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21.07.2003, 11:33 #1
Mein Trainingsprogramm (Anfänger)
Hallo allerseits.
Ich würde euch um Feedback und Verbesserungsvorschläge zu folgendem Trainingsprogramm bitten. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, welches ich 3x die Woche durchziehen will.
AUFWÄRMEN
10 Min. rudern an der Rudermaschine
Gerader Bauchmuskel
Crunches
Schräge Bauchmuskulatur
Rumpfseitheben am Gerät
Rückenstrecker unterer Anteil
Beinrückenheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine
Latissimus Dorsi
Lat-Ziehen mit engem Kammgriff, Ausgangsstellung 135°
Trapezius
Schulterheben, Schulterkreisen mit Kurzhantel (absteigender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme innenrotiert (quer verlaufender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme außenrotiert (unterer, aufsteigender Anteil)
Großer Brustmuskel
Bankdrücken auf der neg. geneigten Schrägbank
Deltoideus
Arm-Seitheben mit Kurzhantel (mittlerer Anteil)
Frontdrücken mit der Langhantel (vorderer Anteil)
Reverse-Fly mit Innenrotation an Maschinen (hinterer Anteil)
Bizeps
Konzentrations-Curl
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug
DEHNEN
Anmerkung am Rande: Beine sind deswegen noch nicht dabei weil ich sie auf Grund einer neuerlichen Verletzung noch nicht trainieren darf.
Gedacht sind pro Übung 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Danke im Voraus für euer Feedback
mfg
Disi
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21.07.2003, 12:00 #2
von den übungen her ok! nur würde ich die reihenfolge etwas anders gestalten!
lat
trapez
rückenstrecker
brust
schultern
arme
bauch
ansonsten würde ich vielleicht dann eher bei 2 sätzen bleiben! 3 ist zu viel, wenn du den plan 3x die woche trainieren willst! auch vom umfang her, sind ja immerhin 27 sätze! die wiederholungen sind in ordnung!
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21.07.2003, 12:01 #3
Hallo Disi!
Na sieht recht vernünftig schon aus. Nur ein paar Anmerkungen:
Trapezius
Schulterheben, Schulterkreisen mit Kurzhantel (absteigender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme innenrotiert (quer verlaufender Anteil)
Reverse-Flys Oberarme außenrotiert (unterer, aufsteigender Anteil)
2. Mit der Griffart bei den Reverse Flys änderst du nicht die Belastung des Trapezmuskels nach unten oder Mitte. Durch Klimmzüge/Latziehen oder Dips wird der untere Teil trainiert. Mit Rudern oder Reverse Flys hast den mittleren Anteil gut trainiert.
Deltoideus
Arm-Seitheben mit Kurzhantel (mittlerer Anteil)
Frontdrücken mit der Langhantel (vorderer Anteil)
Reverse-Fly mit Innenrotation an Maschinen (hinterer Anteil)
Rückenstrecker unterer Anteil
Beinrückenheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-MaschineAlso wieso machst so ne komplizierte Übung? Würd lieber Hypersetensionen machen, is leichter und hast den Strecker auch gut trainiert.
Fuji
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25.07.2003, 14:52 #4
Herzlichen Dank für die Anregungen. Ich trainiere jetzt 1 Woche nach diesem TP. Eure Tipps waren echt hilfreich.
@Mr._8pack: Ich trainiere derzeit mit 2 Sätzen pro Übung. 3 wären wohl in der Tat zu viel für einen Anfänger.
Also, noch einmal danke.
mfg
Disi
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25.07.2003, 14:57 #5
Re: Mein Trainingsprogramm (Anfänger)
Zitat von Disi
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25.07.2003, 15:26 #6
Ich würde lieber ein Aufwärmtraining am Rad o. Laufband bevorzugen. Da es mehrere Muskelgruppen beansprucht und somit dein Körper besser vorgewärmt ist.
