6-pack; ernährungsumstellung??

[msk]

Hallo erst mal, bin neu hier und kenne mich noch nicht so gut aus...
Ich hatte eigentlich auch nur ein Anliegen:
Bauchmuskeln, ich bin in einem Boxverein und mache ebenso bodybuilding wobei ich sagen muss, das ich die bauchmuskeln nur beim boxen trainire und mich bei bodybuilding auf brust schultern rücken bi/- und trizeps konzentriere

Ich hab leider ne blöde veranlagung daher habe ich über meinem bauch immer ne fettschicht, wie werde ich denn los?? ich habe es ne weile lang mit joggen versucht davon steigert sich im mom aber nur noch ausdauer...

nmeine frage is: wenn ich fettarm esse und trinke und nur noch kohlehydratreiches essen zu mir nehme und zusätzlich noch joggen gehe in kombination mit eben bauchmuskelübungen, würde das dann reichen um in ein paar monaten erfolge im bereich 6-pack zu sehen?? oder wie muss ich die ernährung umstellen und mit wie langer zeit muss ich ungefähr rechnen (weis auch das genetik ne rolle spielt, daher ungefähr...) - - -> inwiefern is dann ausserdem mein muskelkwachstum beeinflusst bei den anderen muskelgruppen?
Muss ich mich entscheiden zwischen cardio oder muskelaufbau? oder geht tatsächlich beides

PS: muss man wenn man ein 6-pack will auch immer 3-4 verschiedene übungen wie bei den anderen muskelgruppen machen oder reicht es hier einfach immer nur zb. crunches oder sit-ups zu machen??

[yxl]

Hi,

Bau in deinen Trainingsplan Situps mit Gewichten ein.

nmeine frage is: wenn ich fettarm esse und trinke und nur noch kohlehydratreiches essen zu mir nehme und zusätzlich noch joggen gehe in kombination mit eben bauchmuskelübungen, würde das dann reichen um in ein paar monaten erfolge im bereich 6-pack zu sehen??

Eiweiss musst du natürlich auch zu dir nehmen, Fettarm und Kohlehydratreich ist schon richtig.

Wie oft trainierst du Boxen/BB?

Gruß yxl

[n1Ls]

Ich hab leider ne blöde veranlagung daher habe ich über meinem bauch immer ne fettschicht

das ist keine veranlagung, sondern einfach ein zu hoher KFA!

wie werde ich denn los??

mit einer diät! joggen brauchst du dazu nicht machen. es kann dir höchstens helfen, leichter in ein kaloriendefizit zu kommen. das augenmerk muss auf der ernährung liegen.

wenn ich fettarm esse und trinke und nur noch kohlehydratreiches essen zu mir nehme und zusätzlich noch joggen gehe in kombination mit eben bauchmuskelübungen, würde das dann reichen um in ein paar monaten erfolge im bereich 6-pack zu sehen?

fettarm ist gut bzw nur gesunde fette zu dir nehmen. kohlenhydrate brauchst du auch welche, es sei denn du machst eine low-carb (wenig kohlenhydrate) diät. also wenn du kohlenhydrate brauchst, nimm reis, nudeln, haferflocken, kartoffeln, vollkornprodukte etc... das mit dem joggen ist oben erläutert.
auf jeden fall protein nicht vergessen. das ist der wichtigste baustein für muskelwachstum. ohne protein keine mukkis. wie schon gesagt, ernährung umstellen! viele proteine! das wichtigste ist, dass du in einem kaloriendefizit bleibst. wenn du z.b. 2800 kcal am tag verbrauchst, nimmst du ca. 2300 zu dir. nur so kannst du abnehmen. joggen kannst du bis zum umfallen, wenn du das nicht einhältst. außerdem fördert joggen nicht die bauchmuskeln.

am besten liest du dich im punkto ernährung hier im forum ein. auf der startseite sind eine menge gute tips!

Muss ich mich entscheiden zwischen cardio oder muskelaufbau? oder geht tatsächlich beides

muskelaufbau, sofern du damit krafttraining meinst, ist notwendig, damit nicht zu viele muskeln in der diät flöten gehen. und ausdauertraining ist nicht notwendig, jedoch eine kleine hilfe.


edit: es reichen 2 übungen für den bauch und 2 mal die woche dann richtig reinklotzen, reicht allemal. also 5-7 sätze grob gesagt.

[msk]

danke für eure hilfe soweit, aber kann ich denn trotzdem bei zb brust und bizeps und trizeps genug masse/muskel aufbau erreichen trotz weniger kalorien?? ic hdachte immer man muss sogar nen kalorienüberschuss haben...
einerseits will ich stark an muskelmasse aufbauen, andererseits nen 6-pack haben und halten...wie kann ich denn beides kombinieren??
denn hat man zuviel, wirds beim bauch in fett umgewandelt (oder?)
hat man zuwenig kalorien, is es fast erfolgloses bodybuilding(oder???)

die anderen sachen haben sich dank euch bei mir geklärt

[muskelfleisch]

kann ich denn trotzdem bei zb brust und bizeps und trizeps genug masse/muskel aufbau erreichen trotz weniger kalorien??

nein, bei einem kaloriendefizit wirst du keine muskeln aufbauen, allerdings werden sie eine bessere form annehmen.

wie kann ich denn beides kombinieren??

in phasen... eine zeit auf masse, eine zeit auf defi. man kann leider nicht alles haben

hat man zuwenig kalorien, is es fast erfolgloses bodybuilding

nein, denn wenn du trotz kaloriendefizit viel eiweiss konsumierst nehmen deine muskeln wie gesagt form an. das ist doch auch ein erfolg.

