3er Split..Bitte Anregungen

[jim ruff]

Trainiere seit einem guten Jahr. Die ersten 3 Monate habe ich GK gemacht danach auf einen 2er umgestiegen. Diesen Trainingsplan mache ich seit 3 Monaten und wollte jetzt mal einige Sachen austauschen...verändern! Wäre froh wenn Ihr ein paar Tipps geben könntet. Trainiere im Moment auf Masse. Hab seit Trainingsanfang 5 Kilo zugelegt. Mein Ziel liegt noch so ungefähr 3 Kilo höher...aber irgendwie hab ich das Gefühl das sich im Moment nicht viel tut.

Also bitte Anregungen

Tag 1
jeweils 3 Sätze

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Kabelziehen über Kreuz
Dips

Bizeps:
LH-Bizepscurl
KH-Bizepscurl
Konzentrationscurl

Tag 2
jeweils 3 Sätze

Rücken:
Latzug breit
Latzug eng
Rudern K-Zug
Ruderzugmaschine
Rückenstrecker

Trizeps:
SZ French Press
Pushdowns
Kickbacks

Tag 3
jeweils 3 Sätze

Schulter:
Schulterdrücken
KH-Seithebne
Butterfly reverse

Nacken:
Rudern stehend
Schulterheben

Bauch:
Crunch
Beinheben Unterarmstütz

[robert234]

hast du keine beine?

ansonsten auf den ersten blick: die grundübungen fehlen die vor allem masse aufbauen können, also kreuzheben, kniebeugen und klimmzüge. in welchem wdh.-bereich trainierst du derzeit?

[Mr. Dingdong]

nimm doch einfach meinen...

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=24821

[jim ruff]

hast du keine beine?

ansonsten auf den ersten blick: die grundübungen fehlen die vor allem masse aufbauen können, also kreuzheben, kniebeugen und klimmzüge. in welchem wdh.-bereich trainierst du derzeit?

seit einem meniskusanrisses vor einem Jahr hab ich irgendwie angst beim beintraining. und komischerweise hatte beim beintraining kreislaufprobleme...bin da im moment irgendwie untentschlossen.

Wiedderholungsbereich liegt im moment zwischen 8 und 13

wie gesagt kreuzheben, kniebeugen...mein knie halt

[robert234]

@jim ruff: wenn der meniskusanriß wieder vollständig verheilt ist, ist er doch kein thema mehr, oder? hast du dir den denn beim BB zugezogen?

im zweifel frage deinen arzt, inwieweit du dein bein wieder voll belasten darfst, denn grundsätzlich gehört beintrain einfach dazu.

wenn du als 21-Jähriger beim sport kreislaufprobleme bekommst ist das eher ein grund mehr zu machen d. h. sich zu konditionieren, was soll das sonst mit 50 jahren erst werden. da muß man sich halt langsam aber sicher herantasten, also dem körper kontinuierlich immer mehr abverlangen und er wird sich dem anpassen.

15 sätze brust finde ich zuviel, 8 tun es ebenso. den LH-bizepscurl würde ich ganz rausschmeißen, denn 6 sätze bizeps sind ebenfalls genug.

beim rücken mache besser klimmis mit weitem griff und - falls es dein knie lt. arzt verträgt - kreuzheben statt rückenstrecker und reduziere die sätze für den rücken auf insgesamt elf. trizeps würde ich auf 6 sätze bringen.

bei den schultern würde ich ebenfalls reduzieren, insgesamt 7 sätze reichen dicke dafür. rudern stehend ist imo mehr eine schulterübung als eine für den nacken, das würde ich rausnehmen und mich auf die shrugs beschränken.

beim bauchtrain würde ich die reihenfolge umkehren.

um ein beintrain einzufügen böte sich der dritte tag an, aber rede ruhig erst mal mit deinem arzt ob er bedenken hat.

wie sieht es mit deiner ernährung aus?