Brauche dringend Hilfe beim Plan

[Niklas79]

Hi @ all,

erstmal vorab die Daten:
Ich bin 27 Jahre, 191 cm groß und ca. 88 kg schwer. Ich bin ziemlich fit und mache relativ anständig Sport. Ich spiele Handball und bin seit einem Jahr im Schnitt 3 mal die Woche gelaufen (8-15 km jeweils), Grundfitness ist also vorhanden.

Ich habe zwar schon mal in einem Studio trainiert, das war aber eher Ausgleich zum Handball (hab ich damals recht professionell betrieben). Nun möchte ich anfangen, BB zu machen. Mir geht es dabei nicht nur um Masse, sondern eher um einen gleichmässig muskulösen und definierten Körperbau. Dazu gehört meines Erachtens sowohl das Abnehmen der überflüssigen Pfunde (ca. 3-5 kg können vom Bauch schon noch weg bis nur noch Haut und Muskel da ist) und der Aufbau von Muskelmasse.

Durch mein Studio-Training von vorher weiss ich, wie ich die Übungen ausführen muss. Was mir fehlt ist das Wissen, einen vernünftigen Trainingsplan auszuarbeiten.

Daher meine Fragen:
Wie sieht ein vernünftiger Trainingsplan für mich aus?
GK, 2er oder 3er Split?
Zusätzlich Cardio zum Abnehmen?
Wieviel Prozent der Maximalkraft sollten die einzelnen Übungen betragen?
Wieviel Wiederholungen und Sätze?
Welche Geräte sind sinnvoll (Ich möchte erst einmal gerne nicht Freihantel, sondern Maschinen trainieren)?

Beim Thema Ernährung kenne ich mich gut aus. Ich ernähre mich ziemlich gesund, mit kleineren Sünden ab und an. Jedoch auch hier eine Frage:
Lohnt es sich, Proteine oder ähnliches in zusätzlicher Form (Shakes, Riegel, etc.) aufzunehmen?

Ich möchte zukünftig gerne 3 mal wöchentlich morgens vor der Arbeit trainieren, zusätzlich habe ich Donnerstags und Samstags/Sonntags Handball.

Jetzt hab ich viel getextet und viele Fragen gestellt, ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen...

Vielen Dank schonmal im voraus und einen schönen Sonntag.

Liebe Grüße aus Kölle

[muskelfleisch]

mach einen 2er 2 mal die woche oder 1,5 mal die woche
alternativ 3er ein mal die woche oder 4er ein mal die woche

cardio - bei masse nein beim defi ja

training mit maschinen hat kleinere intensivität wie freitraining. zum beispiel wirst du mit curls mit einem seil dein bizep nie so belasten wie durch curls mit einer hantel!

ansonsten lies dich hier durch, erstell dir einen plan, die kanten helfen dir ihn zu bessern

[robert234]

@Niklas79:

Wie sieht ein vernünftiger Trainingsplan für mich aus?
GK, 2er oder 3er Split?
-->für den start tut es ein GK-Plan oder ein 2er split, suche dir mal einen im forum heraus und poste ihn hier, dann schauen wir mal ob er für dich paßt.


Zusätzlich Cardio zum Abnehmen?
-->kommt drauf an wie nötig du es hast , an den BB-freien tagen kannst du allerdings ruhig 30 min joggen.


Wieviel Prozent der Maximalkraft sollten die einzelnen Übungen betragen?
-->zum aufbau von muskelmasse in der regel 85 bis 80 %, anfänger im BB weniger.


Wieviel Wiederholungen und Sätze?
-->wdh. ergeben sich zwangsläufig aus den 85 bis 80 % der maximalkraft, ca. 8 bis 12 wdh./satz, anfänger im BB allerdings generell 15 wdh. für die ersten 6 monate. wieviel sätze es werden ergibt sich aus dem jeweiligen trainingsplan, ist u. a. abhängig von GK-Plan oder split, trainingshäufigkeit, auch von der anzahl der übungen pro muskelgruppe und der größe der einzelnen muskelgruppen.


Welche Geräte sind sinnvoll (Ich möchte erst einmal gerne nicht Freihantel, sondern Maschinen trainieren)?
-->übungen ohne maschinen sind fast immer besser, diesen vorteil sollte man auch als anfänger nicht verschenken. willst du wieder im studio trainieren, oder dir für zu hause was anschaffen?

eine übliche trainingseinheit dauert ca. 50 bis 70 min ohne aufwärmen und abschließendes dehnen, bist du dir sicher, daß du das morgens vor der arbeit machen willst? zu dieser zeit ist der körper in einem energieloch, da er nachts naturgemäß über stunden hinweg keine nahrung aufgenommen hat, ein training direkt nach einer morgenmahlzeit ist aber ebenso kontraproduktiv. würde ich auf abends verschieben.


zum thema bb-gerechte ernährung einschließlich protein informiere dich bitte selbständig im ernährungsforum, eventuelle detailfragen können anschließend gern noch erörtert werden.

[Niklas79]

Hey ihr beiden,

schonmal vielen Dank für eure Antworten!

Wie sieht ein vernünftiger Trainingsplan für mich aus?
GK, 2er oder 3er Split?
-->für den start tut es ein GK-Plan oder ein 2er split, suche dir mal einen im forum heraus und poste ihn hier, dann schauen wir mal ob er für dich paßt.
Supi, vielen Dank! Ich warte gespannt!


Zusätzlich Cardio zum Abnehmen?
-->kommt drauf an wie nötig du es hast , an den BB-freien tagen kannst du allerdings ruhig 30 min joggen.
Ich fürchte, das wird mir etwas zuviel. Ich laufe durchs Handball ja noch bissi und auch im Studio ab und an. Werd, so denke ich, einmal in der Woche nen Cardio-Tag einlegen. Mehr wird schwierig!


Wieviel Prozent der Maximalkraft sollten die einzelnen Übungen betragen?
-->zum aufbau von muskelmasse in der regel 85 bis 80 %, anfänger im BB weniger.
Bei mir also so 70-75%?


Wieviel Wiederholungen und Sätze?
-->wdh. ergeben sich zwangsläufig aus den 85 bis 80 % der maximalkraft, ca. 8 bis 12 wdh./satz, anfänger im BB allerdings generell 15 wdh. für die ersten 6 monate. wieviel sätze es werden ergibt sich aus dem jeweiligen trainingsplan, ist u. a. abhängig von GK-Plan oder split, trainingshäufigkeit, auch von der anzahl der übungen pro muskelgruppe und der größe der einzelnen muskelgruppen.
*überfordert* Also warte ich bis zu deinem Traningsplan und mache es davon abhängig?


Welche Geräte sind sinnvoll (Ich möchte erst einmal gerne nicht Freihantel, sondern Maschinen trainieren)?
-->übungen ohne maschinen sind fast immer besser, diesen vorteil sollte man auch als anfänger nicht verschenken. willst du wieder im studio trainieren, oder dir für zu hause was anschaffen?
Ich will im Studio trainieren, habe es noch nie mit Freihanteln versucht, dachte nur die Fehlergefahr ist da größer. An den Maschinen kenn ich mich aus, da mache ich alles richtig. Wenn ihr meint, dass es Freihantel sein muss... Dann mache ich das!


eine übliche trainingseinheit dauert ca. 50 bis 70 min ohne aufwärmen und abschließendes dehnen, bist du dir sicher, daß du das morgens vor der arbeit machen willst? zu dieser zeit ist der körper in einem energieloch, da er nachts naturgemäß über stunden hinweg keine nahrung aufgenommen hat, ein training direkt nach einer morgenmahlzeit ist aber ebenso kontraproduktiv. würde ich auf abends verschieben.
Ich habe das Problem, dass ich einen ziemlich stressigen Job habe. Ich fange erst um 9 Uhr an (daher auch Training vorher), bin aber oft bis 21 oder 22 Uhr im Büro! Danach kann ich mich definitiv net mehr motivieren noch irgend was zu machen! Zudem bin ich häufig auch mal über Nacht net da, weil ich in irgendeinem Hotel in Deutschland penne. Daher ist dann abends Training auch net möglich... Ist morgens denn wirklich so schlimm?


zum thema bb-gerechte ernährung einschließlich protein informiere dich bitte selbständig im ernährungsforum, eventuelle detailfragen können anschließend gern noch erörtert werden.

[robert234]

Wie sieht ein vernünftiger Trainingsplan für mich aus?
GK, 2er oder 3er Split?
-->für den start tut es ein GK-Plan oder ein 2er split, Suche dir mal einen im forum heraus und poste ihn hier, dann schauen wir mal ob er für dich paßt.
Supi, vielen Dank! Ich warte gespannt!

Ich meinte, Du möchtest Dir selbst einen Plan aussuchen der Dir gefällt, wir wissen ja nicht was Dir zusagt. Aber wie gesagt, entweder einen GK-Plan oder maximal einen 2er Split nehmen.


Zusätzlich Cardio zum Abnehmen?
-->kommt drauf an wie nötig du es hast , an den BB-freien tagen kannst du allerdings ruhig 30 min joggen.
Ich fürchte, das wird mir etwas zuviel. Ich laufe durchs Handball ja noch bissi und auch im Studio ab und an. Werd, so denke ich, einmal in der Woche nen Cardio-Tag einlegen. Mehr wird schwierig!

Na dann wird das doch bestimmt schon genügen.

Wieviel Prozent der Maximalkraft sollten die einzelnen Übungen betragen?
-->zum aufbau von muskelmasse in der regel 85 bis 80 %, anfänger im BB weniger.
Bei mir also so 70-75%?

Laß doch die Prozentrechnerei, als Anfänger im BB machst du generell 15 Wdh. und es paßt.


Wieviel Wiederholungen und Sätze?
-->wdh. ergeben sich zwangsläufig aus den 85 bis 80 % der maximalkraft, ca. 8 bis 12 wdh./satz, anfänger im BB allerdings generell 15 wdh. für die ersten 6 monate. wieviel sätze es werden ergibt sich aus dem jeweiligen trainingsplan, ist u. a. abhängig von GK-Plan oder split, trainingshäufigkeit, auch von der anzahl der übungen pro muskelgruppe und der größe der einzelnen muskelgruppen.
*überfordert* Also warte ich bis zu deinem Traningsplan und mache es davon abhängig?

Jeder gute Trainingsplan hat die Satz- und Übungszahlen angegeben, notfalls korrigieren wir ihn dann eben, poste Du uns mal den Plan Deiner Wahl.


Welche Geräte sind sinnvoll (Ich möchte erst einmal gerne nicht Freihantel, sondern Maschinen trainieren)?
-->übungen ohne maschinen sind fast immer besser, diesen vorteil sollte man auch als anfänger nicht verschenken. willst du wieder im studio trainieren, oder dir für zu hause was anschaffen?
Ich will im Studio trainieren, habe es noch nie mit Freihanteln versucht, dachte nur die Fehlergefahr ist da größer. An den Maschinen kenn ich mich aus, da mache ich alles richtig. Wenn ihr meint, dass es Freihantel sein muss... Dann mache ich das!

Das ist doch ein Wort.


eine übliche trainingseinheit dauert ca. 50 bis 70 min ohne aufwärmen und abschließendes dehnen, bist du dir sicher, daß du das morgens vor der arbeit machen willst? zu dieser zeit ist der körper in einem energieloch, da er nachts naturgemäß über stunden hinweg keine nahrung aufgenommen hat, ein training direkt nach einer morgenmahlzeit ist aber ebenso kontraproduktiv. würde ich auf abends verschieben.
Ich habe das Problem, dass ich einen ziemlich stressigen Job habe. Ich fange erst um 9 Uhr an (daher auch Training vorher), bin aber oft bis 21 oder 22 Uhr im Büro! Danach kann ich mich definitiv net mehr motivieren noch irgend was zu machen! Zudem bin ich häufig auch mal über Nacht net da, weil ich in irgendeinem Hotel in Deutschland penne. Daher ist dann abends Training auch net möglich... Ist morgens denn wirklich so schlimm?

Ja dann geht es wohl nicht anders als morgens, es ist immer noch besser als kein Training, wenn auch nicht optimal.

[Niklas79]

so, hab mal gesucht und noch bissi dran gebastelt! find nen 2er split sinnvoll, hab ja schonmal krafttraining gemacht und bin nicht ganz neuling...

1. BRUST/BIZEPS/BAUCH

BRUST:
BANKDRÜCKEN
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
BUTTERFLY AM SEILZUG

BIZEPS:
CURLS AM SEILZUG
KONZENTRATIONS CURLS

WAMPE:
SIT UPS
SEITLICHE SIT UPS
PRESSE


2. RÜCKEN/TRIZEPS/SCHULTER

RÜCKEN:
LATZIEHN ZUR BRUST
LANGHANTELRUDERN
RUDERZUG AM SEIL

TRIZEPS:
AM SEIL
DIPS

SCHULTER:
SEITENHEBEN
FRONTHEBEN


jede übung 3 sätze und 15 wiederholungen, sit ups jeweils 3 sätze, 25 wiederholungen. ich habe sogar darauf geachtet, viele freihantelübungen einzubauen!!!! ich höre ja auf das, was ihr mir sagt...

was denkt ihr? bin für kritik total offen, will ja nur das beste...

[pouz]

schultern vor trizeps
lh-rudern würd ich vor dem latziehn machen.

fürn bizeps eine vernünftige übung wie lh-curls, sz-curls oder kh-curls. was du dafür streichst musst du am besten wissen.

hab das obige nicht gelesen: aber wo sind die beine?

[naseweiss]

Und was ist mit Beintraining, der wohl größte Muskel (und größte Fettverbrenner).

Also, bei Tag 1 würde ich Brust/Beine/Bizeps/Bauch und Tag 2 Schultern/Rücken/Trizeps/Wade machen.

Außerdem Schrägbankdrücken vor Bankdrücken, da die obere Brust bei dem größten Teil der Trainierenden nicht ausreichend entwickelt ist.
Weiterhin fehlt bei den Schultern eine Druckübung. Ich würde Schulterdrücken Langhantel und Seitheben machen, dafür Frontheben rausnehmen.

[Niklas79]

HAB BISSI WAS GEÄNDERT:

1. BRUST/BIZEPS/BAUCH/BEINE

BRUST:
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
BANKDRÜCKEN
BUTTERFLY AM SEILZUG

BIZEPS:
LANGHANTELCURLS
CURLS AM SEILZUG

WAMPE:
SIT UPS
SEITLICHE SIT UPS
PRESSE

BEINE:
KNIEBEUGEN
BEINBEUGER



2. RÜCKEN/TRIZEPS/SCHULTER/WADE

RÜCKEN:
LANGHANTELRUDERN
LATZIEHN ZUR BRUST
RUDERZUG AM SEIL

SCHULTER:
SCHULTERDRÜCKEN
SEITENHEBEN
FRONTHEBEN

TRIZEPS:
AM SEIL
DIPS

WADE:
WADENHEBEN
WADENHEBEN MASCHINE

WIE FINDET IHRS NUN?

[robert234]

Ich habe es noch ein wenig geändert:

1. BRUST/BEINE/BIZEPS/NACKEN/BAUCH

BRUST:
SCHRÄGBANKDRÜCKEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
BANKDRÜCKEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
BUTTERFLY AM SEILZUG 2 Sätze a' 15 Wdh.

BEINE:
KNIEBEUGEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
AUSFALLSCHRITTE 3 Sätze a' 15 Wdh.
BEINBEUGER 2 Sätze a' 15 Wdh.

BIZEPS:
LANGHANTELCURLS 3 Sätze a' 15 Wdh.
HAMMERCURLS 2 Sätze a' 15 Wdh.

NACKEN:
SHRUGS MIT LH 2 Sätze a' 15 Wdh.

WAMPE: --> 5 Sätze insgesamt reichen aus
SIT UPS
SEITLICHE SIT UPS
PRESSE




2. RÜCKEN/SCHULTER/TRIZEPS/WADEN

RÜCKEN:
KREUZHEBEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
kLIMMZÜGE ODER LATZIEHEN ZUR BRUST MIT WEITEM GRIFF 3 Sätze a' 12 Wdh.
LANGHANTELRUDERN 2 Sätze a' 15 Wdh.

SCHULTER:
SCHULTERDRÜCKEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
SEITENHEBEN 3 Sätze a' 15 Wdh.

TRIZEPS:
DIPS 3 Sätze a' 15 Wdh.
TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL 2 Sätze a' 15 Wdh.

WADEN:
WADENHEBEN IM STEHEN 3 Sätze a' 15 Wdh.
WADENHEBEN IM SITZEN 3 Sätze a' 15 Wdh.


So wäre es ok, ich habe Dir gleich die richtigen Satzzahlen dazugeschrieben.

Den Bauch könntest Du ggf. auch auf den zweiten Tag verlegen, falls es Dir so besser gefallen würde.

[Niklas79]

heiligs blechle... das wird ja echt anstrengend!!! aber erstmal: DANKE!

28 bzw. 25 sätze... *keuch*

muss ich den auf 2 x 2 machen oder ist es für den anfang net sinnvoller 1,5 x 2 zu trainieren! denn ich werd pause brauchen wegem gnademlosen muskelkater...

[robert234]

@Niklas79: Mach ihn am besten jeden zweiten Tag oder 1,5x / Woche. Anstrengend muß es schon sein, warum sollten sonst die Muckies wachsen?

[Avek]

TRIZEPS:
DIPS 3 Sätze a' 15 Wdh.


das schafft er am anfang eh nicht!
ich würde eher sagen erstmal nur trizeps am Seil
bis du so bei 25-30kg bist....

danach würd ich 10-12wdh bei den Dips machen..

mal so ne frage ich bin gerade so bei dips mach 3 sätze mit 12-14 wdh.. und danach bin ich echt schon putt^^ reicht das? oder muss ich noch weiter kämpfen?=^^

[robert234]

@Niklas79: Probiere mal ruhig die Dips, ggf. hilfst Du bei den letzten Wdh. aufwärts mit den Beinen nach (Hocker hinstellen).

@Avek: Cool, erst klasse Tips für Niklas79, und nun weißt Du bei Dir nicht wieviele Wdh. es sein müssen? Aber ich will mal nicht so sein, versuche die 15 Wdh. zu schaffen, wenn es sein muß so wie für Niklas empfohlen mit Hilfe der Beine.