Mal ein ganz spezieller Trainingsplan

[Debauchery]

Hallo,

ca. einmal die Woche kommt ein Freund von mir vorbei und dann trainieren wir zusammen. Er trainiert auch nur einmal die Woche dann, also nur, wenn er bei mir ist. Mehr lässt seine Zeit nicht zu und er will auch kein BBler werden, möchte halt nur fit bleiben und ein bisschen Fett abbauen. Sicher ist das bei einmal die Woche sehr schwierig, mehr Zeit hat er aber nicht. Ich habe ihm vorgeschlagen, dass ich seine Situation einmal in zwei oder drei Foren schildere und ihm die verschiedenen Anregungen (deswegen die drei Foren) weitergebe, so dass er einen GK-Plan hat, den er dann einmal wöchentlich trainiert. Zu seinen Daten:

Alter: 39
Größe: 1,80 m
Gewicht: ca. 90 kg
Problemzonen: Brust (im Verhältnis zum übrigen Körper wenig Kraft bei den Übungen) und Bauch (dick). Beine sind nicht so wichtig, er fährt da genug Fahrrad.

Wer hat Anregungen, welche Übungen sind am besten, wieviele Übungen sollte sein Trainingstag enthalten, wieviele Wiederholungen (Muskelausdauer oder Muskelaufbau), auch jeweils 3 Sätze?

Gruß Stefan

[Kryptonite V]

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern: je zwei Sätze zum Muskelversagen.
Überkopfdrücken, Dips, enges Bankdrücken, Curls: je ein Satz zum MV.
Ein Gewicht wählen, in dem er im ersten Satz mindestens 15 Wdh. schafft, dieses für den zweiten Satz beibehalten.
Bei einmal die Woche ist ein Fortschritt schwierig. Zumindest das Bauchtraining würde ich öfter machen (ist deshalb oben nicht dabei). Waden sind nicht drin, als Radfahrer und Fitnesssportler braucht man nicht unbedingt ein Übung dafür.
Ansonsten halt versuchen, entweder Gewicht oder Wiederholungen JEDES Training zu steigern.
Das Volumen ist relativ niedrig, dafür muss er auch bis zum MV gehen. Wenn das anfangs nicht so klappt, überall einen Satz mehr machen (dauert halt länger).

[Debauchery]

Hmmm... skeptisch bin ich beim Kreuzheben. Hört sich sonst zwar alles gut an, aber ich weiß nicht, ob ich ihn das mit seinen 39 Jahren machen lassen kann, da er außer Radfahren und ganz weit früher kein Sport gemacht hat...

[robert234]

Hmmm... skeptisch bin ich beim Kreuzheben. Hört sich sonst zwar alles gut an, aber ich weiß nicht, ob ich ihn das mit seinen 39 Jahren machen lassen kann, da er außer Radfahren und ganz weit früher kein Sport gemacht hat...

In diesem Alter wäre es ohnehin sinnvoll, einen vorherigen Gesundheitscheck beim Arzt machen zu lassen. Wenn da alles in Ordnung ist (insbesondere Bewegungsapparat) sehe ich kein dem KH entgegenstehendes Problem. Er kann sich ja wie es sich für einen Anfänger gehört langsam an höhere Gewichte herantasten, und die ersten sechs Monate werden wie schon Kryptonite schrieb eh immer 15 Wdh. absolviert.

[pharmazeut]

1x/woche ist ein bisserl wenig. 2x sollten es schon mindestens sein, um erfolge erzielen zu können. wer gut aussehen will muss halt auch leiden

Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten beinen, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern: je zwei Sätze zum Muskelversagen.
Überkopfdrücken, Dips, enges Bankdrücken, Curls: je ein Satz zum MV.

übungen sind gut aber niemals als anfänger bis zum MV trainieren

das gewicht so wählen dass er 15 saubere WH's schafft.
für das fit bleiben sollte er auch weiterhin rad fahren oder eine andere ausdauersportart machen.

[Debauchery]

Arztcheck hat er gemacht, stand nämlich auf meiner Maschine, dass ich Peronen ab 36 nicht darauflassen darf, ehe sie so einen Check gemacht haben und bei Zuwiderhandlung angezeigt werden kann und zwar vom dann behandelnden Notarzt. Insofern steht Kreuzheben nichts im Wege, wenn der Dok. gesagt hat, er darf das machen?

[robert234]

Insofern steht Kreuzheben nichts im Wege, wenn der Dok. gesagt hat, er darf das machen?

Na wer sollte das besser beurteilen können als der Arzt der ihn untersucht hat? Also kann er es machen, aber eben mit Verstand und sauberer Technik.

[Debauchery]

Gut, dann nehm ich das in seinen Plan mit auf. Schade nur, dass ich ihm nicht gleich die 70 kg auflegen kann, die ich derzeit hebe. hehe.

[Kryptonite V]

Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten beinen, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern: je zwei Sätze zum Muskelversagen.
Überkopfdrücken, Dips, enges Bankdrücken, Curls: je ein Satz zum MV.

übungen sind gut aber niemals als anfänger bis zum MV trainieren

das gewicht so wählen dass er 15 saubere WH's schafft.
für das fit bleiben sollte er auch weiterhin rad fahren oder eine andere ausdauersportart machen.

Nur ein Training die Woche war eine Vorraussetzung, ohne MV wird es da schwer, überhaupt einen Fortschritt zu erzielen. Ich bin auch nicht davon ausgegangen, einen absoluten anfänger vor mir zu haben, mein Fehler.

Trotzdem sehe ich nicht, wieso ein Anfänger niemals bis zum MV trainieren sollte. Ich habe nirgendwo geschrieben, daß die Form vernachlässigt werden soll, MV bedeutet nicht, am Ende des Satzes abzufälschen! (Wer mich kennt weiss, daß ich für strikte Übungsausführung bekannt bin (werde manchmal deswegen veräppelt ))

[pharmazeut]

Kryptonite V, du vielleicht, aber ich sehe genug noobs die denken sie müssen mit zu hohem gewicht (und das brauchen sie für das MV) noch ein WH schaffen und dabei alles falsch machen was schaffbar ist.

und man(n) muss doch immer von der breiten masse ausgehen