denn hat man zuviel, wirds beim bauch in fett umgewandelt

in einer massephase musst du drauf achten das dein kalorienüberschuss nicht ZU HOCH ist. dann baust neben den muskeln nur wenig fett auf. das kannst du dann in der defi wieder abspecken.

meine tips sind:
a) konsumier 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Manche gehen in einer Defiphase auf 3g, das ist aber nicht bei jedem nötig.

b) Kalorien in der Massephase:
Körpergewicht mal 30 plus 300. Von den Kalorien nicht über 30% Fett, der entsprechende Teil Eiweiss, rest Kohlenhydrate (morgens plus nach training kurzkettige, ansonsten langkettige)

c) Kalorien in der Defiphase:
Je nach dem was du wiegst... ich wieg unter 80 und geh nicht über 1600.
Du kannst ja so anfangen: Körpergewicht mal 30 minus 300 und dich dann runterschrauben.

Und eine Sache solltest du in dein Training einfügen... die Beine
Wenn du dir einen starken körper wünscht, stell dir mal vor wie das aussieht wenn du nie die Beine trainiert hast. Richtig, wie eine Comicfigur.

[msk]

Und was würdest du mir empfehlen? was soll ich zuerst machen??
Ich habe mir selbst ein Limit von 1-2 Jahren gesetzt in den ich soviel wie möglich erreiht haben will. monatlich kann ich ohne weiteres 50-100 euro für Eiweissshakes sowie aminosäuren ausgeben. womit sollte ich aber jetzt anfangen?

Masseaufbau oder Bauchmuskeln? Ich mache schon seit knapp 2 monaten bodybuilding, 2 ma die Woche BB(könnte auch 3 ma machen falls das net zu viel is, wegen regeneration) und 2 ma die Woche Boxtraining
Mein Ziel ist V-körper mit 6-pack und passend breiten Schultern, sowie gut geformte Bizeps/Trizeps...(ich weiss is doch eines jeden Ziel oder :P )

Aber wie komme ich denn in 1-2 jahren dazu? Was zuerst was danach? wäre echt toll wenn ihr mir darauf zum Schluss noch antworten könntet...

[n1Ls]

Masseaufbau oder Bauchmuskeln? Ich mache schon seit knapp 2 monaten bodybuilding

hängt ganz von deinem KFA ab. in einer massephase würde ich schon bis auf 15-20% gehen. wenn du die jetzt schon erreicht hast, würde ich erstmal eine diät machen. schade um die muskeln aber wenn du nachher zu viel fett wegdiäten musst, gehen auch zu viele muskeln drauf. also wenn du nicht zu fett bist, kannst du ruhig in eine massephase übergehen. also kalorienüberschuss. aber denk dran, nicht zu viel 1kg/monat reicht.

Mein Ziel ist V-körper mit 6-pack und passend breiten Schultern, sowie gut geformte Bizeps/Trizeps...

mit genügend disziplin wirst du das in 2 jahren erreichen können musst dich halt entscheiden, was am besten ist. erst massephase und dann diät oder erst diät, dann massephase und zum schluss noch eine diät. hängt von deiner momentanen verfassung ab.

[Brolly]

Also was ich noch dir als Tipp ans Herz legen kann, erst mal wie schon gesagt eine Defi Phase durchführen und dann bei der Massephase nur wirklich einen leichten Kcal überschuss zu nehmen von max. 500kcal.
www.bambamscorner.com
Da steht es genau beschrieben, wie man es machen sollte. Das will cih dir ans Herz legen, das du es dir mal durchliest.

[msk]

Also ich habe mir alles jetzt durchgelesen bei dieser Site hier (muskelbody) und hab mich entschieden erst mal auf kraft und muskelmasse zu gehen, dh, masseaufbauphase, und danach defi. meine überlegungen liegen bei entweder 1 jahr m a s s e / 1 jahr defi oder 1.5 jahre m a s s e /0.5 jahre defi oder wie sollte ich das zeitlich her am besten bewerkstelligen?

ach und btw : danke danke danke für die schnellen Antworten und die Hilfe!

[n1Ls]

eine defiphase dauert nicht so lange wie einer massephase. du kannst jetzt 1 oder 1,5 jahre auf masse gehen und danach eine diät von ca. 2 monaten einlegen. kommt drauf an, wie hoch dein KFA dann ist oder wie weit du runter gehen willst. doch über ein halbes oder gar ein ganzes jahr sollte man keine diät starten. das wäre zu kontraproduktiv für die muskeln.

[n1Ls]

ich hasse schon jetzt diesen " ass "

edit: ahhh, er ist überall

[msk]

was denkst du wieso ich m a s s e so komisch getrennt schreibe??? weil dieser scheiss überall ist -.-

PS: ich werd mich dran halten und erst ma 1.5 jahre masse aufbauen(muskelmasse)
danach defi, nur bei mir is so ich bin das umgekehrte eines hardgainers, ich setz schnell einen bauch und fett an...naja und als ich mal 90 kg durch fett wog hat es mich über 6 monate gekostet das einigermaßen auf 70 kg runterzubekommen... ich versteh nicht gan zwie du da von 2 monaten oder weniger redest, oder hab ich was falsch mitbekommen??

Ach und Das mit dem KFA wollt ich nach Masse wenn möglich zwischen 8-12 haben ist doch gut machbar nach 6 monaten cardio joggens und diät oda??

[n1Ls]

weniger als 2 monate nicht. doch eine kleine diät in dem rahmen ist möglich.

um mal ein beispiel zu zeigen - der klitschko in nicht einmal 3 monaten: http://maurice.gaia-webdesign.de/images/vergleich.jpg