Trainingsplan bei Ganzkörper

[msk]

Hi leute ich wollte ma fragen ob mir wer helfen kann einen Ganzkörper trainingsplan aufzustellen, wobei ich mich mit "splits" überhaupt nicht aus kenne, auch nicht wielange eine regenrationszeit sein sollte...

Ich trainiere 4 mal die Woche, Arme(bi/trizeps), schulter,brust,rücken,bauch,beine--->eben ganzkörper oder fehlt noch was??

Ich weis net genau wie ich das am effektivsten aufteilen soll auf 4 mal training die woche: Priorität gesetzt habe ich auf Brust Schulter Rücken und Arme, zwischendurch ne Bauchübung einschieben 1oder 2 ma is sicher kein Problem...(oder?)

Trainieren kann ich: montags,dienstags, donnerstags, +1 ma WE ( je nachdem wann ich zeit hab samstag oda sonntag)

Bitte verweist mich nicht auf Forensuche ich wollte eher von einem erfahreneren unter euch, der selber einen festen Plan hat, das er mir mal seinen zeigt...schlagt was vor, zeigt mir eure, oder empfielt etwas, alles hilft!!

[Wannabee]

Bekommst sogar nen Tipp: Online-Archiv

[robert234]

@msk: Wenn Du das "GK-Training" auf vier Tage verteilen willst, dann ist es kein GK-Training mehr, sondern ein 4er Split.

Aus Deiner Frage ob "da noch was fehle" schließe ich, daß Du gerade erst mit BB anfängst. In diesem Stadium wäre ein 4er Split schlichtweg unnötig und alles andere als sinnvoll.

Wenn Dir jemand der schon jahrelang trainiert - mithin also zu den "Erfahreneren" zählt von denen Du Rat möchtest - seinen Plan zeigen würde, brächte das genau gar nichts für Dich.

Schreibe uns doch mal, wie lange Du schon am trainieren bist und ob Du das in einem Studio machst oder aber zu Hause. Falls Du zu Hause trainieren willst, dann müssen wir natürlich auch Dein Equipment kennen.

Einen GK-Plan von Seppl findest Du im Online-Archiv, zieh Dir den doch mal rein.

[msk]

Bin im BB-Center am trainieren... erst seit knapp 6 Wochen,wobei ich sagen muss das sich zb bei Bankdrücken sowie fast allen anderen Bereichen, meine Muskelkraft bereits verdoppelt hat (falls man das so sagen kann), statt anfänglich nur die STange (20kg olympia) schaffe ich die jetzt mit 10 kg jede seite extra, 3 sätze a 10 wdh...
Bei den anderen Übungen (Butterfly,schrägbank, bizepscurls usw is es ähnlich)

[robert234]

@msk: Also bei aller Liebe, aber nach knapp 6 Wochen Train macht man doch keinen 4er Split.

Geht das mit der kurzen Pause Montag / Dienstag nicht anders? Aber für Dich würde eh ein GK-Plan locker ausreichen, dann läßt Du eben Montag oder Dienstag weg, dreimal pro Woche reicht aus.

Wie gefällt Dir denn der Plan von Seppl?

[msk]

Hab ich noch net gelesen kannste nen link schreiben oder so?? oder wo finde ich das archiv und was gebe ich ein??
Und Gk dachte ich heisst das, wenn ich den ganzen Körper trainieren will, das kann man doch auch als Anfänger oder nicht??

Mit dem Training siehts so aus, ich habe eigentlich Montags boxen komme aber da ich frühschicht habe (immer!) ziemlich knapp nach hause und manchmal so knapp das ich mir die hektik net geben will und boxen wegfallen lasse. stattdessen gehe ich dann ins bodybuilding, daher der Montag training...
Eigentlich trainiere ich BB nur dienstags ,donnerstags und 1x am WE.
Aber ich dachte wenn ich GK mache kann ich das effektiver und schneller aufbauen wenn ich alles auf 4 Trainingstage aufteile (splitte?)
Hauptaugenmerk setze ich hierbei dennoch auf Arme Brust Schulter und Rücken, denn Bauch kann ich auch zu Hause gut trainieren und die Beine mache ich eigentlich nur, weil ich net möchte das die irgendwnan im Vergleich zu meinem Körper wie Zahnstocher aussehen...

Aber sowas will ich vermeiden

http://lexikon.freenet.de/images/de/...odybuilder.jpg

---> man betrachte die Beine obwohl ich finde das er überall übertrieben hat, ob die Definition dann noch kommt oder nicht... mein Ziel ist eher das hier:
http://www.bodybuilder.co.za/images/me_May.jpg

(mit "normal-muskulösen" Beinen)

Wie erreiche ich sowas denn sonst außer mit 3er oder 4er Split bei meinen Trainingstagen??

PS: Das mit der Regenerationsphase denk ich hab ich im Griff, denn ich nutze Aminos( BMS AMINO PUR ) die für ne schnelle reg. sorgen, und seit ich die dinger nehme hab ich auch ehrlich gesagt viel kürzer Muskelkater

[robert234]

Ich dachte immer ihr jungen Leute seid in Sachen Internet fitter als unsereins, also hier ist mal ein Link zu Seppls GK-Plan: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

Und Gk dachte ich heisst das, wenn ich den ganzen Körper trainieren will, das kann man doch auch als Anfänger oder nicht??

Warum sollte ein Anfänger nicht den ganzen Körper trainieren können, ist doch schon alles dran. Oder nicht?

Aber ich dachte wenn ich GK mache kann ich das effektiver und schneller aufbauen wenn ich alles auf 4 Trainingstage aufteile (splitte?)

Umso länger der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten (TE) für die selben Muskelgruppen ist, umso stärker müßte man sie in den einzelnen TEs belasten. Das hieße mehr Sätze und gegenüber dem GK-Plan auch mehr Übungen. Ein derartig intensives Training pro Muskelgruppe wird ein Anfänger gar nicht bewältigen, deshalb muß er zunächst die Grundlagen aufbauen und das erfolgt mit einem GK-Plan oder maximal mit einem 2er Split.

Hauptaugenmerk setze ich hierbei dennoch auf Arme Brust Schulter und Rücken, denn Bauch kann ich auch zu Hause gut trainieren und die Beine mache ich eigentlich nur, weil ich net möchte das die irgendwnan im Vergleich zu meinem Körper wie Zahnstocher aussehen...

Ein "Hauptaugenmerk" gibt es im ordentlichen BB nicht, ohne anständiges Beintraining dümpelt das Wachstum des gesamten Körpers vor sich hin. Die Beine gehören zum Körper und der Körper wird trainiert.

Aber sowas will ich vermeiden

http://lexikon.freenet.de/images/de/...odybuilder.jpg

Kein Problem, wenn Du kein genetisches Wunder bist und nicht auf Steroide zurückgreifst ist soetwas weit außerhalb Deiner Reichweite.

mein Ziel ist eher das hier:
http://www.bodybuilder.co.za/images/me_May.jpg

Siehe voriger Absatz.

Ein Training Di + Do + 1x am Wochenende ist in Deinem jetzigen Stadium genug. Entweder Du arbeitest an jedem dieser Tage den GK-Plan ab (also immer das selbe), oder Du arbeitest nach einem 2er Split mit zwei verschiedenen TEs immer im Wechsel.

[msk]

Aber dann würde ich ja theoretisch mal als bsp. Brust/Trizeps/Bizeps/Bauch machen, wobei ich besagte Einheit nur 1 ma die Woche hätte...is da der Trainingsreiz nicht zu gering?? ich finde ich wollte die Arme sowie die Brust schon mind. 2 ma die Woche trainieren oder nicht?

[robert234]

Aber dann würde ich ja theoretisch mal als bsp. Brust/Trizeps/Bizeps/Bauch machen, wobei ich besagte Einheit nur 1 ma die Woche hätte...is da der Trainingsreiz nicht zu gering?? ich finde ich wollte die Arme sowie die Brust schon mind. 2 ma die Woche trainieren oder nicht?

Sry, die Frage verstehe ich nicht. Wenn man 3x pro Woche das selbe trainiert (GK-Plan), dann ist das doch nicht 1x pro Woche. Und wenn man an drei Tagen in der Woche zwei verschiedene TEs eines 2er Splits immer im Wechsel macht, dann liegen ca. 4 Tage zwischen den Trains für die gleichen Muskeln und nicht 7.

Also viel einfacher kann ich es nun wirklich nicht mehr erklären.

[msk]

wenn man an drei Tagen in der Woche zwei verschiedene TEs eines 2er Splits immer im Wechsel macht, dann liegen ca. 4 Tage zwischen den Trains für die gleichen Muskeln und nicht 7

Mathelehrer von Beruf??? ich hab da echt nur bahnhof verstanden... kannst du vllt kurz erklären was ein Gk-Plan bezogen auf 2er split bedeutet, (einfacher)

Wenn möglich an meinem Beispiel vorschläge liefern wie ich das und an welchen Tagen trainieren sollte? wäre sehr sehr hilfreich

[robert234]

Mathelehrer von Beruf???

Nein, bin ich nicht. Auch kein Sonderschulpädagoge, falls die Frage auch noch kommt.

Ich ziehe mich wegen Entkräftung aus diesem Thread zurück, vielleicht kann jemand anderes helfen.

[Kryptonite V]

Ich versteh nicht, was es da nicht zu verstehen gibt :P

Ein GK-Plan heisst, Du machst alle Muskeln in einem Training und nicht, dass Du alle Muskeln trainierst - das machst Du sowieso!!

Ein sinnvoller TP für Dich wäre zB.

Kniebeugen 2x12
Bankdrücken 2x10
Klimmzüge 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Vorgebeugtes Rudern 2x12
Überkopfdrücken 2x12
Kreuzheben 2x8

Wenn Du Spass dran hast, kannst Du auch noch Bauch und Wadenübungen dranhängen.

Aber sowas will ich vermeiden

...

mein Ziel ist eher das hier:

Pass ja, auf, dass Du nicht den falschen Trainingsplan erwischst, sonst siehst Du aus Versehen aus wie Markus Rühl und wirst die Muskeln nimmer los!

Im Ernst, das zweite Bild wirst Du aller Wahrscheinlichkeit nach NIE erreichen! Selbst mit Stoff und mit oder ohne GK