checkt mal bitte meinen trainingsplan

[kaoz]

hey leute,

ich habe mir nen vorläufigen trainingsplan erstellt, den ich nutze bis ich
meine hantelbank und langhantel habe (dauert vorraussichtlich noch 2-3 wochen)
diese woche hole ich mir noch eine stange für klimmzüge

der plan muss solange erstmal mit körpergewicht und kurzhanteln auskommen

ich hoffe ihr könnt mir hinweise geben, falls ich noch quatsch drin habe



Montag: Brust / Schultern / Trizeps

Mittwoch: Rücken / Bizeps / Unterarme

Freitag: Beine / Bauch





Übungen:

Brust

tiefe Liegestütze weit 3 x 15 langsam



Schultern / Nacken

Schulterheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12

Seitenheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12

Frontheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12

Kurzhantel drücken 3 x 8-12


Trizeps

tiefe Liegestütze eng 3 x 15 langsam

Kickbacks mit Kurzhantel 3 x 8-12

Dips mit Stuhl 3 x 8-12

French press 3 x 8-12



Rücken

Kurzhantelrudern einarmig 3 x 8-12

Albatros 3 x 15


Bizeps

Bizepscurls mit Kurzhantel 3 x 8-12

Konzentrationscurls 3 x 8-12


Unterarme

Hammercurls 3 x 8-12

Wrist curl 3 x 8-12

Standing wrist curl 3 x 8-12

Reverse wrist curl 3 x 8-12

nur eine übung für unterarme abwechselnd je woche


Beine

Fersenheben an Wand oder Wadenheben auf Step

Kniebeuge mit Kurzhanteln


Bauch

Crunches normal 3 x ca 15

Crunches diagonal 3 x ca 15

Reverse crunch 3 x ca 15

Beinheben 3 x ca 15


bei brust kann ich ohne bank wohl nich viel machen, falls ihr was wisst was ich da einbauen kann, bin ich euch dankbar

bei den schultern und trizeps Übungen mache ich auch nicht alle übungen sondern wechsle wöchentlich, so dass ich nicht mehr als 3 verschiedene Übungen jeweils mache

also für konstruktive kritik bin ich sehr dankbar

greetz

[camus]

hi kaoz,

du könntest für die obere Brust noch liegestütze machen, wo du aber die füße auf ein stuhl tust! zum Beispiel

[Andruha]

oder einfach frontheben...

[kaoz]

frontheben habe ich ja bei schulter mit bei und die trainier ich am gleichen tag wie brust


noch eine frage habe ich: ist es günstiger mittwochs und freitags übungen
zu tauschen, so daß ich mittwochs beine bauch mache und freitags dann
rücken, bizeps?

thx