hardgainer problem, bitte um schnelle hilfe

[Bud-Spencer]

hallo!
Ich habe ein problem...ist zwar schon aufgegriffen worden aber ich weiss nicht, ob es bei mir am alter liegt. ich habe 1 tag nach meinem 15 geburtstag angefangen in einem fitnessstudio zu trainieren.ich bin 192 cm groß wiege 71kg bin am 26.11 also vor 2 tagen 16 geworden,trainiere nun 1 jahr und seit einem 3/4 jahr mit einem 3er splitt...mein problem ist, dass ich einfach nicht zunehme und mein muskel zuwachs in letzter zeit ausgeblieben ist. was kann ich machen,dass vorallem der muskelzuwachs wieder einsetzt, bzw. schneller passiert???
vielleicht sollte ich noch sagen, dass es an den veranlagungen meiner meinung nach nicht liegt (vllt auch ein irrtum) weil mein vater sehr muskelös war, ohne steroide oder sonstige präparate genommen zu haben!
und die zweite frage, glaubt ihr mein "anfangsbonus" ist schon aufgebraucht??
würde mich ueber schnelle antworten freuen

[tomarse]

Mehr essen.

[Ronny Kohlmann]

vielleicht sollte ich noch sagen, dass es an den veranlagungen meiner meinung nach nicht liegt (vllt auch ein irrtum) weil mein vater sehr muskelös war, ohne steroide oder sonstige präparate genommen zu haben!

Hast du auch eine mama, bzw. andere Vorfahren wie Omas oder Opas?
Genetik kommt nicht nur vom Vater und verändert sich zudem von Generation zu Generation durch Mutation.

glaubt ihr mein "anfangsbonus" ist schon aufgebraucht??

sieht ganz so aus, irgendwann reicht es halt nicht mehr aus nur ein bisschen pumpen zu gehen.

[Bud-Spencer]

danke schon mal für die schnellen antworten!
Also ich würde schon sagen,dass ich mehr als bisschen pumpe, weil ich regelmäßig(drei mal die woche) gehe und auch ordentlich trainiere!
Habt ihr vielleicht noch irgendwelche Tipps,was ich aendern bzw. machen kann , oder ist das einfach nur eine phase, die sich auch wieder legt??
ich danke im voraus

[Kryptonite V]

Mehr essen.

Und nimm mal nen GK oder 2er Split.

Aber das wichtigste: mehr essen!

[Bud-Spencer]

ok...wie würdest du den 2er splitt einteilen und welche uebungen, und wie wuerde dein gk plan aussehen?
vielen dank im vorraus

[robert234]

@Bud-Spencer:

Als ich Dich das letzte Mal im Fernsehen gesehen habe warst Du doch noch so massig, was ist los mit Dir?

Ne mal im Ernst, Dein Problem kann sowohl aus der Fütterung als auch aus einem ungünstigen Trainingsplan herrühren, in der Anfangsphase wachsen die Muskeln noch wie Unkraut, später dann genügen kleine Unzulänglichkeiten um einen aus dem Tritt zu bringen.

Poste doch mal Deinen gegenwärtigen TP (komplett mit Übungen, Satzzahlen, Wdh.-zahlen, wie oft pro Woche) hier rein, dann schauen wir mal ob da was faul ist.

[Bud-Spencer]

hi
Also Montags: Brust/Bizeps

Brust : 1 bankdrücken langhantel 4 sätze 12*,10*,8*6*
2 Schrägbankdrücken 4 sätze 12*,10*,8,6*
3 Butterfly 4 sätze 12*,10*,8*,6*
Bizeps:1 Hammercurls 3 mal 6,6,6
2 sz-stange 4sätze 12*,10*,8*,6*
3 normale curls im sitzen 4 sätze 12*,10*,8*,6*


Mittwochs: Rücken/trizeps

2 Latzugübungen á 4 sätze 12*,10*,8*,6* wdh
Rudern 4 sätze 12*,10*,8*,6*

1. mit sz-stange im liegen hochdrücken( weiss den richtigen namen nicht)
4 sätze,gleiches gewicht á 10 wdh
2. seil am Kabelzug 4 sätze 12*,10*,8,6*
3.normale stange am kabelzug 4 sätze 12*,10,8*,6*

Freitag: schultern

seitheben 4 saetze 12*,10*,8*,6*
frontheben 4 sätze 12*,10*,8*,6*
schulterpresse 4sätze 12*,10,8*,6*

[next.Selection]

wo sind die beine ??

[Bud-Spencer]

ja die kommen dazu habe mich nach guten uebungen schon umgesehn...aber meine beine sind nicht das problem..hab früher fussball gespielt ,deswegen

[creepingdeath]

Jaja, das sagen sie alle... Richtig Muskeln tust du damit nicht aufbauen bzw. wirst du bis dato nicht damit aufgebaut haben, und vorallem ist das Beintraining unverzichtbar, weil dadurch Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

[robert234]

@Bud-Spencer: Ein Masseaufbau ohne Beintraining ist immer ein schwieriges Unterfangen, also nimm Kniebeugen, Ausfallschritte (oder Beinpresse) und Beincurls mit rein. Bizeps, Trizeps und Schulter trainierst Du zu viel, Shrugs oder dergleichen für den Nacken fehlen dafür, Klimmzüge wären besser als das Latziehen.

Beim Rücken werde ich nicht ganz schlau aus Deiner Aufstellung, machst Du also 8 Sätze Latziehen oder 4?

Die Splittung macht außerdem nicht viel Sinn, mal machst Du 23 oder 24 Sätze in einer TE, dann am Freitag nur halb so viel. Ein 3er Split ist in Deinem Trainingsstadium völlig unnötig, und das um so mehr, als am dritten Splittag nur das bisserl Schultertrain gemacht wird.

Ich würde Dir zu einem Umstieg auf einen ordentlichen 2er Split raten, den Du dann an 3 Tagen in der Woche machst (also die beiden TEs immer im Wechsel).

Nach einem Jahr Training kann es sich schon rächen, wenn Kleinigkeiten im Trainingssystem nicht stimmen, hier z. B. kein Beintraining oder eine übermäßige Belastung kleiner Muskelgruppen. So kräftig werden Deine Beine bei 72 kg auf 1,92 m auch kaum sein, daß man sie vernachlässigen könnte, außerdem haben sie Einfluß auf das Muskelwachstum des gesamten Körpers.

Die Ernährung solltest Du dennoch im Auge behalten, von nix kommt nix.

[Bud-Spencer]

@robert234
vielen dank für deine antwort! für den latissimus mache ich zwei uebungen,aber nicht 8 sätze am latzug...klimmzuege wollte ich auch mit einbauen nur das problem ist, dass ich weitgegriffene (also wie beim latzugturm) nicht schaffe.

Könntest du mir vllt ein 2er split plan zusammenstellen mit beintraining ?? ,denn noch einen fehler bei der zusammenstellung will ich nicht machen , wäre dir sehr dankbar!!! gruß Bud-Spencer

[robert234]

@Bud-Spencer: Also machst Du für den Rücken insgesamt nur 8 Sätze, richtig? Das wäre für aller 7 Tage zu wenig, da sollten es schon 13 Sätze werden. Deshalb ja mein Rat zu einem 2er, da reichen dann 8 Sätze Rücken.

Schaffst Du nach einem Jahr Training und bloß 72 kg keinen einzigen Klimmzug?

Für einen TP guck doch einfach mal meine Posts zu diesem Thema durch, da sind schon massig 2er dabei. Such Dir einen aus und poste ihn hier, dann passe ich Dir wenn nötig noch die Wdh.-zahlen an.

[Bud-Spencer]

@robert234
ich schaffe klimmezuege, aber nur enggegriffene und mit den fingern zu mir zeigend...aussen gegriffen und mit dem handrücken zu mir schaff ich das nicht...aber ich suche mir mal einen von dir raus, poste den und dan kannst du was veraendern...find ich sehr nett von dir danke