine Knochen, Du machst Dich kaputt Mädel. Man kann nicht dauerhaft in diesem Wdh-Bereich trainieren, selbst fortgeschrittene Powerlifter machen leichte Trainingsphasen.

[Guerkchen]

Wieso "noch extra", Du machst doch gar nix für den Bauch!? Razz

na ja aber bei sachen wie kreuzeheben wird er ja auch mir beansprucht & ich will halt kein bauchtraining machen, weil ich kein sixpack oder so haben will - man sieht meine bauchmuskeln auch so schon - das gefällt mir ganz gut so & sol nich mehr werden

Du willst ja nicht "breit" werdenDas passiert einer Frau zwar sowieso nicht aus Versehen

das sagst du so leischt - ich hatte schon ohne zu trainieren nen breites kreuz, mit dem ich es geschafft habe ne bluse hinten zu"kaputten"

Deinen Plan finde ich von der Übungsauswahl viel besser, weniger überflüssiger Schnickschnack drin

ich hab mich versucht an den anderen 2er splits hier zu orientieren - da war auch immer recht viel drin - aber wenn weniger besser is, wird sich keiner dagegen sträuben - was soll ich denn da am besten rausnehmen?!

Nur würde ich an Deiner Stelle die Wiederholungszahl mal etwas anheben - 3-6? Das ist aus zwei Gründen zu niedrig: Du bist noch Anfänger und erst 17 und Du willst ja nicht "breit" werden. Das passiert einer Frau zwar sowieso nicht aus Versehen Razz aber mit schweren Widerholungen stehen die Chancen jedenfalls besser als mit leichten Wink
Der Hauptgrund sind aber Deine Knochen, Du machst Dich kaputt Mädel. Man kann nicht dauerhaft in diesem Wdh-Bereich trainieren, selbst fortgeschrittene Powerlifter machen leichte Trainingsphasen.

oki - dann werd ich mich mal so um die 10-12 bewgen - oder noch mehr?! (und wieviele sätze - 3 okay?)

[Guerkchen]

?!

[Kryptonite V]

Meh.

ich hab mich versucht an den anderen 2er splits hier zu orientieren - da war auch immer recht viel drin - aber wenn weniger besser is, wird sich keiner dagegen sträuben - was soll ich denn da am besten rausnehmen?!

Nix mehr rausnehmen, passt doch so.
Hab ich das nicht schon gesagt?? Oder meinst Du bei ihm? Der kann denselben Plan machen, oder warum sollte er anders trainieren?

(und wieviele sätze - 3 okay?)

3 sind okay. 2 sind auch okay - kommt drauf an, wie oft Du trainierst!
Wenn Du die Trainingsgewichte (oder die Wdh.zahl) nicht regelmäßig steigern kannst, ist was falsch.

Wiederholungszahl besser noch höher - Du willst ja nicht breit werden

[Guerkchen]

öhm - also so

1.Tag

Bankdrücken 3x W: 8-10; H: 12-15
Schrägbankdrücken 3x W: 8-10 H: 12-15
LH-Rudern 3x W: 8-10 H: 12-15
Kreuzheben 3x W: 8-10 H: 12-15
Trizepsdrücken KH 2x W: 8-10 H: 12-15
Schulterdrücken mit KH 3 W: 8-10 H 12-15
+
W:[Kurzhantel Seitenbeugen 3x 8-10
Bauch 3x 10]

2.Tag

Beincurls 3x W/H 8-10
Kniebeuge 3x W/H 8-10
Ausfallschritt 3x W/H 8-10
Wadenheben, stehend 3x W/H 12
KH Nosebraker 3x W: 8-10 H: 12-15
Kickbacks 3x W: 8-10 H: 12-15
Bizepscurls 3x W: 8-10 H:12 -15

W steht für meinen Schatz & H für mich

merci ^^

[Kryptonite V]

Sieht gut aus

[Guerkchen]

für 1,5 x die woche (hatte ich vergessen dazu zu schreiben) ?!