Brauche einen trainingsplan für nächste woche ! =)

[*Tee*]

Hi,

nachdem ich hier vor garnicht so langer zeit einen thread eröffnet hatte in dem es darum ging das bestmögliche trainingsgerät im rahmen meines budgets zu finden, bin ich auch fündig geworden ! Habe mir wie empfohlen ein Powerrack bei ebay ersteigert :

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...0254&rd=1&rd=1

dazu habe ich eine 220er Langhantel, 2 Kurzhanteln, 70 Kg Gewichte ( 2,5er, 5er, 10er ) und eine klimzugstange.

ab nächste woche soll es wenn möglich richtig losgehen ! doch was training und ernährung betrifft bin ich ehrlich gesagt noch ein wenig planlos und würde mich freuen wenn ihr mir dabei helfen könntet einen vernünftigen trainings- und ernährungsplan zusammen zu stellen..

Ich wiege 76 Kg bei 1,80, habe keine BB vorerfahrung, mein halbes lebenlang lediglich fußball und tennis gespielt ( beides auch schon seit jahren nicht mehr ) und ein ziel vor augen :

Innerhalb des nächsten halben jahres alles aus mir rausholen was möglich ist ! Natürlich weiss ich dass man innerhalb von 6 monaten keine wunder erwarten kann, will über diesen zeitraum hinaus natürlich auch weiter trainieren, aber mein erstes ziel ist nunmal vorher dieses halbe jahr ! Ich möchte kein "massebulle" werden sondern einfach nur einen durchtrainierten, attraktiven und muskolösen körper von kopf bis fuß ! Um dieses ziel zu erreichen bin ich bereit mich zu quälen. ! Ich habe trotz meines normalgewichts in relation zu meiner größe 2 kleine problemzonen.. und zwar brust und bauch. nicht dass ich dort richtig dick wäre oder so, aber dort ist eindeutig noch zu viel fett, was sich vorallem bemerkbar macht wenn ich sitze. Es ist wirklich nicht viel, aber nun stellt sich natürlich die frage ob eine kleine diät/kaloriendefizit + cardio angebracht wäre, oder ob ich die paar gramm auch allein durch enstprechende ernährung und training loswerde !? Denn abnehmen will ich eigentlich nicht.. ich will muskelmasse zulegen und meinen körper formen ! Was durch eine diät um die paar überflüssigen gramm abzulegen ja nicht erfolgen würde.. Wozu würdet ihr mir raten ?

Wäre super wenn mir hier einige leute helfen könnten einen trainings- und ernährungsplan zusammen zu stellen =) Ich denke GK wäre für den anfang gut geeignet..

Wäre klasse wenn ich mit eurer hilfe nächste woche loslegen könnte !

[Viktor]

da findest du genug pläne
poste einen der dir gefällt dann können die leute dir auch helfen

[*Tee*]

da findest du genug pläne
poste einen der dir gefällt dann können die leute dir auch helfen

hab ich mir alles schon angeschaut =) hier gehts nicht darum was mir gefällt oder auch nicht, sondern einen trainingsplan zusammenzustellen der meinen bedürfnissen und meiner situation angepasst ist.. die kleine problematik hatte ich ja oben schon angesprochen. deshalb hätte ich gern ein paar meinung was für mich ernährungs- und trainingstechnisch das beste wäre..

aber danke -.-

[robert234]

Innerhalb des nächsten halben jahres alles aus mir rausholen was möglich ist !

Bitte wende Dich an das zuständige Finanzamt, die helfen Dir gern.

Ansonsten kann ich mich Viktor nur anschließen, ein wenig Eigeninitiative muß man erwarten dürfen. Der Plan muß Dir natürlich auch gefallen, sonst ist schnell die Motivation den Bach runter, also suche Dir einen heraus der Deinem Geschmack weitgehend entspricht und poste ihn hier, dann kümmern wir uns gern um die Feinjustierung.

