Mein Trainingsplan - gut oder beschissen?

[robert234]

@Durden Tyler: Daß ich einen der von mir zusammengestellten Pläne gut finde, wird Dich wohl jetzt nicht überraschen, oder?

Nun müssen nur noch die Wdh.-Zahlen von einem Anfänger (für den der Plan gemacht ist) auf einen Fortgeschrittenen angepaßt werden, habe ich mal gleich gemacht.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh. (Warum auf Schrägbank?) --> obere Brust hat meist Nachholbedarf

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh. (was sind beincurls?) 1,5 Jahre Training ... , meinst Du die Frage ernst?

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
(keine Langhantel?) --> nein, die beiden Übungen funktionieren mit einer LH nicht

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
(macht es einen Unterschied ob stehend oder sitzend?) --> ja!

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[Durden_Tyler]

Dickes DANKESCHÖN!
Werde mich dann mal dran machen!

Ist das Training für den Bizeps mit einer Langhantel nicht so effektiv oder warum gibt es keine Übung damit?

PS: Wegen Beincurl, natürlich kenne ich die Übung, mir ist der Name nur nicht eingefallen^^ Hatte ich ja a uch schon in meinem beschissenen Trainingsplan(hatte das da so umschrieben "Und noch so ne andere, halt für den Antagonisten des Muskels, der bei den Kniebeugen trainiert wird^^ " )

[robert234]

Ist das Training für den Bizeps mit einer Langhantel nicht so effektiv oder warum gibt es keine Übung damit?

Wie schon gesagt, man kann Konzentrations- oder Hammercurls nicht mit einer LH ausführen. Außerdem bekommen bei LH-Curls viele Leute Probleme in Handgelenken oder Unterarmen, das muß man ja nicht unbedingt haben.

[Durden_Tyler]

Jo, weiß ich ja, dass man die genannten Übungen nicht mit einer LH ausführen kann. Also ich hatte bis jetzt noch keine Probleme in den Zonen, aber wenn viele Leute solche Probleme haben, lasse ich das mal rein prophylaktisch auch mal weg
Ich zeige den Plan mal Montag direkt meinem Trainer inner Mukkibude, mal sehen ob er im Boden versinkt, vor Scham, dass er mir sowas erzählt hat

Hast du irgendwie sowas studiert oder bist du bei den Themen einfach nur belesen?^^

[robert234]

Ich zeige den Plan mal Montag direkt meinem Trainer inner Mukkibude, mal sehen ob er im Boden versinkt, vor Scham, dass er mir sowas erzählt hat

Vielleicht weiß er's ja nicht besser?

Wenn er meinen Plan gutfinden sollte, dann ist er nicht nur ne Lusche sondern auch noch ne Pfeife. Eigentlich sollte er um sein Gesicht zu wahren bei seinem Plan bleiben. Kannst uns ja auf dem Laufenden halten.

[Durden_Tyler]

Jops, ich schreib euch Montag direkt, was er zum Plan meinte!

Mal schaun ob ich mit dem Plan mein Ziel (a la Brad Pitt in Fight Club [ok, is n standardziel, aber naja :albino: ]) näher komme^^

[robert234]

Und vergiß nicht den Typen zu fragen, warum seiner Meinung nach die kleinen Bizeps 9 Sätze brauchen, aber die großen Quads nur 3. Da bin ich ja mal gespannt.

Ich schätze mal er sagt: Um die Bizeps auf die Größe der Quads zu bekommen, müssen die Bizeps dreimal soviel trainiert werden, sonst holen sie ja nicht auf.

[Durden_Tyler]

Mach ich!

Hätte noch mal ne Frage zum Plan. Beim Seitheben, soll ich meine Arme gestreckt halten (also nur ein bisschen geknickt) oder die Anwinkeln, sodass ein 90° Winkel zustande kommt bei Ober- und Unterarm?

Und kann ich da irgendwo noch Dips reinbringen? Ich mag die^^

vorgebeugtes KH-Rudern ist das hier, oder?
http://www.menshealth.de/fm/12/Rueck...te2-Rudern.jpg
Ist die Position der Hantel dabei egal? Auf dem Bild gibt es nämlich 2 unterschiedliche^^

Und für seitliche Bauchmuskeln muss auch nix gemacht werden?

So, ich glaube jetz habe ich alle Fragen durch

[robert234]

So Durden_Tyler, nun endlich eine Antwort auf Deine Fragen, ich war gestern voll neben der Spur und habe mittlerweile seit 51 Stunden keine Minute schlafen können.

Halte beim Seitheben die Arme nahezu ausgestreckt, damit der Belastungsschwerpunkt auf dem mittleren (seitlichen) Teil der Deltas liegt.

Die Dips könntest Du anstelle des Bankdrückens mit engem Griff machen, allerdings sollten die Barrenholme dann nur ungefähr schulterbreit auseinander sein, sonst bekommen die Trizeps nicht so viel ab.

vorgebeugtes KH-Rudern ist das hier, oder?

Das ist es. Halte mal die KH so wie es links zu sehen ist, also verdrehe die Hand nicht.

Und für seitliche Bauchmuskeln muss auch nix gemacht werden?

Du kannst bei beiden Bauchübungen des Planes so variieren, daß die seitlichen Bauchmuskeln ihren Teil abbekommen. Also bei den Crunches auch mal die Ellbogen abwechselnd in Richtung Knie bewegen und dem Rumpf damit leicht verdrehen, und beim Beinheben mal die Beine anbeugen und die Knie beim Heben betont in Richtung Seite / oben bewegen.

[Durden_Tyler]

Dankeschön nochmal robert234!

Hab doch noch ne Frage gefunden, die ich stellen kann

Die hinteren Schulterköpfe sind ja immer etwas vernachlässigt. Sollte ich dafür dann nicht noch etwas machen (z.B. vorgebeugtes Seitheben?) oder reicht das vorgebeute KH-Rudern dafür aus? Danke schonmal!

PS: Was ist denn los bei dir? Warum hast keinen Schlaf?

[pharmazeut]

nö, das rudern beansprucht in erster linie den rücken und nicht den hinteren delta. du kannst ja jede TE2 abwechselnd einmal seitheben, das andere mal seitheben vorgebeugt (obwohl ich es eher als übung für den oberen rücken sehe) machen.

du kannst dich aber auch beim seitheben leicht vor- oder zurücklehnen, um die belastung entsprechend zu variieren.

[robert234]

PS: Was ist denn los bei dir? Warum hast keinen Schlaf?

Ich habe argen Kummer, deshalb.

[Durden_Tyler]

Toll, gerade heute war mein Trainer natürlich nicht da -.-
Naja, gehe morgen ja nochmal, denke dann isser da!

[Liquid123]

und was sagt er?