Rudertraining

[willglueck]

Hallo, ich hab diesen oktober mit rudern angefangen und bin auch ziemlich motiviert was das training anbelangt. jetzt wollte ich fragen ob hier jemand erfahrung hat mit ganzkörpertraining das aufs rudern ausgerichtet ist. neben 2mal rudern in der woche am wasser glaube ich sind für den anfang 2x kraftkammer und 1 ergometer durchausmöglich. in der kraftkammer ist alles vorhanden, das einzige was mir fehlt ist ein vernünftiger trainingsplan und die kenntis der passenden übungen um sowohl meine maximalkraft zu verbessern als auch die wiederholungen zu erhöhen. eine steigerung der kondition wäre auch eine nette sache. ich hoffe es kann mir einer weiterhelfen,

mfg

[robert234]

ohne kenntnis deines alters, deiner größe und deines gewichts kann man kaum was sagen, fülle bitte zunächst dein userprofil vollständig aus. danke.

hast du schon irgendwelche kraftsportlichen grundlagen (körperlich), und verfügst du über diesbezügliche vorkenntnisse, oder bist du völliger anfänger auf diesem gebiet?

[westcoast.]

gibt ja verschiedene methoden (rudern)
mache auch immmer rudern eine zeit mit langer stange

[willglueck]

tut mir leid, komplett drauf vergessen. also ich bin 22 jahre alt, männlich und wiege bei 1m94 84kg. habe 4 jahre fussball gespielt im verein und bin jetzt bei einem ruderverein eingeschrieben. von der kraft und kondition würde ich sagen bin ich guter durchschnitt. leider habe ich noch keine erfahrung was die richtige ausführung der einzelnen übungen in der kraftkammer betrifft, aber ich kenne ein paar leute die sich sicher zeit nehmen werden mich auf die ganzen details hinzuweisen auf die man acht geben muss. jetzt fehlt mir nur noch eine trainingszusammenstellung für 2-3 mal die woche

[pouz]

willglueck, guck doch mal unter der foruensuche, im archiv und bei den trainingsprogrammen.
da findest sicherlich ein muster. das stellst du dann nach deinen bedürfnissen zusammen und wir korrigieren dann die fehler

[willglueck]

es hätte ja sein können dass es einen gibt der selbst mal in einem ruderverein war und genau weiß mit welchen übungen man für diesen sport die besten ergebnisse erzielt, sollt es keinen geben der mir da im speziellen weiterhelfen könnte wird mir wahrscheinlich eh nichts anderes übrig bleiben

danke aber

[pouz]

so hab mich entschlossen dir ein wenig zu helfen, bin zwar nicht in nem ruderverein aber viel auf dem wasser
das ist n ganzkörperplan (von seppl) aus dem onlinearchiv für dich modifiziert
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Rudern
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (Kabel)
2 Sätze à max. Wdh. Crunches
du siehst priorität hat der rücken, beine brauchst du ja nicht unbedingt aber solltest du trotzdem mittrainieren - etwas reduziert halt für dich als ruderer

[robert234]

Ich würde pouz' Plan noch ein wenig abändern: 4 Sätze Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen a' 12 - 15 Wdh. als erste Übung und dafür die Hyperextentions rausnehmen, die Kniebeugen auf 4 bis 5 Sätze erhöhen, die Crunches auf 4 Sätze erhöhen.

Gründe: Beim Rudern wird auch der untere Rücken (Rückenstrecker) extrem gefordert, er muß daher wie die Quadrizeps, die Unterarme, die Gesäßmuskulatur und der biceps femoris (Beinbeuger) besonders gekräftigt werden.

Zur Konditionssteigerung bieten sich Jogging oder Radfahren an, das sollte allerding nicht an den Kraftsporttagen erfolgen.

@pouz: Beim Rudern kommt ein Großteil der Kraft aus den Oberschenkeln, deshalb ist es wichtig diese besonders zu kräftigen. Sonst ein guter TP.

[pouz]

ja aber die muskeln die dann speziell beim rudern gebraucht werden trainiert es dich doch am besten direkt beim rudern an - der plan soll ihm ja nur ein gerüst bieten.
KH ist nicht drin weil ich die übung für nicht unbedingt nötig halte und 12wdh kreuzheben ist sehr unschön.

na ich meine, dass es nicht soo auf die beine ankommt. es geht ja beim rudern dadrum möglichst viel kraft bei möglichst geringem gewicht aufs boot zu bringen - klar brauch man oberschenkel beim rudern aber wie ich oben schon sagte würde ich die priorität runterstufen.
die beine "fahren" ja eigentlich mit der ruderbewegung nur mit und dienen eben als stabilisator.
kommt natürlich auch an was der kollege rudert/rudern will!?

[willglueck]

prinzipiell trainiere ich wenn ich nicht auf dem wasser bin auf einem concept2 ergometer, da geht sich eine zeit von 3min19 für 1000m bei einer stufe von 5 aus. in einem halben bis jahr würde ich gerne unter 3minuten kommen und nebenbei vorallem die ausdauer für 5000m steigern.

vielen dank für die hilfreichen antworten werde das mal die nächste woche ausprobieren und posten wie es mir dabei gegangen ist, danke noch mal

[robert234]

@pouz: KH halte ich sogar für sehr wichtig im Zusammenhang mit dem Rudern, und 12 - 15 Wdh. gehen auch in Ordnung, da das Trainingsziel hier nicht möglichst viel Masse ist, sondern Kraft mit Einschlag in Richtung Kraftausdauer. Den Wdh.-Bereich von 12 - 15 halte ich insoweit für einen guten Kompromiß.

die beine "fahren" ja eigentlich mit der ruderbewegung nur mit und dienen eben als stabilisator.

Die stabilste Brücke trägt nicht, wenn ihre Widerlager schwach sind. Die Beine sind das Widerlager beim Rudern, da darf man nichts runterstufen. Ist jetzt zwar nicht das Wetter, aber rudere mal, dann weißt Du was ich meine.

[pouz]

ja das problem ist ja, dass ich sehr viel mit wasser zu tun hab und daher auch sehr oft rudere..
natürlich hat er nix von wenn er sich mit dünnen streichhölzern in sein ruderboot setzt aber wir reden hier doch um den heißen brei herum, ich sagte 3 sätze KB du 4 - so groß ist der unterschied nicht. im endeffekt muss er das für sich selbst eh ausloten. er wird ja bald rudern und dann selber schnell merken obs ihm an den beinen oder sonst wo fehlt.
ja wdh bereich von 12-15 halte ich auch für optimal für ihn (s.o.) nur mach mal 12 wdh kreuzheben. das ist derbe da man einfach unkonzentriert wird und evtl. anfängt zu huddeln.

[robert234]

pouz der huddeler.

das wort kannte ich noch gar nicht, aber ihr in BaWü könnt ja bekanntlich alles außer hochdeutsch.

[willglueck]

also ich bin aus wien und kenne auch das wort,
eine kleine frage habe ich, woher weiß ich mit welchen gewichten ich 12-15 wiederholungen zusammenbringe?? ist das 60% von der maxkraft? und wenn ja muss ich dann für jede übung meine maxkraft bestimmen oder wie geht das

danke

[Pille]

Probieren geht über Studieren!