Da man Körperfett nicht gezielt an einzelnen Stellen abnehmen kann, sondern immer nur insgesamt, kannst Du Deinem Problem nur mit einem täglichen Kaloriendefizit (von ca. 300 kcal) entgegenwirken, etwas Cardio an kraftsportfreien Tagen kann das Ganze beschleunigen. Der Körper ist so gezwungen, einen Teil seines laufenden Energiebedarfs aus den Fettreserven abzudecken und diese so zu reduzieren. Der Muskelaufbau würde unter diesen Bedingungen etwas eingeschränkter vorankommen, aber wenn die Pölsterchen verschwunden sind erhöht man ja die Kalorienzufuhr dann ohnehin.

[Viktor]

2 kleine problemzonen.. und zwar brust und bauch. nicht dass ich dort richtig dick wäre oder so, aber dort ist eindeutig noch zu viel fett

wenns ja nich so dick is kannste ja auf defi trainieren

[*Tee*]

Innerhalb des nächsten halben jahres alles aus mir rausholen was möglich ist !

Bitte wende Dich an das zuständige Finanzamt, die helfen Dir gern.

Ansonsten kann ich mich Viktor nur anschließen, ein wenig Eigeninitiative muß man erwarten dürfen. Der Plan muß Dir natürlich auch gefallen, sonst ist schnell die Motivation den Bach runter, also suche Dir einen heraus der Deinem Geschmack weitgehend entspricht und poste ihn hier, dann kümmern wir uns gern um die Feinjustierung.

Da man Körperfett nicht gezielt an einzelnen Stellen abnehmen kann, sondern immer nur insgesamt, kannst Du Deinem Problem nur mit einem täglichen Kaloriendefizit (von ca. 300 kcal) entgegenwirken, etwas Cardio an kraftsportfreien Tagen kann das Ganze beschleunigen. Der Körper ist so gezwungen, einen Teil seines laufenden Energiebedarfs aus den Fettreserven abzudecken und diese so zu reduzieren. Der Muskelaufbau würde unter diesen Bedingungen etwas eingeschränkter vorankommen, aber wenn die Pölsterchen verschwunden sind erhöht man ja die Kalorienzufuhr dann ohnehin.

Natürlich will ich nicht die ganze "arbeit" euch überlassen und handle auch in eigeninitiative ! Aber die tatsache dass ich mir zwischen GK und split nicht sicher bin, nicht genau weiß wieviele sätze/wdh in meinem fall sinnvoll sind, nicht genau weiss wann ich was zu mir nehmen sollte um genug und zum richtigen zeitpunkt proteine und eiweiss zu mir zu nehmen, und und und, machen das ganze für mich als blutigen anfänger nicht gerade leichter..

[Morski]

eigentlich ganz einfach : http://www.bambamscorner.com/ <----LESEN!

[robert234]

Natürlich will ich nicht die ganze "arbeit" euch überlassen und handle auch in eigeninitiative !

Schon mal ein guter Ansatz.

Aber die tatsache dass ich mir zwischen GK und split nicht sicher bin, nicht genau weiß wieviele sätze/wdh in meinem fall sinnvoll sind,

Ein GK-Plan würde für den Anfang genügen. Satzzahlen ergeben sich aus dem auszuwählenden Trainingsplan. Wiederholungen für Anfänger (erste 6 Monate): generell 15.

nicht genau weiss wann ich was zu mir nehmen sollte um genug und zum richtigen zeitpunkt proteine und eiweiss zu mir zu nehmen, und und und, machen das ganze für mich als blutigen anfänger nicht gerade leichter..

Ja *TEE*, deshalb ja mal im Forum einlesen, da ist extra für Anfänger alles fein aufgeschrieben. Solche Grundlagen können wir unmöglich jeden Tag Dutzenden Newbies persönlich verklickern, also lesen und wenn dann noch Details unklar sein sollten, können wir die gemeinsam abchecken.