Gruß
Body2003
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25.07.2003, 16:04 #7
@Body
Aha, seit wann werden beim raddln mehrere MGs beansprucht? Da werden beim Rudern ja sogar mehr beansprucht!
Fuji
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25.07.2003, 16:32 #8was meinst mit ausgangsstellung 135°?
Ich hoffe, du versteht wie ich es meine.
Ich würde lieber ein Aufwärmtraining am Rad o. Laufband bevorzugen. Da es mehrere Muskelgruppen beansprucht und somit dein Körper besser vorgewärmt ist.
LG Disi
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25.07.2003, 19:05 #9
@disi
nehme an du machst latziehen zur brust(irgendwie logisch), würde aber keine 135° einnehmen! bleib aufrecht sitzen, dann ist es besser für den latissimus!
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25.07.2003, 19:42 #10
Beim Radfahren wird die gesamte Beinmuskulatur beansprucht und die ist bekanntlich die größte
Gruß
Body2003
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25.07.2003, 19:45 #11
Das hat auch nichts mit einer aufgewärmten Beinmuskulatur zu tun. Es erwärmt sich primär dein Körper. (achtung: es werden nicht die Muskeln erwärmt).
Für die einzelnen Muskelgruppen sollte man ein spezielles Aufwärmtraining machen ca. 1 -2 Satze ganz locker.
Du kannst auch wenn du Probleme mit deinen Beinen hast den Moonwalker benutzen, falls ihr sowas habt.
Gruß
Body2003
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26.07.2003, 20:55 #12
@Body
Ja eben! Dann kann er ja Rudern machen! Des wärmt auch ganz schön auf!
Ist eigentlich Sch**** egal was er macht, hauptsache sein Keislauf kommt in Schwung, und wird nicht mit der plötzlichen Belastung vom Training belastet! Spezielles Aufwärmen ist natürlich auch sehr wichtig.
Ach übrigens! Beim Radeln/Rudern/Joggen werden die Muskeln genauso aufgewärmt! Wieso denn auch nicht?
Fuji
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26.07.2003, 23:25 #13Genau aus dem Grund, dass beim Rudern mehr Muskelgruppen beansprucht werden als beim Radfahren habe ich mir diese Form des Aufwärmens ausgewählt. Noch dazu darfst du nicht vergessen, dass Radfahren für mich im speziellen überhaupt nicht zielführend wäre, weil ich auf Grund meiner Knieverletzung kein Beintraining machen darf und mir somit eine gut aufgewärmte Beinmuskulatur nicht besonders viel hilft.
ich würd dir liebend gerne mal zusehen...muß echt geil aussehen!!!
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27.07.2003, 14:17 #14
Um diese Aufwärm-Diskussion zu beenden. Ich habe "Rudern" als Aufwärmübung ausgewählt. Punkt. Ob das jetzt besser oder schlechter ist, sei mal dahingestellt.
@disi, ruderst du etwa ohne beineinsatz???
ich würd dir liebend gerne mal zusehen...muß echt geil aussehen!!!
Nein, im Ernst. Natürlich verwende ich meine Beine beim Rudern. Aber das eine hat ja mit dem anderen wenig zu tun. Ich habe nur geschrieben, dass mir eine gut aufgewärmte Beinmuskulatur wenig bringt, weil ich ja hauptsächlich (nur) den Oberkörper trainiere. Somit ist das Rudern eine gute Aufwärmübung weil sowohl Oberkörper als auch Beine "aufgewärmt" werden und der Kreislauf in Schuß gebracht wird. Beim Radfahren hingegen wird der Oberkörper eben nicht "aufgewärmt" sondern die Belastung fällt nur bei der Oberschenkelmuskulatur an.
LG Disi
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21.08.2003, 22:29 #15
Kennt ihr eine Übung die ich statt "Frontdrücken" machen kann und die selbe Muskulatur (Delt. vorne) beansprucht?
mfg
Disi
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen